Riba se promovira zbog svog blagotvornog djelovanja na srce, zglobove i mozak, ali količina u jednoj porciji ponekad može biti zbunjujuća. Različite organizacije imaju različite definicije veličine posluživanja ribe.
Međutim, opće preporuke o tome koliko ribe trebate pojesti tijekom tjedna, poprilično su dobro utvrđene. Vaše zdravstveno stanje može utjecati na to koliko ribe trebate pojesti, pa to imajte na umu prilikom izračunavanja vlastite idealne veličine posluživanja.
Tipična veličina za posluživanje ribe
Obična veličina ribe može poslužiti od 3 do 6 unci, ovisno o vrsti ribe i njezinoj pripremi. Američka udruga za srce smatra da je 3, 5 unce kuhane ribe, odnosno oko 3/4 šalice, jedna porcija. Konzerva tune sadrži oko 5 unci i nabraja dvije unce ili 1/4 šalice, kao odgovarajuću pojedinačnu veličinu obroka na naljepnici s hranjivom hranom.
Popise razmjene hrane Američke udruge dijetalnih udruga, kako je opisano u Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, izračunavaju pomoću porcije ribe od jedne unce. Mnogi restorani i kućni kuhari poslužuju više od jedne posluživanja u jednom obroku. Da biste procijenili jednu porciju, bez vaganja ili mjerenja, 3 unce ribe općenito su otprilike veličine ženskog dlana.
Uključite ribu kao mršav protein
Jedna unca ribe sadrži otprilike 35 kalorija i 1 gram masti, što je svrstava u kategoriju vrlo mršavih proteina, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv.
Američka udruga za srce preporučuje jesti oko dvije porcije ribe tjedno, 6 ili 7 unci ribe kako biste iskoristili prednosti visokih razina omega-3 masti. Većina bi ljudi trebala pokušati održavati potrošnju ribe ispod 12 unci tjedno, odnosno otprilike tri do četiri obroka, kako bi se izbjegla kontaminacija žive.
Pojedinačno posluživanje morskih pasa, ribe sabljarki, riba pločica i skuša ima nezdravu razinu žive, prema Cleveland Clinic. Trudnice, dojeće majke i mala djeca trebaju izbjegavati konzumiranje čak i male količine ove ribe i ograničiti svoje dvije tjedne porcije na ribe s malo žive, kao što su losos, som, pollock i lagana tuna.
Razmotrite Omega-3
Neki ljudi bi trebali dobiti dodatne porcije ribe svaki tjedan. Osobe sa srčanim bolestima trebale bi težiti svakodnevnom dobivanju 1 grama omega-3 masti EPA i DHA iz ribe, a ljudima s visokim trigliceridima možda će trebati čak 4 grama dnevno, prema Cleveland Clinic. EPA podržava rast i dijeljenje stanica, zgrušavanje krvi, rad mišića i probavu, dok DHA podržava zdravlje mozga.
Pojedinci koji žele iskoristiti prednosti ribe, ali jedu manje od preporučenih obroka tjedno, mogli bi razmotriti uzimanje dodatka ribljem ulju.
Prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo prehrambenih dodataka, omega-3 masne kiseline smanjuju ukupnu stopu smrti iz bilo kojeg razloga. Oni također pomažu u sprečavanju specifičnih kardiovaskularnih stanja, uključujući iznenadnu smrt, srčani udar i smrt srčanog tkiva. Riblja ulja mogu također pomoći sniziti razinu šećera u krvi i smanjiti bolove u zglobovima povezane s reumatoidnim artritisom.
