Ljudi imaju različite ciljeve tijekom rada; gubitak masti i dobitak mišića su među njima. Neki žele izgraditi mišiće kako bi imali okruglo, oštro stražnjicu na kojem će se moći zavući u traperice ili kratke kratke hlače, dok drugi možda žele da im se guze smanji na veličinu ili dvije.
Odaberite ispravne vježbe za izgradnju veličine stražnjice povećavanjem mišićne mase glutena ili smanjenjem ukupne tjelesne masti. Vježbe za izgradnju guza obično su one koje koriste velike utege za treniranje donjeg dijela tijela, dok se vježbe za smanjenje guza obično temelje na kardiou, tako da koristite puno kalorija.
Budući da trening s velikim utezima može potaknuti sagorijevanje masti povećavanjem anaboličkih hormona, dobro razvijene glutene - koje su neke od najvećih u tijelu - mogu vam zapravo dugoročno pomoći da smanjite veličinu stražnjice.
: Najbrži način za izgradnju mišića u guzi
Kardio fokus
Primarni energetski sustav koji se koristi tijekom vježbe prvi je znak hoće li izgraditi ili smanjiti veličinu stražnjice. Vježba koja uglavnom koristi kardiovaskularni sustav sagorijeva kalorije jer koristi kisik za obradu goriva za mišiće.
Vaši mišići grade određenu izdržljivost i snagu za održavanje aerobnih aktivnosti, što uključuje trčanje, vožnju biciklom i zumbu. No, uglavnom, redovita aerobna tjelovježba razvija vaš kardiovaskularni sustav kako bi povećao trajanje rada.
Ove vježbe obično smanjuju veličinu stražnjice jer sagorijevaju kalorije i, kao rezultat, smanjuju tjelesnu masnoću. Previše kardio može čak smanjiti mišićnu masu, ovisno o tome koliko je nizak unos kalorija.
Razvoj mišića
Vježbe koje naglašavaju mišićni sustav, poput treninga otpornosti, grade zadnjicu. Naravno, odaberite poteze koji koriste glute mišiće, kao što su produžeci kukova, čučnjevi i mrtva dizala, ako vam je cilj veća guza.
Vaše mišiće trebate izazivati utezima koji se u šest do 12 ponavljanja osjećaju teški da bi mogli narasti. Cilj za tri do četiri serije svake vježbe pomoću ove velike težine; vježbajte nekoliko puta tjedno u dane koji nisu uzastopni. Kad razgrađujete mišiće tijekom vježbi snage, vlakna se vraćaju gušća i jača - povećavajući na taj način veličinu glutena.
Dok se u sprinteru i pliometrijskom ili skakanju, pokreti, poput skokova u kutiji, mogu činiti aerobnim u prirodi, oni također grade vašu stražnjicu. Poput treninga snage, ovi intenzivni pokreti zahtijevaju da vaši mišići kratko naporno rade. Vaša tjelesna težina djeluje kao otpor.
: Najboljih 15 poteza za toniranje glutena
Frekvencija
Mnoge prednosti izgradnje treninga mišića događaju se kad se oporavite od svojih napora. Neki powerlifteri samo jednom u dva tjedna izvode mrtve dizalice - krajnju vježbu za izgradnju glutena. Ostavite 48 do 72 sata između jakih vježbi gluteta za promicanje oporavka i rasta.
S druge strane, možete izgubiti 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno ili više za mršavljenje. Snažna šetnja u trajanju od 30 minuta, pet dana u tjednu, može doprinijeti gubitku viška masnoće i u konačnici smanjiti veličinu stražnjice.
Mit o smanjenju mjesta
Kada vam je cilj smanjiti veličinu stražnjice, prepoznajte da je smanjenje mrlja mit. Dok morate raditi mišiće stražnjice posebno da biste povećali njegovu veličinu, da biste smanjili veličinu stražnjice, morate izvoditi aerobne vježbe koje smanjuju ukupnu tjelesnu masnoću.
Američko vijeće za vježbanje objašnjava da izvođenje aerobnih vježbi koristeći stražnjicu neće uzrokovati da vaše tijelo brže sagorijeva masnoću sa stražnjice. Gubitak masti je iskustvo cijelog tijela, a o tome gdje prvo gubite masnoću, puno ovisi o vašoj genetici i vrsti tijela.
