Tofu je svestran, jeftin izvor biljnih bjelančevina, što ga čini osnovnim dijetom mnogih vegetarijanskih dijeta. Poznat i kao grah skuta, tofu dolazi iz prokuhanog sojinog mlijeka koje se odvodi, preša u blok i ohladi. Kalorijski je relativno malo i ne sadrži kolesterol i minimalno zasićene masti, posebno u usporedbi s većinom životinjskih izvora proteina. Sve dok se držite zdravih metoda pripreme, tofu se ne tovi i čini izvrstan dodatak bilo kojoj dijeti.
Prehrambene blagodati tofua
Kupite tofu u hladnjačama ili u zatvorenim spremnicima koje je potrebno tek nakon otvaranja hladiti. Odaberite kremasto meko tofu, koji ima visok udio vode, za korištenje u umacima, desertima, smoothieima i preljevima za salatu. Tvrdi i ekstra čvrsti tofu imaju niži sadržaj vode i lakše zadržavaju oblik; koristite ove verzije za pečenje, pečenje i pečenje na roštilju ili u kockicama pomfrit.
Meki tofu sadrži 61 kalorija po 3, 5 unce posluživanja i sadrži gotovo 4 grama masti, od čega je pola grama zasićenih. Sadrži i 2 grama ugljikohidrata i gotovo 7 grama proteina, a nudi 11 posto dnevne vrijednosti za kalcij, 6 posto za željezo i 11 posto za folat. Posluživanje čvrstog tofua od 3, 5 unce daje 70 kalorija, od kojih 4 grama masti - malo manje od jednog grama zasićenih - oko 2 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Nudi više kalcija i željeza s 20 posto i 9 posto DV, ali samo 5 posto folata.
Način kuhanja određuje je li to masnoća
Umiješajte tofu s minimalnim uljem i puno svježeg povrća ili ga umiješajte u voćni smoothie. Na strani začina, umjesto majoneze, koristite zgusnuti preljev za salatu. Svi ovi pripravci nadopunjuju dijetu koja naglašava upravljanje težinom.
Nisu, međutim, svi načini kuhanja tofua prilagođeni dijeti. Prženi tofu, koji se često pojavljuje u azijskim ili vegetarijanskim receptima, donosi broj kalorija u obroku od 3, 5 unce, a sadržaj masti do 20 grama, od čega su 3 grama zasićene. Prženje tofua smanjuje sadržaj vode u tofuu, pa se ostale kvalitetne hranjive tvari koncentriraju, a vi dobivate 17 grama proteina i 37 posto DV za kalcij i 27 posto željeza.
Korištenje tofua za deserte, poput sira i pudinga, može usmjeriti kalorije i masnoću iz izvornih recepata. Ali nemojte zaboraviti da deserti i dalje mogu sadržavati sastojke poput zaslađivača, čokolade i dodanih masti zbog kojih će se toviti ako se jedu u višku.
Fitoestrogeni u tofuu
Budući da se tofu proizvodi od soje, sadrži fitoestrogene poznate kao izoflavoni. Po strukturi slični ženskom hormonu estrogenu, izoflavoni se ponekad preporučuju ženama jer ulaze u menopauzu i usporava njihova prirodna proizvodnja estrogena. Sojevi izoflavoni mogu pomoći ublažavanju simptoma povezanih sa smanjenjem estrogena, poput vrućih bljeskova i promjena raspoloženja.
Dijeta koja sadrži umjerene količine sojine hrane kao što je tofu čini se sigurnom, izvještava iz Linus Pauling Instituta, ali sigurnost konzumiranja soje izoflavona u dodatnom obliku dugoročno nije poznata. Fitoestrogeni ne uzrokuju izravno debljanje; druge potencijalne povezanosti s karcinomom dojke i endokrinim poremećajem mogu biti od značaja. Da biste maksimizirali pozitivne osobine sojine hrane, odaberite cijelu hranu od soje - poput tofua - za hranu s dodatkom sojinog proteina, primjećuje članak iz 2010. objavljen u časopisu Frontiers in Neuroendicrinology.
Uključivanje tofua u vašu prehranu
Za razliku od mnogih izvora vegetarijanskih proteina, poput graha i orašastih plodova, soja je kompletan protein. To znači da sadrži sve aminokiseline u odgovarajućim omjerima koje vaše tijelo ne može proizvesti samostalno - poput mesa, jaja, mliječnih proizvoda, ribe i peradi. Soja, u obliku tofua, može biti korisna u podršci rastu i obnavljanju mišića kada se konzumira nakon vježbanja. Ti su pozitivni učinci slični onima proteina surutke, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu Journal of Canadian Chiropractic Association za 2009. godinu.
Tofu je gotovo bez okusa, ali upija začine, zaslađivače i začine. Pomoću njega napumpajte kremast i proteinski sadržaj smoothieja od svježeg voća i bademovog mlijeka; namočite ga u svojoj omiljenoj marinadi za meso i poslužite na cjelovitoj žitarici; ili kocke broil začinjene svježim đumbirom, sojinim umakom i škampima baciti u salatu.
