Nije tajna da je hodanje po energiji izvrstan oblik fizičke aktivnosti. Svakodnevna brza šetnja može vam pomoći u smanjenju ili održavanju težine, snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju zdravlja srca, jačanju kostiju i mišića, poboljšanju ravnoteže i koordinacije te smanjenju simptoma povezanih s depresijom i tjeskobom, prema klinici Mayo.
Što se smatra hodanjem moći?
Na najosnovnijoj razini hodanje po snazi alternativa je trčanju s malim učinkom koji izvodi redovito hodanje i povećava brzinu i intenzitet. Ali za razliku od trčanja, hodanje po snazi je lakše na vašim zglobovima.
Razmislite na ovaj način: Ako stavite dva hodalica jedan pored drugog i kažete jednom da se kreće umjerenim tempom s rukama u boku, a drugom osobom da poveća brzinu istovremeno istiskujući ruke, bilo bi vrlo je lako uočiti razliku između dva stila hodanja.
Brzina hodanja na snazi je negdje između prosječnog ritma hodanja i brzine jogginga. Ovaj će raspon izgledati različito za sve, ali kako biste dobili opću ideju o tempu, Harvard Health Publishing izvještava da će vam hodanje pri brzini od 3, 5 km na satu omogućiti da prijeđete jednu milju za oko 17 minuta. Povećajte taj tempo na 4, 5 mph i sada možete preći jednu milju za oko 13 minuta, što je bliže brzini hodanja snagom.
Ili ako pratite kalorije, osoba od 155 kilograma može sagorjeti približno 149 kalorija u 30 minuta hoda pri 3.5 mph. Povećajte to na 4, 5 mph, a sada gledate ukupno 186 kalorija sagorenih u 30 minuta.
Prednosti šetnje snagom
Budući da hodanje po snazi zahtijeva brži tempo dok crtate ruke, povećaćete otkucaje srca na razinu koja je veća od hodanja sa sporijim tempom. To dovodi do poboljšanja kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, možete sagorjeti približno 100 kalorija hodajući jednom kilometrom. Ako hodanje prebacite s umjerenog na energičan ritam, za manje vremena možete pokriti više tla, što znači i veći sagorijevanje kalorija.
Samo u slučaju da vam treba još jedan razlog da se upustite u hodanje na vlasti, u studiji iz kolovoza 2017. objavljenoj u časopisu European Heart Journal, istraživači su otkrili da što brže hodate, niže su vam šanse da umrete od srčanih bolesti u usporedbi s sporijim šetačima. Studija naglašava da brzi šetači imaju manju srčanu i sveukupnu smrt.
Pro Savjeti za hodanje
Iako se hodanje po moći može činiti prilično intuitivnim, postoje neki važni savjeti koje trebate uzeti u obzir, posebno kada je riječ o vašem obliku. Prvo provjerite je li vaše držanje uspravno, s glavom gore i vratom opušteno, a istovremeno povlačite ramena prema dolje i natrag.
Kad hodate bržim tempom, znatno ćete upotrijebiti ruke, pa se pobrinite da ih slobodno pumpate laganim savijanjem u laktovima. Angažirajte svoje temeljne mišiće (mislite: trbuh do kralježnice) i držite donji dio leđa ravno.
Neki vole dodati utege gležnja ili male utege ruku svojoj rutini hodanja. Iako se ovo može činiti sjajnom idejom, nije uvijek preporučljivo uvesti ponderirani otpor. Ako imate problema sa zglobovima, dodavanje otpora može prouzrokovati naprezanje ili povećati rizik od ozljede.
Umjesto da dodajete težinu, razmislite o povećanju ritma hodanja, udaljenosti ili nagiba ili izvodite nekoliko vježbi s tjelesnom težinom, poput pluća i čučnjeva svakih 10 minuta tijekom vježbanja.
Kao i kod bilo koje druge vježbe, važno je i prije se zagrijati i ohladiti. Započnite s polaganom šetnjom pet do 10 minuta. Počnite premještati ruke, ali u kraćem rasponu pokreta, radeći do punog pokreta crpljenja 10-minutnom oznakom. Kako biste se ohladili, usporite ritam i raspon pokreta, a ne zaboravite se ispružiti.
