Ne dopustite da vrtoglavi niz opreme u vašoj teretani spreči da ne postignete odličan trening bedara. Iako je većina strojeva za teretanu učinkovita po svojoj namjeni, neke su bolje od drugih. Pogledajte ove gornje tipove najboljih fitnes strojeva za četvoronošce i potkoljenice. Nema više stajanja u teretani i pitajući se što učiniti - sada znaš.
Smith Machine
Ovo je pomoćni stroj za čučanj. Ima fiksnu ravninu gibanja, koja može raditi u vašu korist za ciljanje vaših četvoronošca. To je ujedno i sigurniji način dizanja teških tereta bez uvlačenja bodova jer letvu možete zaključati na mjestu uvijanjem zgloba.
Kako ga koristiti:
- Postavite željenu količinu težine na šipku, ravnotežnu između dvije strane. Ako niste sigurni koliko težine trebate pokrenuti, upalite svjetlost i krenite prema gore.
- Stavite šipku u gornju visinu prsa. Zakoračite ispod šipke u stroj i okrenite se licem prema van.
- Stavite šipku preko ramena i uhvatite je s obje strane, nekoliko centimetara izvan ramena.
- Izlazite malo napolje ispred šipke - ovaj stav prema naprijed pomaže ciljanju četvoronošca.
- Zakrenite šipku unatrag kako biste je odvojili od tračnica.
- Spustite se dolje, kukove šaljući iza sebe dok se koljena savijaju prema naprijed. Držite prsa otvorena, a trup uspravan. Zaustavite se kad su vam bedra samo paralelno s podom.
- Pritisnite se kroz pete kako biste se podigli natrag do ustajanja.
Sled Hack čučanj
Mašina za sjeckanje sjekila je čučanj od 45 stupnjeva koji prvenstveno cilja kvadricepse, a također i potkoljenice i glutene. Ključ hack čučnjeva nije u opterećivanju prevelike težine, već u fokusu na postizanje punog raspona gibanja.
Kako ga koristiti:
- Postavite željenu količinu težine na bočne šipke, uravnotežene između dviju strana. Ako niste sigurni koliko težine trebate pokrenuti, upalite svjetlost i krenite prema gore.
- Uđite u stroj. Leđa postavite uz stražnji jastuk, ramena ispod ramena i stopala na platformu.
- Stopala postavite u širini ramena, a nožni prsti malo budu istaknuti. Držite glavu na jastuku tijekom vježbe.
- Uhvatite bočne ručke stroja i otpustite ručice da biste otključali bravu.
- Savijte se na koljenima i kukovima kako biste spustili sankanje. Spustite se dolje dok kut koljena ne bude malo manji od 90 stupnjeva. Na dnu pokreta, koljena trebaju biti usklađena s nožnim prstima. Ne dopustite da vam koljena stanu ispred nožnih prstiju, što stvara nepotreban stres na koljenima.
- Pritisnite kroz noge i ispružite se na bokovima i koljenima kako biste se vratili u početni položaj.
Stroj za tisak nogu
Pritisak za noge gotovo je poput obrnutog čučnja u kojem gurate težinu iznad sebe. Cilja na kvadricepse, a djeluje i na potkolenice i glutene. Stisak nogu sjajan je uvod u čučnja za početnike, jer nema toliko tehničke mehanike karoserije.
Kako ga koristiti:
- Postavite željenu količinu težine na šipku, ravnotežnu između dvije strane. Ako niste sigurni koliko ćete težine koristiti, upalite svjetlo i krenite prema gore.
- Sjednite na sjedalo, naslonivši se leđima uz jastuk, a stopala na platformu. Stopala postavite na širinu ramena. Pazite da koljena nisu ispred vaših nožnih prstiju. Ako jesu, podignite noge na platformu.
- Naslonite glavu na jastučić i primite bočne ručke. Okrenite ručke kako biste otpustili sigurnosne brave. Pritisnite platformu dalje od sebe da ispravite - ali ne odvajajte - koljena.
- Spustite se s nadzorom, savijajući koljena pod kutom malo manjim od 90 stupnjeva. Pritisnite se kroz pete da biste se vratili na početnu točku.
Produljenje nogu
Stroj za produženje nogu najbolji je stroj za izoliranje kvadricepsa. U pokretu nisu uključeni drugi mišići, pa su kvadrati potpuno aktivirani.
Kako ga koristiti:
- Sjednite visoko na sjedalo bokovima sve do leđa, a leđa čvrsto pritisnite u stražnji jastuk.
- Odaberite svoju težinu na snopu težine umetanjem zatika. Ako niste sigurni koliko težine trebate koristiti, pokrenite svjetlo i prilagodite se.
- Postavite prednje noge donjih nogu iza donjeg jastuka. Podesite visinu jastučića tako da pogodi vaše donje potkoljenice.
- Uhvatite ručke pored sjedala. Stisnite mišić kvadricepsa kako biste polako ispružili noge ispred vas. Ne zaključavajte koljena.
- Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Hamstring Curl
Stroj za kovrčanje koljena izolira potkolenice s malo aktiviranja u gluteima. U teretani možete pronaći dvije različite vrste strojeva za kovrčanje potkoljenica - sjedeći i ležeći.
Kako koristiti sjedeći stroj za potkoljenice za potkoljenice:
- Sjednite u stroj s bokovima sve do leđa i leđima čvrsto pritisnutim prema stražnjem jastuku.
- Postavite telad ispred donjih jastučića stroja. Jastuk bi trebao udarati na donje tele iznad vašeg Ahila.
- Osigurajte jastučić za krila tako da sjedi tik iznad koljena.
- Odaberite željenu težinu na snopu umetanjem igle. Uhvatite ručke na vrhu nosača.
- Polako savijte koljena i povucite polugu što dalje. Zaustavite i zatim pustite polugu s upravljačem natrag u početni položaj.
Kako koristiti mašinu za kovrčanje ležećeg koljena:
- Lezite licem prema dolje na stroju s teladima ispod jastučića.
- Poravnajte bokove s najvišom točkom jastuka za torzo. Koljena bi trebala doći tik ispod donjeg ruba jastučića.
- Podesite težinu u snopu i uhvatite prednje ručke.
- Polako zakrivite stopala prema potkolenicama. Držite tijelo uz podlogu - nemojte dopustiti da vam se kukovi dižu.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim s kontrolom spustite težinu natrag.
