Sirutka u prahu je uobičajeni proteinski dodatak proizveden dehidracijom sirutke, tekućeg nusproizvoda proizvodnje sira. Posno mlijeko u prahu, još jedan dodatak proteinima na bazi mlijeka, proizvodi se odmrzavanjem mlijeka nakon uklanjanja većine udjela mliječne masti. Iako su obojica izvrsni izvori bjelančevina, vrsta proteina i nutritivni sadržaj sirutke i obranog mlijeka u prahu se razlikuju.
Kazein i whey protein
Većina sadržaja proteina u obranom mlijeku u prahu je kazein. Inače poznat kao 'spor' protein, kazein se polako oslobađa nakon gutanja. Prema studiji Yvesa Boirie iz Sveučilišta Clermont Auvergne iz 1997., ovo rezultira umjerenim porastom sinteze proteina tijekom dužeg vremenskog razdoblja, a kazein također pomaže u sprječavanju raspada postojećih proteina. Suprotno tome, protein sirutke vrlo brzo se apsorbira u tijelu. To rezultira dramatičnim kratkoročnim porastom stvaranja novih proteina u vašem tijelu, pri čemu se proizvodnja proteina vraća na početnu vrijednost unutar tri do četiri sata.
Informacije o hranjivim proteinima sirutke
Prema studiji Camille Hoppe iz 2008. godine s kolegama na Sveučilištu u Kopenhagenu, sirutka u prahu sadrži udio proteina između 11-14, 5 posto, a preostalih 63-75 posto sadržaja dolazi iz ugljikohidrata. Iako se to odnosi na generički sirutku u prahu, većina whey proteinskih praha je ili koncentrat proteina surutke ili izolat proteina surutke. Koncentri proteina sirutke dobivaju se uklanjanjem većeg sadržaja ugljikohidrata, odnosno laktoze, u sirutki, što rezultira sadržajem proteina od 34 do 80 posto. Za razliku od uklanjanja sadržaja ne-proteina, izolat proteina surutke nastaje ekstrakcijom proteina iz surutke, što rezultira time da sadržaj proteina prelazi 90 posto.
Podaci o hranjivom mlijeku u prahu za prehranu
Prema gornjoj studiji Camille Hoppe i njegovih kolega, obrano mlijeko u prahu obično sadrži manje od 1 posto masti. Zbog vrlo niskog udjela mliječne masti, obrano mlijeko u prahu ima vrlo dug rok trajanja, u prosjeku tri godine. Kao i koncentrat proteina surutke, obrano mlijeko u prahu obično sadrži otprilike 36 posto bjelančevina, a preostalih 52 posto čine ugljikohidrati u obliku laktoze.
Prah obranog mlijeka naspram sirutke u prahu
Prema dr. Jose Antoniju, i obrano mlijeko i bjelančevine iz surutke odlični su izvori cijelog niza aminokiselina i vrlo su malo masti. Kao što je već spomenuto, jedna od glavnih razlika između obranog mlijeka i proteina sirutke je vrsta proteina koja čini većinu svakog od njih. Dok je protein u obranom mlijeku u prahu preko 70 posto kazeina i oko 20 posto sirutke, gotovo sav protein u sirutki u prahu je protein sirutke. Iako koncentrat proteina surutke i obrano mlijeko u prahu imaju usporedivi sadržaj ugljikohidrata, izolat proteina surutke ima mnogo niži sadržaj ugljikohidrata i mnogo veći sadržaj proteina od obranog mlijeka u prahu. Iako nisu povezani sa njihovim prehrambenim sadržajem, možda biste trebali razmotriti relativnu cijenu dviju vrsta proteinskih dodataka, s bjelančevinama u prahu proizvedenim iz koncentrata proteina surutke ili izolata, uglavnom, puno skupljim od obranog mlijeka u prahu.
preporuke
Prema dr. Jose Antoniju, "brze" proteine poput surutke treba uzimati odmah nakon intenzivnog vježbanja. Suprotno tome, "spori" proteini poput kazeina najbolje djeluju kroz duže vremensko razdoblje, pri čemu se sinteza proteina i oporavak mišića odvijaju postupno nego proteini surutke. Kao takav, obrano mlijeko u prahu može djelovati najučinkovitije ako se uzima prije spavanja, uz produženi odmor i 'spor' protein koji djeluje zajedno kako bi se olakšao oporavak mišića.
