Doručak mnogim ljudima znači ugljikohidrate poput bagela, žitarica i vaflja. Ali oni koji se bave ketogenom ili dijetom bez ugljikohidrata, moraju ograničiti ili potpuno izbjegavati ove namirnice. No to ne mora značiti da ste gladni: postoji dosta jutarnjih obroka koji će vas moći ispuniti i napuniti energijom do ručka.
Keto dijeta na prvi pogled
Ketogena dijeta izuzetno je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća s čak 5 do 10 posto ukupnih dnevnih kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, a čak 70 do 80 posto masnoća, prema Harvard TH Chan School of Javno zdravstvo. 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno u keto dijeti znatno je niže od 225 do 325 grama koje većina Amerikanaca konzumira na dijeti od 2.000 kalorija, prema klinici Mayo.
Keto dijeta uzrokuje da tijelo prelazi sa sagorijevanja ugljikohidrata na gorivo na sagorijevanje masti, stanje poznato kao ketoza. Dijeta je izvorno bila dizajnirana za liječenje epilepsije u djetinjstvu. No, posljednjih je godina također ušao u svijet mršavljenja i dijeta.
Sada je na raspolaganju mnogo popularnih keto dijeta. Dijeta Atkins 20 jedna je od najpoznatijih, ali postoje i druge verzije - neke s različitim fazama ili fazama razine ugljikohidrata, a neke strože od drugih. Neki dijetalci mogu biti zainteresirani i za keto recepte jednostavno zato što žele smanjiti rafinirano zrno i škrob. Dijeta s izrazito niskim udjelom ugljikohidrata dolazi s potencijalnim rizicima, stoga se obavezno posavjetujte s liječnikom prije nego što se odlučite na keto.
Što se tiče doručka, bilo da slijedite kompletan ketogeni plan ili samo tražite obroke s niskim udjelom ugljikohidrata, imate mnogo alternativa jutarnjim ostacima s velikim udjelom ugljikohidrata.
Započnite svoj dan s jajima
Jaja mogu biti osnovni keto doručak, kaže dr. Amy Goss, registrirana dijetetičarka i docentica znanosti o prehrani na Sveučilištu Alabama u Birminghamu. Mogu se poslužiti kuhani, pohani, prženi ili naribani ili napravljeni u omlet koristeći povrće s niskim udjelom ugljikohidrata poput gljiva, paprike i luk.
"Trudimo se potaknuti naše bolesnike s malo ugljikohidrata i ketoa da u svako jelo uključuju ne škrobno povrće kako bi bili sigurni da dobijaju potrebne hranjive sastojke", kaže Goss. "Omleti su jedan od najlakših načina za to."
Keto doručak bez jaja
Meso može biti i dio doručka s malo ugljikohidrata, kaže Spritzler. Tradicionalno meso za doručak poput slanine i šunke dopušteno je na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata, ali, kako ističe Atkinsova dijeta, ta se hrana ponekad izliječi šećerom, što može povećati broj ugljikohidrata. Sadrže i dodane nitrate, što dijetetičari ne preporučuju. Za doručak odaberite meso koje sadrži više proteina i niže zasićene masti. Piletina, pureća kobasica i svinjska slanina odgovaraju tom računu, a mogu se uporediti s povrćem i tortilju s malo ugljikohidrata.
Možete se kreativno pozabaviti i predmetima za doručak obično napravljenim od pšeničnog brašna. Muffini se mogu napraviti od bademovog i kokosovog brašna, a palačinke i vafli napravljeni mješavinom pšeničnih mekinja, lanenog brašna, sojinog brašna i proteina surutke. A ako više volite tekući doručak koji je lako uzeti u pokretu, postoji nekoliko načina kako izrezati ugljikohidrate iz vaših smoothie recepata, poput korištenja bademovog ili kokosovog mlijeka.
Blues za keto doručak
Zdrav jutarnji obrok je važan, navodi Harvard Health Publishing. Doručak može pojačati metabolizam i smanjiti mogućnost inzulinske rezistencije, faktora rizika za dijabetes tipa 2. Stručnjaci također godinama propovijedaju da je doručak važan za gubitak kilograma i da ljudi koji jedu prvo ujutro imaju nižu stopu pretilosti.
Ali keto dijeta vas ponekad može odbaciti od doručka. Spritzler, nije svatko na dijeti s malo ugljikohidrata. Ako je osoba u ketozi, njihova tijela sagorijevaju masti, a ne ugljikohidrate - što neka istraživanja sugeriraju da može suzbiti apetit, pokazalo je metaanalizu iz siječnja 2015. u časopisu Obesity Reviews .
"Ako ujutro niste gladni, zapravo možete preskočiti doručak", kaže Spritzler. (Predugo hodanje bez hrane može biti opasno za ljude s određenim medicinskim stanjima, stoga provjerite kod zdravstvenog radnika ako razmišljate o promjeni.) Umjesto toga obratite pažnju na svoje gladovne znakove - i zadržite malo orašastih plodova, sjemenki ili obični jogurt na ruci za užinu sredinom jutra.
No, zar to ne ide u prilog savjetima o tome da je doručak najvažniji obrok dana? Ispada da znanost o ovoj naizgled drevnoj mudrosti nije uklesana u kamenu. U preglednom istraživanju u siječnju 2019. objavljenom u BMJ , istraživači su otkrili da je većina studija koja su gledala učinak doručka na gubitak kilograma ili dnevni unos kalorija bila nedosljedna i "niske kvalitete" - što znači da su bili izloženi velikom riziku od pristranosti ili im nedostaje dugoročno praćenje -ups.
"Ova studija sugerira da dodavanje doručka možda nije dobra strategija za mršavljenje, bez obzira na utvrđenu naviku doručka", napisali su autori studije. "Potreban je oprez prilikom preporuke doručka za mršavljenje kod odraslih, jer može imati suprotan učinak."
Drugim riječima, ne jedite samo zato što mislite da biste trebali, a ako pričekate nekoliko sati prije jela ujutro, osigurajte da ne pretjerate kako biste nadoknadili kašnjenje. Ako još uvijek niste sigurni trebate li i što biste trebali doručkovati - keto dijetu ili ne - razgovarajte s liječnikom ili registriranim dijetetičarem.
