Riba tunjevina idealna je za brzi ručak ili večeru i čini odličan međuobrok između obroka. Prema Nacionalnom institutu za ribarstvo, svaki četvrti Amerikanac uživa konzerviranu tunu najmanje jednom tjedno. S niskim kalorijama i visokim udjelom bjelančevina, ova poslastica brzo vas ispunjava i udovoljava vašoj želji bez dodavanja centimetara u vaš struk. Ali je li to zaista zdravo?
Savjet
Konzervirana lagana tuna niža je u živoj nego u sirovoj, kuhanoj i na žaru ribe. Odaberite sorte s malo natrija koje se isporučuju u pakiranju u limenkama bez BPA.
Činjenice prehrane konzervirane tune
U usporedbi s drugim konzerviranim namirnicama, tuna je manje prerađena i pakira snažne prehrambene namirnice. Većina marki koristi samo slanu ribu i biljno ulje ili vodu. To znači da se ne morate brinuti zbog skrivenih šećera, aditiva i potencijalno opasnih kemikalija.
Hranjiva vrijednost ribe tune varira između marki. Primjerice, tuna u vodi napunjena je s više od 42 grama proteina i samo 191 kalorijom po limenci. Omogućuje i 1, 4 grama masti, 464 miligrama omega-3, 14, 8 miligrama omega-6 i 190 posto preporučenih dodataka prehrani selena. Dobar je izvor fosfora, željeza, magnezija, vitamina A i vitamina B kompleksa, poput niacina i riboflavina.
Za usporedbu tuna s uljom sadrži oko 339 kalorija po limenci. Neke su sorte više proteina nego druge, ovisno o količini i vrsti ribe. Općenito, najpopularnije sorte konzerviraju se skipjack i albacore tuna. Plave i dupine obično se prodaju svježe ili smrznute.
Je li konzervirana tuna sigurna?
Stručnjaci se slažu da riba tune promiče zdravlje i dobrobit, ali upozoravaju i na visoku razinu žive u sortama konzerviranih. Prema pregledu iz 2015. objavljenom u časopisu Environmental Research, jedenje konzervirane tune jednom tjedno vjerojatno neće izazvati štetne reakcije. Sirova i kuhana riba od tune sadrži više žive i treba ih konzumirati samo jednom mjesečno.
Kao što primjenjuje Fond za zaštitu okoliša, onečišćenje zraka glavni je čimbenik zagađenja žive. Uz nekoliko iznimaka, čini se da je lagana tuna u konzervi niža u živoj od bijele i konzerve albacore. Consumer Reports ističe da oko 20 posto izloženosti prehrambenoj živoj dolazi iz konzervirane albacorea, a 37 posto iz konzervirane tune. Istraživači savjetuju trudnicama da u potpunosti izbjegavaju ovu ribu.
Merkur je metal koji se prirodno pojavljuje u okolišu. Međutim, to ne znači da je sigurna za ljudsku upotrebu. Kao što Medical News Today bilježi, izloženost živoj može uzrokovati tjeskobu i depresiju, probleme s pamćenjem, poteškoće u hodu, ukočenost, povraćanje, mučninu i slabost mišića. Dugoročno može dovesti do oštećenja živaca, neplodnosti i kardiovaskularnih bolesti.
Potencijalne zdravstvene koristi
Klinička istraživanja potvrđuju potencijalne zdravstvene koristi tune u konzervi. Zbog visokog sadržaja omega-3, ova riba podržava rad mozga. Prema članku iz 2014. prikazanom u Human Psychopharmacology, ove prehrambene masti poboljšavaju kognitivne performanse. Također podržavaju pravilno funkcioniranje imunološkog, kardiovaskularnog i endokrinog sustava; promicanje kardiovaskularnog zdravlja; i smanjiti upalu.
Konzervirana tuna također je izvrstan izvor proteina. Vašem tijelu je potrebna ova hranjiva tvar za izgradnju i očuvanje mršave mase, održavanje mineralne gustoće kostiju i oporavak od vježbanja. Nadalje, kliničko ispitivanje iz 2017. objavljeno u časopisu Obesity Facts povezalo je dijetu s visokim stupnjem proteina s gubitkom kilograma, povećanjem sitosti i poboljšanjem metaboličkog zdravlja.
Ova riba također nudi velike količine selena, kalija, B vitamina i omega-6 masnih kiselina. Budući da ne sadrži ugljikohidrate ili šećere, idealan je za ketogene dijete i dijete s malo ugljikohidrata. Živa tuna nije razlog za zabrinutost sve dok ne pretjerate s brodom - umjerenost je ključna. U idealnom slučaju odaberite sorte s malo natrijuma s visokim sadržajem proteina; kupite ribu tune koja dolazi u limenkama bez BPA kako biste smanjili izloženost bisfenolu A, potencijalno opasnoj kemikaliji.
