Trčanje se obično ne smatra pokretom snage. To je zato što je trčanje često povezano s dugim, sporim daljinama. Izdržljivost rad. Trčanje.
Ali trčanje je idealan način za razvijanje snage ako ga definiramo kao sprinterski trening, a ne kao stacionarni trening. Kad je u pitanju razvoj snage, možda ne postoji učinkovitija metoda od sprintanja. Sprinting također nudi učinkovitiju vježbu i pojačava vaš metabolizam tradicionalnijim kardiovaskularnim vježbama (mislite: 30-minutne eliptične treninge). I kao dodatni bonus: Sprinting se osjeća kao sportaš.
Kao i kod svake aktivnosti visokog intenziteta, važno je postupno napredovati kako biste izbjegli ozljede.
Ovo su neke od prednosti sprintanja, zajedno s pravilnim zagrijavanjem za sprint sesiju, kako i kada uvesti sprintove u vaš tjedni raspored, kao i neke primjere treninga za to.
Prednosti sprintanja
Sprinting nudi niz prednosti:
-
To je fantastično za razvoj snage jer zahtijeva od vas da brzo i eksplozivno proizvodite i primjenjujete silu. "Aktivacija mišića u mišićima donjeg dijela tijela - uključujući glutene, potkolenice, četveronožne mišiće i telad - dostiže vrlo impresivne razine, što dovodi do povećanja mišićne mase i snage", rekao je Bret Contreras, CSCS sa sjedištem u Arizoni.
-
Sprinting je bolji za gubitak masnoće jer je u prirodi visokog intenziteta, zahtijeva više kratkih napora i uvelike povećava metabolizam nakon vježbanja. I dalje ćete sagorijevati kalorije povećanom stopom satima nakon završetka vježbanja. Iako se o sprinterstvu često misli kao na kardiovaskularnu kondicionirajuću aktivnost (što ona sigurno jest), zapravo je učinkovita aktivnost izgradnje mišića za donji dio tijela jer regrutira mišićna vlakna visokog praga tipa II. Postoji razlog zašto olimpijski sprinteri imaju tako dobro razvijene glutene i četveronoške.
-
Za odrasle zabrinute zbog gustoće kostiju, trening sprint odličan je program za slijediti. Kaže Contreras, "Prevladavanje svojstvenih sila reakcije tla uključenih u trčanje sprintom stvara znatno opterećenje na kostima, što uzrokuje preuređivanje tijela i povećanje gustoće kostiju." Sprinting je mnogo stimulativniji i vremenski učinkovitiji od tradicionalnih kardiovaskularnih vježbi. Dugi, spori kardio treningi mogu biti dosadni i brzo doći do točke smanjenja prinosa. Osim toga, većina ljudi radije će imati vitku, snažnu građu vrhunskog sprintera nego mršavi izgled maratonaca.
Pravilno zagrijavanje
Kao da ne biste pokušali uzeti automobil od 0 do 60 bez zagrijavanja, trebate zagrijati tijelo. "Ako to ne biste učinili svojim automobilom, zašto biste se prema svom tijelu odnosili s manje poštovanja?" kaže Tony Gentilcore, CSCS, suvlasnik tvrtke Cressey Performance u Hudsonu, MA.
Sprinting je aktivnost visokog intenziteta koja se mora olakšati, jer u protivnom riskirate, osobito na fleksorima kuka, potkolenice i Ahilove tetive. Prethodno učinite sljedeće:
-
Koristite pjenasti valjak na svojim nedoraslim trakama, potkolenicama, kvadricepsima, glutenama i teladima u trajanju od 30 do 60 sekundi na svakom području.
-
Nakon kotrljanja pjene izvedite niz dinamičnih bušilica s istezanjem ciljanih na fleksione kukove, potkolenice, kvadricepse i telad.
-
Nakon dinamičkog zagrijavanja napravite neko statičko istezanje za butne zglobove, fleksore kuka, teladi i kvadriceps. Provedite 30 sekundi na svakom području.
-
Prije nego što započnete pravi sprint vježbanje, izvedite tri do četiri „leteća sprinta“ ili „stridera“ na 50 do 75 posto maksimalne brzine preko 20 do 40 metara da se mišići aklimatiziraju.
Kako i kada uvesti sprintove
Novopridošli sprinteri trebali bi započeti jednom ili dva puta tjedno i raditi do tri puta. Neki radije sprintaju u danima treninga snage, bilo odmah nakon udaranja utega ili kasnije tokom dana. Prednost izvođenja sprintova odmah nakon vježbanja je u tome što vam je temperatura povišena, a mišići aktivirani, pa vam zagrijavanje može biti puno kraće. Ako odlučite izvesti vježbu u sprintu kasnije tokom dana, trebali biste napraviti uobičajeno zagrijavanje.
Također možete izvesti vježbanje sprinta kao samostalnu kardiovaskularnu rutinu u danima za koje ne vježbate snagu.
Što se intenziteta tiče, nikad ne preporučujem sprintanje. U krugovima za trening snage, savjetuje se da ostavite rep ili dva u spremniku i izbjegnete potpun mišićni zastoj. To vrijedi i za sprint; razmišljajte samo o udaranju oko 90 posto svoje maksimalne brzine, posebno tijekom prvih par tjedana.
Vrijeme je velika tema rasprave kada je u pitanju sprinter. Neki zagovaraju sprinte u trajanju od 20 do 30 sekundi, ali sprintanje je najučinkovitije u rasponu od pet do 12 sekundi.
Za većinu ljudi to znači 30 do 90 metara. Sprint bi trebao biti visokog intenziteta, kratkih naleta.
Ništa više od 10 do 12 sekundi i počnete raditi drugi energetski sustav, prekomjerno će se umoriti i vjerojatno će se ozlijediti.
Što se tiče oporavka između sprintova, koristite omjer rada i odmora od 1: 3-5. Ako sprintate 40 metara u šest sekundi, trebali biste se odmarati 20-30 sekundi (ili više) između sprintova. Vraćanje na početnu liniju nakon svakog sprinta stavit će vas u ovo područje oporavka.
Ideja sprint treninga je snaga i performanse. Ako prolazite duže vrijeme ili na daljinu i ne dopustite vam oporavak, snaga i performanse će se smanjiti.
Što se tiče volumena, početnici bi trebali započeti s pet sprintova, jednom ili dvaput tjedno, te napredovati do 15 sprintova do tri puta tjedno. To se možda ne čini mnogo, ali važno je da sprintanje napreduje postupno kako bi se izbjegle ozljede. Vježbanje u sprintu ne smije biti duže od 20 minuta, uključujući razdoblja rada i oporavka.
Petnaest sprinta od 50 drva, zauzimajući 8 sekundi po komadu uz oporavak od 40 sekundi, trebalo bi vam samo 12 minuta. Sjajna stvar treninga sprint-a je da daje maksimalne rezultate uz minimalnu posvećenost vremenu.
Kad dođete do površine, pokušajte sprintati se po travnjaku, travi ili lijepoj vremenskoj stazi za sprintere na ravnoj zemlji. Ako želite napraviti stadione stadiona ili brdske sprintove, vjerojatno ćete trčati po betonu ili asfaltu, što je neizbježno, osim ako ne pronađete lijepo travnato brdo. Nastojte izbjeći asfalt i beton jer to povećava stres vašim zglobovima.
Stavljajući sve zajedno
Pogledajmo uzorak sprinterskog programa:
1. tjedan • Zagrijavanje • Pet sprintova 30-40 dvorišta s pet puta oporavka (tj. Ako trčite 40 metara u šest sekundi, odmarajte 30 sekundi između sprintova) • Izvodite jedan dan u tjednu
2. tjedan • Zagrijavanje • Osam 30-40 sprinta u dvorištu uz pet puta oporavak • Izvodite dva dana u tjednu
Treći tjedan • Zagrijavanje • Deset sprint od 40 do 50 metara s pet puta oporavak • Izvođenje tri dana u tjednu
4. tjedan • Zagrijavanje • Dvanaest sprint od 40 do 50 metara s pet puta oporavak • Izvođenje tri dana u tjednu
5. tjedan • Zagrijavanje • Petnaest sprinta od 50 do 60 dvorišta uz pet puta oporavak • Izvođenje tri dana u tjednu
