Tajna boljeg izgleda odostraga je u radu gluteusa, tri glavna mišića u stražnjici - gluteus maximus, medius i minus.
Ovaj intenzivni trening uključuje 10 poteza koji naglašavaju sve mišiće vaših glutena. Glute su snažna mišićna skupina koja vrlo dobro reagira na vježbanje s malo odmora, tako da će ovaj trening izazvati čitav donji dio tijela i kardiovaskularnu kondiciju, s potezima koji zahtijevaju vaše bokove i glutene kroz sve pokrete kretanja.
Svaki potez izvedite u nastavku jedne minute, bez odmora između bilo kojeg seta. Ovu vježbu možete ponoviti onoliko puta koliko želite u dobroj formi ili je kombinirati s bilo kojom od naših 10-minutnih vježbi, uključujući trening za ruke, noge, trbušnjake i leđa.
1.Goblet čučanj
Postavite pete u širini ramena i okrenite nožne prste prema 11 i 1 kao da stojite na satu. Održavajte kontakt s utezima na prsima tijekom pokreta dok stežete bokove kako biste se čučnuli natrag i vozili prema gore. Koljena trebaju biti iznad gležnjeva na dnu pokreta, a trebali biste se uvući u pete kako biste se vratili u stojeći položaj.
2. Lunge
Smatrajte to vježbom prednjih nogu; 90 posto napora treba usmjeriti na glutene i kvadratiće prednje noge. Korak naprijed i stavite dno poteza, prednje koljeno bi trebalo biti malo naprijed od prednjeg gležnja što omogućava skromnu fleksiju gležnja. Oba koljena trebaju biti savijena pod kutovima od 90 stupnjeva. Pritisnite u prednju nogu da gurate prema gore od dna, naglašavajući glutese. Izmjenite s kojom nogom istupite naprijed.
3. Jednodijelni mrtvo dizanje
Usredotočite svu svoju pažnju na stojeću nogu i omogućite lagano savijanje u koljenu. Osredotočite oči tijekom cijelog pokreta na mjestu nekoliko metara ispred stojećeg stopala. Dopustite da se bučica kreće prirodno, završavajući odmah ispod vašeg ramena. S dna, savijen prema naprijed, zavijte u petu stojeće noge kako biste stvorili silu koja vas pritisne natrag u početni položaj. Na jednoj nozi napravite 30 sekundi, a na preostalih 30 sekundi prebacite se na drugu.
4. Požarni hidrant
Za ovu vježbu počet ćete na sve četiri. Držite kukove zaključanima i stabilnima dok se noga odmiče od kuće i dalje od nje. Pauzirajte na vrhu pune tri sekunde. Glavu i vrat držite u položaju, glava gleda prema zemlji. Na jednoj nozi napravite 30 sekundi, a na preostalih 30 sekundi prebacite se na drugu.
5. Pistol čučanj
Ovo je teško vježbanje ravnoteže, pa koristite ruke na bilo koji način da pomognete kretanju i ravnoteži. Stojeći samo na jednoj nozi, spustit ćete se na zemlju, slobodna noga ispružena ispred vas. Izdahnite prije nego što pređete s dna na vrh. Zamislite da vam koljeno ostane stabilno u prostoru i da se vaše tijelo kreće oko te točke okreta. Vozite se u pete da ustanete. Na jednoj nozi napravite 30 sekundi, a na preostalih 30 sekundi prebacite se na drugu. Ako ne možete napraviti puni čučanj s pištoljem, pridržite se nečeg što će vam pomoći ili napravite još jedan krug čučnjeva s jednom nogom.
6. Kresni udarci
Snažno učvrstite svoju jezgru kako biste umanjili kretanje donjeg dijela leđa i zdjelice dok nogu podižete gore i oko sebe u udarcu u polukrugu ispred vašeg. Upotrijebite ruke za ravnotežu i za pomoć pri kretanju. Stanite s dugom, visokom kralježnicom i usredotočite svoj trud na kuk nogu koji se kreće.
7. Jednostruki čučanj
Usredotočite svu svoju pažnju na stojeću nogu i po potrebi upotrijebite suprotnu nogu. Spustite kukove sve dok gornja strana vašeg aktivnog bedra ne bude paralelna s tlom. Završite s koljenom izravno preko nožnih prstiju ili vrlo malo ispred. Stisnite glutete da se podignu do početne pozicije. Na jednoj nozi napravite 30 sekundi, a na preostalih 30 sekundi prebacite se na drugu.
8. Brzi klizači
Dok ste vezani bočno, držite kukove spuštene, bacajući tjelesnu težinu na zemlju što je više moguće. Podignite prsa i oči gledajte prema naprijed. Čvrsto učvrstite svoju jezgru i poslužite je kao temelj za održavanje ravnoteže tijekom pokreta.
9. Skoči čučanj
Spustite tjelesnu težinu dok čučnete prema tlu da biste stvorili energiju da se pomiče prema gore. Nakon skoka, spustite se vrlo nježno sa savijenim koljenima i ciljajte na što je moguće manje zvuka. Koristite ruke na ljuljanju prema gore kako biste vas povukli i stvorili silu za pokret.
10. Glupi zbroj čučanj
Podignite prsa, a ramena opuštena i spuštena od ušiju tijekom pokreta. Držite bučicu na razini grudi i držite stopala šire nego u tradicionalnom čučnju. Zaustavite se pri dnu na pune dvije sekunde i vozite se u pete kako biste se vratili u stanje. Dopustite da se kukovi pomaknu prema gore i prema dolje više nego unatrag u prostoru poput tradicionalnog čučnjeva. Za ovu vrstu čučnjeva nožni prsti završavaju izravno iznad ili iza nožnih prstiju.
Što misliš?
Koji su vam najdraži potezi za bolji plijen? Koje od ovih uključujete u svoj redovni trening? Jeste li već pokušali ovu vježbu? Što si mislio? Jeste li isprobali neku od naših 10-minutnih vježbi? Što ste mislili o tome? Koji je vaš omiljeni način kombiniranja? Podijelite svoje misli, prijedloge i iskustva u odjeljku s komentarima u nastavku!
Nabavite videozapise za ove vježbe u LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Već danas se prijavite za Gold članstvo za doživljaj bez oglasa i ekskluzivne video zapise o vježbama!
