Nema toga zaobići: kako stareš, tijelo se mijenja. Zato se preporučena prehrana za žene starije od 40 godina razlikuje od prehrane za mlađe žene. Ali promjena ne mora biti loša stvar.
U stvari, ako razvijete razumijevanje onoga što se događa s vašim tijelom i kako se vaše potrebe mijenjaju, možete ostati ispred igre prilagođavanjem prehrane i načina života kako bi prehrana mogla raditi s vama, umjesto protiv vas.
Zašto se vaše potrebe za dijetom mijenjaju
Najveći razlog promjene žene u prehrani kada napuni 40 godina su hormoni. Kada se počnete približavati perimenopauzi - u trenutku kada vaše tijelo započinje s prijelazom u menopauzu - razine estrogena počinju fluktuirati, prema klinici Mayo. Promjene razine estrogena nalažu vašem tijelu da spremi dodatnu masnoću oko vašeg srednjeg dijela, prema Harvard Health Publishing.
U 40. godini žene također počinju gubiti mišićnu masu dvostruko brže od muškaraca. To je povezano s padom metabolizma, jer kako ističe Američka akademija obiteljskih liječnika, najveći dio tog gubitka mišića dolazi iz vaših jezgra mišića, koji se nalaze ispod trbušne masti.
Iako je vaša početna motivacija gubitak kilograma ili zadržavanje hormonskih promjena spriječavanjem debljanja, postoje i drugi važni razlozi da sledite specifičniju dijetu za 40-godišnju ženku. Prekomjerna težina oko želuca povezana je sa zdravstvenim problemima poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i čak preuranjene smrti, prema Jaclyn Armstrong, MPH, RD, iz zdravstvenog programa Health Matters na Sveučilištu u Kaliforniji, Berkeley.
Srčane bolesti i moždani udar uzrokuju jedan od tri smrtna slučaja u žena, što je više nego svi karcinomi zajedno; ali Američka udruga za srce primjećuje da se 80 posto srčanih bolesti može spriječiti promjenom životnog stila - a glavna komponenta toga je vaša prehrana.
Prehrana za žene starije od 40 godina
Iako ne postoji jedna specifična dijeta koju bi svaka žena trebala slijediti, postoje neke hranjive tvari koje su neophodne komponente pravilne prehrane za žene starije od 40 godina. To uključuje:
- Proteini: Osiguravanje da unosite dovoljno proteina neophodno je za zaštitu nagnute tjelesne mase, prema Johnson Memorial Health. Protein djeluje kao građevni blok i pomaže vam da izgradite više mišića, posebno nakon vježbanja. Da biste shvatili koliko vam je proteina potrebno, pomnožite trenutnu težinu sa 0, 36. Rezultat koji dobijete jednak je količini proteina koja vam je potrebna u gramima.
- Gvožđe: Sve žene do 50. godine života povećale su potrebe za željezom. To je zato što se dio željeza, koji je glavni sastojak vaših crvenih krvnih zrnaca, gubi tijekom menstruacije. Pravilna prehrana za žene starije od 40 godina uključuje dobivanje 18 miligrama željeza dnevno. Izvori željeza uključuju crveno meso, perad, ribu, žumanjke, lisnato zelje i orašaste plodove i sjemenke. Imajte na umu da se željezo iz biljne hrane ne apsorbira tako lako kao željezo iz životinjske hrane.
- Kalcij i vitamin D: Unos dovoljne količine kalcija i vitamina D neophodan je za održavanje gustoće kostiju. Kako žene stare, kosti im postaju tanji i nedostatak ovih hranjivih sastojaka može povećati rizik od razvoja bolesti poput osteoporoze. Dobri izvori kalcija uključuju ribu u konzervi (s kostima), lisnato zelje, križasto povrće i visokokvalitetne mliječne proizvode. Možete dobiti vitamin D od lososa, jaja, konzervirane tune, ulja jetre bakalara i obogaćenog mlijeka.
- Omega-3 masne kiseline: Iako su omega-3 masne kiseline važne u bilo kojoj dobi, one su posebno korisne u dobi. Prema jednoj studiji koja je objavljena u kliničkom i eksperimentalnom istraživanju starenja u lipnju 2019. godine, omega-3 igraju ulogu u prevenciji sarkopenije, a to je gubitak mišića vezan uz dob. Izvještaj također napominje kako masne kiseline mogu zapravo pomoći u izgradnji mišića i snižavanju razine inzulina. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju masnu ribu poput lososa, haringe, skušu, pastrmku i sardinu te laneno sjeme i orah (i njihova ulja).
Gubitak kilograma za žene starije od 40 godina
Osim pada nivoa estrogena, Američka akademija obiteljskih liječnika ističe da kako navršite 40 godina, razina hormona štitnjače također opada, a razina inzulina raste. Ova kombinacija rezultira povećanim apetitom i povećanom sposobnošću skladištenja masti. Dobar način borbe protiv ove obje stvari je jedenje puno vlakana.
Vlakna vam pomažu da vas brzo napune i drže vas cijelim danom, tako da više nemate zalogaja i prejedanja. Dijeta za 40-godišnju ženku trebala bi se sastojati od oko 25 grama vlakana. Možete dobiti vlakno od bobica, povrća i orašastih plodova. Pobrinite se i za povećanje unosa vode. Osim što sama po sebi nije dobra, voda pomaže vlaknima da rade svoj posao.
Ali dijeta nije jedino što je važno za zdravu i udobnu težinu kada imate 40 godina. I ostale vaše navike igraju ogromnu ulogu. Uz dodavanje prehrane u redu, ostale stvari koje možete učiniti su:
- Vježba: Iako se savjet za vježbanje može činiti očiglednim, nije bitna samo količina vježbe koju radite, već i tip koji je važan. Dodavanje treninga snage (ili dizanja utega) u vaše vježbanje može vam pomoći povećati mišićnu masu i omogućiti vaš metabolizam da radi učinkovito, čak i kako starete.
- Prioritetno spavanje: loš noćni san čini više nego što vas umara. Kad ne spavate dobro, to negativno utječe na dva hormona zvana grelin i leptin. Razine grelina, koji povećavaju vaš apetit, povećavaju se, a razine leptina, što smanjuje vaš apetit, opadaju. Ta kombinacija završava kad stalno osjećate glad. Kad je u pitanju spavanje, bitna su dva faktora: kvaliteta i količina. Obavezno dobivate dovoljno sati, ali pokušajte i tih sati da odbrojavate tako što ćete noću ograničavati buku i svjetlo (i kućne ljubimce) u svojoj spavaćoj sobi.
- Upravljanje razinom stresa: stres se također može miješati s vašim hormonima, uzrokujući porast kortizola - hormona koji također pridonosi povećanju tjelesne težine oko vašeg trbuha. Iako se stresa ne možete u potpunosti riješiti, pokušajte pronaći načine za upravljanje, poput joge, vođenja dnevnika, smanjenja radnog opterećenja i uzimanja slobodnog vremena kad možete.
