Vježbanje u teretani vam je gotovo uvijek dobro - ali nije uvijek lako. Ako se borite u borbi protiv trbuha i želite biti sigurni da ćete izvući maksimum iz vremena u teretani, budite od srca: svaki stroj za vježbanje u teretani pomoći će vam u vašoj težnji ka mršavijem srednjem presjeku sve dok upotrebljavate ga vjerno i energično. Međutim, postoji nekoliko strojeva za koje su znanstvenici ustanovili da su osobito korisni.
Zašto su vaši teretani važni
Visceralna masnoća - koja obrubljuje prostor između vaših unutarnjih organa i često se očituje kao "jabučni" tip tijela koji je širi na trbuhu, a uži na ramenima i bokovima - posebno se uvlači. Ovo masno tkivo povezano je s većim rizikom od kroničnih bolesti, iako znanstvenici ne razumiju točan uzrok.
Dobra vijest je da možete izgubiti višak masnoće sa svih strana na tijelu, uključujući i trbuh. Sve što trebate učiniti je sagorjeti više kalorija nego što ih unosite tijekom vremena, bilo povećanjem tjelesne aktivnosti ili donošenjem odluke o zdravoj prehrani.
Prema Nacionalnom registru za kontrolu tjelesne težine, većina ljudi koji su se upisali u registar izgubila je težinu i držala je izvan upotrebe kombinacijom dviju metoda - tako da vrijeme s pravim spravama za vježbanje u teretani može imati vrlo stvaran utjecaj na vašu težinu i zdravlje,
Trenažna staza i eliptični trener
Hodanje ili trčanje obje su fantastične vježbe za gubitak masnoće trbuha - zbog čega su staza za trčanje i eliptični trener odlični alati koje možete uključiti u svoju rutinu vježbanja. Ako vaš eliptični trener ima pokretne upravljače, to je još bolje jer možete staviti gornji dio tijela na posao, gurajući i povlačeći, kako biste sagorjeli još nekoliko kalorija.
Iako su "više" i "brži" gotovo uvijek bolji za sagorijevanje kalorija, čak i relativno mala količina hodanja može imati značajan utjecaj na masnoće vašeg trbuha. U malom, ali uvjerljivom istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry u rujnu 2014. godine, istraživači su otkrili da su od 20-ženskih subjekata, oni koji su tri puta tjedno hodali 50 do 70 minuta, znatno smanjili Trbušno salo. Kontrolna skupina nije.
Stacionarni bicikli za vježbanje
Od svih strojeva za vježbanje u teretani, Harvard Health Publishing postavlja energičnu vožnju na nepomični bicikl kraj vrha procjene sagorijevanja kalorija. Na primjer, ako težite 185 kilograma i energično vozite bicikl tijekom pola sata, sagorjet ćete više od 450 kalorija.
Ako vam nije ugodno sjediti na uobičajenom biciklističkom sjedalu dulje vrijeme, to je sasvim u redu. Sjedalo na stacionarnom biciklu obično je puno šire i bolje je obloženo.
Za dodatnu udobnost možete se prebaciti na ležeći bicikl koji ima i najšire sjedalo od svih, kao i podršku za leđa. Možete i nositi kratke biciklističke kratke hlače - baš kao što biste koristili za vožnju dugim udaljenostima na pravom biciklu - kako biste postigli udobnije vježbanje u teretani.
Veslački stroj
Veslanje ne zaostaje daleko za nepomičnim biciklima zbog sagorijevanja kalorija - i to je jedva iznenađenje, jer stacionarni veslač tjera vaše tijelo da radi, od moćnog pogona nogu na početku udara do vašeg jezgra i gornjeg dijela tijela koji radi na prenošenju energija kroz bokove i torzo u brze ruke o vašem zamišljenom veslu - ručica stroja.
Prema istom skupu procjena tvrtke Harvard Health, ako težite 185 kilograma, 30 minuta energičnog veslanja na zatvorenom veslaču može sagorjeti više od 375 kalorija. Samo pazite da koristite pravilnu tehniku.
Savjet
Bez obzira koji stroj za vježbanje koristite, razmislite o tome da u svoj trening uključite intervale sprinta. Oni su sjajan način da učinite više posla (kod za sagorijevanje više kalorija ) za manje vremena. A prema meta-analizi objavljenoj u veljači 2018. u novozelandskom časopisu Sports Medicine , intervali visokog intenziteta nađeni su učinkovitim sredstvom za smanjenje trbušne i visceralne masnoće (zajedno s ostatkom tjelesne masti).
Strojevi s težinom i slobodni utezi
Svaki stroj u kardiološkom području teretane koristan je u vašem naumu da sagorijete masnoće trbuha - ali ne zaboravite da u svoju rutinu vježbanja uvrstite i neke strojeve s utezima ili slobodne utege. U studiji objavljenoj u broju o pretilosti u prosincu 2014. godine, istraživači su 12 godina pratili 10.500 muškaraca i otkrili da su, od fizičkih aktivnosti, redovni treninzi s utezima imali najveći utjecaj na opseg struka.
Strojevi s utezima odradit će posao, ali ako možete održavati pravilnu formu, složene vježbe sa slobodnim utezima su još bolje. To je zato što nakupljaju više mišića odjednom za dizanje i stabilizaciju utega, tako da više rada stisnete u kraće vrijeme. Samo nekoliko vježbi koje možete učiniti da sagorijete masnoće na trbuhu i izgradite snažno tijelo uključuju pritiske ili čučnjeve na nogama, mrtve dizalice, preše za klupe ili prsa i lat potezanje ili redove.
Što je s vašom prehranom?
Vježba ima puno veze s gubitkom viška masnoće oko trbuha ili, zaista, bilo gdje na tijelu. Ali ako niste oprezni, sav taj naporan rad s uređajima za vježbanje možete poništiti donošenjem slabih izbora prehrane.
S velikom snagom u kuhinji dolazi do velike odgovornosti za prehranu, pa se potrudite da pojačate napore u mršavljenju usredotočujući se na zdrave prehrambene navike, uključujući:
- Preskakanje visoko obrađene i rafinirane hrane
- Jesti puno voća, povrća i cjelovitih žitarica
- Odabir visokokvalitetnih bjelančevina poput ribe, lagane peradi, orašastih plodova i sjemenki
- Ograničavajući unos natrijuma, dodanog šećera, trans masti i nezdravih zasićenih masti
Savjet
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, većina žena može sigurno izgubiti kilograme na dijeti od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a muškarci na dijeti od 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. Ne jedite manje od toga osim ako se ne brinete s medicinskim stručnjakom.
