Ne možete se ugurati u svoje uske traperice bez obzira koliko ste usisavali u trbuhu? Do 30 posto zdravih odraslih osoba ima redovitu napuhanost, prema pregledu u svibnju 2019. godine objavljenom u časopisu Advances in Therapy . Razlog: Napuhanost nema samo jedan uzrok, kaže Jacqueline Wolfe, dr. Med., Izvanredna profesorica medicine na Medicinskom fakultetu Harvard i autorica Ženskog vodiča za zdrav stomak . Čimbenici u rasponu od emocija, prehrambenih navika, probavnih smetnji i poremećenih bakterija u crijevima mogu vam balonizirati struk. Evo 10 jednostavnih koraka koji vam mogu pomoći u prevladavanju nadimanja.
Ne možete se ugurati u svoje uske traperice bez obzira koliko ste usisavali u trbuhu? Do 30 posto zdravih odraslih osoba ima redovitu napuhanost, prema pregledu u svibnju 2019. godine objavljenom u časopisu Advances in Therapy . Razlog: Napuhanost nema samo jedan uzrok, kaže Jacqueline Wolfe, dr. Med., Izvanredna profesorica medicine Medicinskog fakulteta na Harvardu i autorica Ženskog vodiča za zdrav stomak . Čimbenici u rasponu od emocija, prehrambenih navika, probavnih smetnji i poremećenih bakterija u crijevima mogu vam balonirati struk. Evo 10 jednostavnih koraka koji vam mogu pomoći u prevladavanju nadimanja.
1. Osjetite opekline
Kad ste naduvani, posljednje što želite učiniti je stisnuti par gamaša i udariti u teretanu. Ali, preskakanje sjednice znojenja propuštena je prilika da ublažite rašireni trbuh. To je zato što nadimanje može biti znak zatvor - ili zarobljeni plin. "Plin ulazi u klopku na jednom mjestu tankih crijeva, zbog čega se trbušna regija guši", objašnjava dr. Wolfe. No, vježbanje čini da se crijevni mišići više kreću, što pomaže da plin i stolica lakše prođu kroz crijeva. Kada se to dogodi, možete dobiti i olakšanje od naduvavanja. A u slučaju da vam treba neka motivacija da biste zadržali tu dasku, istraživanje sugerira da osobe koje redovito vježbaju imaju manje simptoma sindroma razdražljivog crijeva (IBS) - uključujući napuhanost, prema pregledu u 14 kliničkih ispitivanja objavljenom u časopisu Neurogastroenterology and Mobility u veljači 2019. godine.
Kad ste naduvani, posljednje što želite učiniti je stisnuti par gamaša i udariti u teretanu. Ali, preskakanje sjednice znojenja propuštena je prilika da ublažite rašireni trbuh. To je zato što nadimanje može biti znak zatvor - ili zarobljeni plin. "Plin ulazi u klopku na jednom mjestu tankih crijeva, zbog čega se trbušna regija guši", objašnjava dr. Wolfe. No, vježbanje čini da se crijevni mišići više kreću, što pomaže da plin i stolica lakše prođu kroz crijeva. Kada se to dogodi, možete dobiti i olakšanje od naduvavanja. A u slučaju da vam treba neka motivacija da biste zadržali tu dasku, istraživanje sugerira da osobe koje redovito vježbaju imaju manje simptoma sindroma razdražljivog crijeva (IBS) - uključujući napuhanost, prema pregledu u 14 kliničkih ispitivanja objavljenom u časopisu Neurogastroenterology and Mobility u veljači 2019. godine.
2. Isprobajte neke probiotike
Vaša crijeva igraju domaćine legijama bakterija. A to nije loše. Ti mikrobi u crijevima pomažu tijelu da upije hranjive tvari, pomažu u probavi i čak mogu ojačati imunološki sustav. Ali kad se pojave bakterijske neravnoteže (kao nakon uzimanja antibiotika), cijeli vaš probavni sustav može se izbaciti iz udara, kaže Sita S. Chokhavatia, dr. Med., Gastroenterolog iz prakse, Medical Valley Group iz Brunswicka, New Jersey. Da biste vratili red u crijevima i pobijedili crijeva, probajte probiotike putem dodataka ili hrane (poput jogurta, kefira ili fermentiranog povrća) koji sadrže žive mikroorganizme. Iako su sveukupni dokazi o njihovoj terapijskoj primjeni još uvijek preliminarni, na Američkom koledžu za gastroenterologiju postoji dovoljno podataka koji bi sugerirali njihovu uporabu za liječenje nadimanja i drugih simptoma IBS-a. Kao i bilo koji dodatak prehrani, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste trudni, dojite ili ako ste pod bilo kakvim medicinskim stanjem.
Vaša crijeva igraju domaćine legijama bakterija. A to nije loše. Ti mikrobi u crijevima pomažu tijelu da upije hranjive tvari, pomažu u probavi i čak mogu ojačati imunološki sustav. Ali kad se pojave bakterijske neravnoteže (kao nakon uzimanja antibiotika), cijeli vaš probavni sustav može se izbaciti iz udara, kaže Sita S. Chokhavatia, dr. Med., Gastroenterolog iz prakse, Medical Valley Group iz Brunswicka, New Jersey. Da biste vratili red u crijevima i pobijedili crijeva, probajte probiotike putem dodataka ili hrane (poput jogurta, kefira ili fermentiranog povrća) koji sadrže žive mikroorganizme. Iako su sveukupni dokazi o njihovoj terapijskoj primjeni još uvijek preliminarni, na Američkom koledžu za gastroenterologiju postoji dovoljno podataka koji bi sugerirali njihovu uporabu za liječenje nadimanja i drugih simptoma IBS-a. Kao i bilo koji dodatak prehrani, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste trudni, dojite ili ako ste pod bilo kakvim medicinskim stanjem.
3. Pozovite mliječnu osobu
Iako probiotici u uzgojenim mliječnim proizvodima mogu pomoći u napuhavanju, mliječna hrana može biti problematična ako ne podnosite laktozu. Ljudi koji ne podnose laktozu ne proizvode dovoljno enzima laktaze da bi pravilno probavio laktozu, vrstu šećera koji se nalazi u mlijeku. Nepotpuna probava laktoze dovodi do crijevnih plinova, natečenosti i proljeva. Ako vjerujete da se mliječni proizvodi neredu s trbuhom, pokušajte izbjegavati mliječne proizvode tjedan ili dva. Ali ako morate u potpunosti ukloniti mlijeko iz prehrane, imajte na umu da ćete morati dobiti kalcij i vitamin D drugdje, kaže dr. Chokhavatia. Započnite dodavanjem lisnatog zelenila, badema i soje ili bademovog mlijeka obogaćenog kalcijem, ili dobiti više sunca ili pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka vitaminu D.
Iako probiotici u uzgojenim mliječnim proizvodima mogu pomoći u napuhavanju, mliječna hrana može biti problematična ako ne podnosite laktozu. Ljudi koji ne podnose laktozu ne proizvode dovoljno enzima laktaze da bi pravilno probavio laktozu, vrstu šećera koji se nalazi u mlijeku. Nepotpuna probava laktoze dovodi do crijevnih plinova, natečenosti i proljeva. Ako vjerujete da se mliječni proizvodi neredu s trbuhom, pokušajte izbjegavati mliječne proizvode tjedan ili dva. Ali ako morate u potpunosti ukloniti mlijeko iz prehrane, imajte na umu da ćete morati dobiti kalcij i vitamin D drugdje, kaže dr. Chokhavatia. Započnite dodavanjem lisnatog zelenila, badema i soje ili bademovog mlijeka obogaćenog kalcijem, ili dobiti više sunca ili pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka vitaminu D.
4. Preskočite zamjenske šećere
Bez šećera ne znači uvijek prijateljski prema trbuhu. Mnoge bombone, deserti i gume bez dodavanja šećera sadrže sladila sorbitol, ksilitol i manitol, poznata i kao šećerni alkoholi. Ti se zaslađivači nepotpuno probavljaju i mogu potaknuti proizvodnju vodikovog plina u tankim crijevima, uzrokujući snažno nadimanje, objašnjava dr. Wolfe. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) zahtijeva da proizvodi koji sadrže sorbitol ili manitol sadrže naljepnicu s upozorenjem da mogu imati laksativni učinak. Ipak, samo 10 grama sorbitola može potaknuti želučane tegobe, kaže dr. Wolfe - količina koja se nalazi u nekoliko komada gume bez šećera ili samo jednoj porciji slatkiša zaslađenih alkoholom.
Zasluge: FluxFactory / E + / GettyImagesBez šećera ne znači uvijek prijateljski prema trbuhu. Mnoge bombone, deserti i gume bez dodavanja šećera sadrže sladila sorbitol, ksilitol i manitol, poznata i kao šećerni alkoholi. Ti se zaslađivači nepotpuno probavljaju i mogu potaknuti proizvodnju vodikovog plina u tankim crijevima, uzrokujući snažno nadimanje, objašnjava dr. Wolfe. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) zahtijeva da proizvodi koji sadrže sorbitol ili manitol sadrže naljepnicu s upozorenjem da mogu imati laksativni učinak. Ipak, samo 10 grama sorbitola može potaknuti želučane tegobe, kaže dr. Wolfe - količina koja se nalazi u nekoliko komada gume bez šećera ili samo jednoj porciji slatkiša zaslađenih alkoholom.
5. Vodite dnevnik hrane
Mliječni proizvodi i šećerni alkoholi nisu jedina hrana koja može dovesti do nadimanja. Ostale vrste ugljikohidrata mogu se slabo apsorbirati i fermentirati u crijevima, uzrokujući nadimanje i stvaranje plinova kod osjetljivih ljudi. Hrana koja sadrži ove ugljikohidrate kratkog lanca obično se naziva FODMAP, prema izvješću iz kliničke i eksperimentalne gastroenterologije iz lipnja 2016. godine. Osim alkohola u obliku laktoze i šećera, tvari koje vrijeđaju mogu uključivati fruktozu, prirodni šećer koji se nalazi u voću i medu, kao i fruktane (nalaze se u pšenici, luku i češnjaku) i galaktane (pronađeni grah, leća i soja). Dakle, ako uzrok vaših simptoma nije jasan, a vi više morate spavati, vodite evidenciju o tome što jedete zajedno sa svojim simptomima. Ako identificirate hranu koja vam se čini da potiču, pokušajte ih izbjegavati, ali također obavijestite svog liječnika kako bi mogao utvrditi je li dijeta s niskim unosom FODMAP-a prava za vas.
Zasluge: DragonImages / iStock / GettyImagesMliječni proizvodi i šećerni alkoholi nisu jedina hrana koja može dovesti do nadimanja. Ostale vrste ugljikohidrata mogu se slabo apsorbirati i fermentirati u crijevima, uzrokujući nadimanje i stvaranje plinova kod osjetljivih ljudi. Hrana koja sadrži ove ugljikohidrate kratkog lanca obično se naziva FODMAP, prema izvješću iz kliničke i eksperimentalne gastroenterologije iz lipnja 2016. godine. Osim alkohola u obliku laktoze i šećera, tvari koje vrijeđaju mogu uključivati fruktozu, prirodni šećer koji se nalazi u voću i medu, kao i fruktane (nalaze se u pšenici, luku i češnjaku) i galaktane (pronađeni grah, leća i soja). Dakle, ako uzrok vaših simptoma nije jasan, a vi više morate spavati, vodite evidenciju o tome što jedete zajedno sa svojim simptomima. Ako identificirate hranu za koju izgleda da vas natežu, pokušajte ih izbjegavati, ali također obavijestite svog liječnika kako bi mogla utvrditi je li dijeta s niskim unosom FODMAP-a prava za vas.
6. Smanjite razinu stresa
Kao da stres sam po sebi nije dovoljno loš, može vas i naterati. Kad ste uznemireni, vaše tijelo oslobađa kortizol i adrenalin, hormone koji stimuliraju vaš probavni sustav i uzrokuju plinove, nadimanje i čak proljev. Štoviše, ljudi koji su pod stresom skloni su gutanju zraka nesvjesno, jedu hranu prebrzo i zaboravljaju zakazati kvalitetno vrijeme u kupaonici, kaže dr. Chokhavatia. Ako se ne možete riješiti svojih stresora (mislite: obiteljska drama), anksioznost ćete možda moći upravljati kroz kognitivnu terapiju ponašanja (CBT), a to je razgovorna terapija usmjerena na promjenu misli, osjećaja i ponašanja na bolje. CBT može biti učinkovit u kontroli nadimanja, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu World Journal of Gastroenterology u prosincu 2013. godine .
Zasluge: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesKao da stres sam po sebi nije dovoljno loš, može vas i naterati. Kad ste uznemireni, vaše tijelo oslobađa kortizol i adrenalin, hormone koji stimuliraju vaš probavni sustav i uzrokuju plinove, nadimanje i čak proljev. Štoviše, ljudi koji su pod stresom skloni su gutanju zraka nesvjesno, jedu hranu prebrzo i zaboravljaju zakazati kvalitetno vrijeme u kupaonici, kaže dr. Chokhavatia. Ako se ne možete riješiti svojih stresora (mislite: obiteljska drama), anksioznost ćete možda moći upravljati kroz kognitivnu terapiju ponašanja (CBT), a to je razgovorna terapija usmjerena na promjenu misli, osjećaja i ponašanja na bolje. CBT može biti učinkovit u kontroli nadimanja, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu World Journal of Gastroenterology u prosincu 2013. godine .
7. Ostanite hidrirani
Možda ćete pomisliti da više tekućine izjednačava veću količinu trbuha, ali sve dok ne pijete vodu iz bačve, ostati hidrirani održavat će vas svježom, kaže dr. Wolfe. Zašto? Kad ste dehidrirani, vaše tijelo u osnovi razmišlja o tome da pokušavate preći pustinju s terasom. Kako bi popunila svoje rezerve, ona pohranjuje vodu između stanica i u masnim stanicama uzrokujući neprestano napuhavanje, kaže ona. Štoviše, dehidracija može uzrokovati da vaš probavni sustav uspori, što rezultira zatvorima i otečenim trbuhom. Pucajte po osam čaša dnevno. Korist od bonusa: Pijenje više vode može čak dovesti i do manjeg unosa kalorija, pokazalo je istraživanje objavljeno u listopadu, izdanju Journal of Human Nutrition and Dietetics u listopadu 2016.
Zasluge: Peopleimages / E + / GettyImagesMožda ćete pomisliti da više tekućine izjednačava veću količinu trbuha, ali sve dok ne pijete vodu iz bačve, ostati hidrirani održavat će vas svježom, kaže dr. Wolfe. Zašto? Kad ste dehidrirani, vaše tijelo u osnovi razmišlja o tome da pokušavate preći pustinju s terasom. Kako bi popunila svoje rezerve, ona pohranjuje vodu između stanica i u masnim stanicama uzrokujući neprestano napuhavanje, kaže ona. Štoviše, dehidracija može uzrokovati da vaš probavni sustav uspori, što rezultira zatvorima i otečenim trbuhom. Pucajte po osam čaša dnevno. Korist od bonusa: Pijenje više vode može čak dovesti i do manjeg unosa kalorija, pokazalo je istraživanje objavljeno u listopadu, izdanju Journal of Human Nutrition and Dietetics u listopadu 2016.
8. Usporite i jedite
"Ne žvakanje sa otvorenim ustima nadilazi dobre načine ponašanja", kaže dr. Chokhavatia i dodaje da gutanje zraka može uzrokovati nadimanje. Iako je neki progutani zrak normalan, kada se prekomjerni zrak potroši dok jedete ili pijete, ti džepovi zraka prolaze kroz vaš probavni sustav i mogu uzrokovati nadimanje i plinove, navodi se u izvješću kliničke gastroenterologije i hepatologije iz siječnja 2013. godine. Ali to ne znači da vam je suđeno da imate trbuh pun zraka. Poduzmite korake za gutanje slabijih slamki u zraku, gaziranih pića i žvakaćih guma. Zatim se pobrinite da jedete polako i ostanete mama kad su vam usta puna kako biste ograničili količinu zraka koju ste pogrešno gutali, kaže dr. Chokhavatia.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty Images"Ne žvakanje sa otvorenim ustima nadilazi dobre načine ponašanja", kaže dr. Chokhavatia i dodaje da gutanje zraka može uzrokovati nadimanje. Iako je neki progutani zrak normalan, kada se prekomjerni zrak potroši dok jedete ili pijete, ti džepovi zraka prolaze kroz vaš probavni sustav i mogu uzrokovati nadimanje i plinove, navodi se u izvješću kliničke gastroenterologije i hepatologije iz siječnja 2013. godine. Ali to ne znači da vam je suđeno da imate trbuh pun zraka. Poduzmite korake za gutanje slabijih slamki u zraku, gaziranih pića i žvakaćih guma. Zatim se pobrinite da jedete polako i ostanete mama kad su vam usta puna kako biste ograničili količinu zraka koju ste pogrešno gutali, kaže dr. Chokhavatia.
9. Stresite svoju naviku natrija
Konzumiranje previše natrija uzrokuje da se tijelo zadrži na višku vode, kaže nam dr. Wolfe, a to može dovesti do nadimanja. Izvještaj iz srpnja 2019. u American Journal of Gastroenterology također sugerira da dodatni prehrambeni natrij modificira crijevne bakterije na način koji dovodi do nadimanja. U novoj analizi značajne studije o prehrani i krvnom tlaku - dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) natrijeva proba - sudionici studije koji su konzumirali više natrija zabilježili su veći nadimanje. Ali izbacivanje mlaznice za sol možda nije dovoljno. Prema Američkom udruženju za srce, 70 posto prosječnog američkog unosa natrija dolazi iz zapakirane, pripremljene i hrane u restoranu. Smanjite unos obroka koji se uzimaju nakon obroka i pretpakiranih namirnica, a možda će i vaš napuhati.
Zasluge: Sebalos / iStock / Getty ImagesKonzumiranje previše natrija uzrokuje da se tijelo zadrži na višku vode, kaže nam dr. Wolfe, a to može dovesti do nadimanja. Izvještaj iz srpnja 2019. u American Journal of Gastroenterology također sugerira da dodatni prehrambeni natrij modificira crijevne bakterije na način koji dovodi do nadimanja. U novoj analizi značajne studije o prehrani i krvnom tlaku - dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) natrijeva proba - sudionici studije koji su konzumirali više natrija zabilježili su veći nadimanje. Ali izbacivanje mlaznice za sol možda nije dovoljno. Prema Američkom udruženju za srce, 70 posto prosječnog američkog unosa natrija dolazi iz zapakirane, pripremljene i hrane u restoranu. Smanjite unos obroka koji se uzimaju nakon obroka i pretpakiranih namirnica, a možda će i vaš napuhati.
10. Pakiranje kalija
Smanjenje razine natrija ne odnosi se samo na ono što ne jedete. Radi se i o tome što jedete. Banane, papaje, kivi, jagode, limenka, naranče, špinat, repa i brokula sadrže kalij, koji djeluje kao diuretik, istiskujući molekule vode iz masnih stanica i povećavajući količinu natrija u mokraći, kaže dr. Chokhavatia. Ali pridržavajte se izbora dijeta i ne koristite suplemente ili proizvode koji se izdaju bez recepta za popravljanje nadutosti. Iako se OTC diuretik može činiti jednostavnim popravkom, oni mogu biti opasni, uzrokujući nisku razinu kalija i dehidraciju.
Zasluge: iprogressman / iStock / Getty ImagesSmanjenje razine natrija ne odnosi se samo na ono što ne jedete. Radi se i o tome što jedete. Banane, papaje, kivi, jagode, limenka, naranče, špinat, repa i brokula sadrže kalij, koji djeluje kao diuretik, istiskujući molekule vode iz masnih stanica i povećavajući količinu natrija u mokraći, kaže dr. Chokhavatia. Ali pridržavajte se izbora dijeta i ne koristite suplemente ili proizvode koji se izdaju bez recepta za popravljanje nadutosti. Iako se OTC diuretik može činiti jednostavnim popravkom, oni mogu biti opasni, uzrokujući nisku razinu kalija i dehidraciju.
11. Jedite više vlakana
Vlakna su poznata s razlogom: pomažu vam da popijete. Budući da zatvor i napuhavanje idu ruku pod ruku, dobivanje više vlakana može vam smanjiti šanse da se poveća balon. Ali budite oprezni s dramatičnim povećanjem unosa vlakana, jer to može privremeno dovesti do stvaranja plinova i nadimanja, i budite oprezni kod hrane za koju se čini da je obogaćena s puno vlakana. Primarni primjer su namirnice s dodanim inulinom - što je plod voća, ili FODMAP - budući da ovaj sastojak može pogoršati nadimanje kod osjetljivih osoba. Vaš trbuh je najbolje kladiti se vlaknima od povrća, povrća i integralnih žitarica, a postupno povećavajte unos vlakana kako bi se vaše tijelo prilagodilo bez povećanja natečenosti.
Zasluge: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesVlakna su poznata s razlogom: pomažu vam da popijete. Budući da zatvor i napuhavanje idu ruku pod ruku, dobivanje više vlakana može vam smanjiti šanse da se poveća balon. Ali budite oprezni s dramatičnim povećanjem unosa vlakana, jer to može privremeno dovesti do stvaranja plinova i nadimanja, i budite oprezni kod hrane za koju se čini da je obogaćena s puno vlakana. Primarni primjer su namirnice s dodanim inulinom - što je plod voća, ili FODMAP - budući da ovaj sastojak može pogoršati nadimanje kod osjetljivih osoba. Vaš trbuh je najbolje kladiti se vlaknima od povrća, povrća i integralnih žitarica, a postupno povećavajte unos vlakana kako bi se vaše tijelo prilagodilo bez povećanja natečenosti.
12: Provjerite
Iako je nadimanje neugodno, po nominalnoj vrijednosti to možda ne predstavlja ozbiljan problem. Ali ponekad je ovaj simptom znak težeg zdravstvenog stanja. Na primjer, napuhavanje može biti povezano sa celijakijom, menstrualnim nepravilnostima, nuspojavama lijekova ili gastrointestinalnim poremećajima, uključujući ozbiljne probleme poput raka. Dakle, ako vam natečeni trbuh nije fiksiran nekim jednostavnim koracima za samopomoć, vrijeme je da se javite stručnjaku - svom liječniku. A ako je vaše napuhavanje popraćeno gubitkom kilograma, krvi u stolici, vrućicom ili bolom, odmah potražite liječnika.
Zasluge: ChesiireCat / iStock / GettyImagesIako je nadimanje neugodno, po nominalnoj vrijednosti to možda ne predstavlja ozbiljan problem. Ali ponekad je ovaj simptom znak težeg zdravstvenog stanja. Na primjer, napuhavanje može biti povezano sa celijakijom, menstrualnim nepravilnostima, nuspojavama lijekova ili gastrointestinalnim poremećajima, uključujući ozbiljne probleme poput raka. Dakle, ako vam natečeni trbuh nije fiksiran nekim jednostavnim koracima za samopomoć, vrijeme je da se javite stručnjaku - svom liječniku. A ako je vaše napuhavanje popraćeno gubitkom kilograma, krvi u stolici, vrućicom ili bolom, odmah potražite liječnika.
