Sprintanje je jedna od najizazovnijih i najučinkovitijih rutina vježbanja za gubitak masti. Kratka razdoblja sveobuhvatne aktivnosti izazivaju vaše mišiće i energetski sustav da proizvode intenzivnije napore mnogo učinkovitije od uobičajenih kardiovaskularnih kardiovaskularnih sistema. Ako ga dodate u svoju postojeću kardio rutinu (osim redovnih treninga snage), ubrzaćete gubitak masti i otkriti ćete sav naporan posao koji ulažete.
Jednom kada se vaše tijelo prilagodi aktivnosti, morate ga pogurati na sljedeću razinu.
Stacionarni kardio nije dovoljan
Plodanje satima na eliptičnom stanju dosadno je i nevjerojatno neučinkovito za gubitak masti. S tipičnom ustaljenom vježbom postajete sve učinkovitiji u aerobnim aktivnostima, što je sjajno za poboljšanje aerobnog zdravlja i kardiovaskularne izdržljivosti. Ali što ste učinkovitiji s određenom aerobnom vježbom, to postaje manje metabolički zahtjevna i manje ćete sagorjeti. Jednom kada se vaše tijelo prilagodi aktivnosti, morate ga pogurati na sljedeću razinu. A ustaljeno kardio kod nižeg intenziteta traje duže, obično u bojevima od 30 minuta ili više, a kada se radi u višku, kontraproduktivno je za dobivanje ili održavanje mišićne mase. Trebate brzi intervalni trening (HIIT) kako biste maksimizirali vrijeme i gubitak masti. Trening sprinta posebno čuva vaše teško zarađene mišiće, drobljenjem masti kako bi otkrili svoju mršavu tjelesnost i pokazali svoju atletičnost.
Sprinterski okidači veći gubitak masnoće
Vježba nakon konzumacije kisika (EPOC) pojava je u kojoj vam disanje ostaje povišen satima nakon intenzivnog vježbanja kako biste povratili sav kisik izgubljen tijekom vježbanja visokog intenziteta. U osnovi, sav zrak koji udišete tijekom sprintanja mora biti preplaćen. Kao rezultat toga, vaše tijelo traži kisik da se vrati na početnu vrijednost, zadržavajući brzinu disanja i metabolizam povišenim dugo nakon završetka vježbanja.
U jednoj studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Kinesiology, istraživači su imali šest fizički aktivnih muškaraca koji su ponavljali tri biciklistička trčanja u trajanju od 30 sekundi i otkrili da im je potrebno više energije u naredna 24 sata nego nakon 30 minuta umjerene aerobne vježbe.
Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje (NSCA) također je ispitalo ulogu EPOC-a i sprinta u mršavljenju. Zaključili su da u usporedbi s kontinuiranom aktivnošću nižeg intenziteta, intervali sprinta doista rezultiraju većim porastom EPOC-a. Ovo povećanje može se dogoditi više od 24 sata uz odgovarajuće kombinacije trajanja i intenziteta, što dovodi do većih poboljšanja sastava tijela. Drugim riječima, EPOC pomaže vašem tijelu da tijekom dana troši više kalorija kako bi sagorio tjelesne masnoće.
Vaš novi kardio rutinski
Ako ste spremni za početak sprintanja, evo dvije sjajne mogućnosti za pokretanje. Na ovom ćete programu trčati dva puta tjedno i trenirati snage tri dana u tjednu. Dani su posebno planirani kako bi se omogućio potpuni oporavak i optimalan učinak u svim vježbama.
Ponedjeljak: Trening gornje tjelesne snage Utorak: Sprinti Srijeda: Trening snage donjeg dijela tijela Četvrtak: Petak odmora: Sprinti Subota: Trening ukupne snage tijela Nedjelja: Odmor
Zagrijavanje: Dobro zagrijavanje priprema tijelo za aktivnost povećanjem temperature jezgre i mišića, a pritom se budi živčani sustav kako bi se povećala učinkovitost i smanjila mogućnost ozljeda. Slijedi uzorak rutine zagrijavanja kako biste svoje tijelo pripremili za akciju: - Prsteni: 10 po nozi - Skakači / konop za skakanje: 100 ponavljanja - Trčanje: tri do četiri minute različitim intenzitetom
Za sprinterske treninge imate dvije mogućnosti: sprint utrke ili trkačke trkače.
- Sprinti na brdu: trčite 85% svoje najveće brzine na umjereno nagnutom brdu od 40 do 60 metara (oko šest do 12 sekundi po sprintu). Vraćajte se niz brdo i odmorite dodatnih 60 do 120 sekundi za potpuni oporavak. Prvi tjedan započnite s četiri sprinta, dodajući jedan sprut svaki tjedan (do osam ukupnih sprintova) kako biste preopteretili tijelo, forsirajući poboljšanje i prilagodbu.
Kut trčanja uz brdo sprječava prevrtanje, što je uobičajena greška u sprinterskoj tehnici koja može dovesti do naprezanja tetiva, posebno ako niste trčali neko vrijeme.
- Sprint tragovi: trčite od osam do 11 mph kao početna brzina sprint i povećajte brzinu trčanja za 0, 5 mph svaki sprint. Upotrijebite nagib od 0, 5 do dva posto kako biste sačuvali mehaniku rada i spriječili prekoračenje. Izvedite 15-sekundne sprintove uz odmor od 45 sekundi između svih sprintova, počevši od šest sprintova u prvom tjednu. Dodajte jedan sprint tjedno uz povećavanje brzine jer odgovara vašim razinama sposobnosti.
Uključujući intervalni trening u svoj trening
Ako se isključivo bavite sagorijevanjem tjelesne masti i poboljšanjem kondicije, slobodno dodajte još jedan sprinterski dan ili nakon podizanja utega. Ako ciljate poboljšati radni učinak, trčite odmah nakon zagrijavanja i prije podizanja kako biste aktivirali živčani sustav i pripremili tijelo za podizanje veće težine u teretani.
Sprintanje prije treninga s otporom nije vaša jedina opcija, ali je najbolja opcija za poboljšanje sposobnosti sprintanja i smanjenje rizika od ozljeda dok još uvijek sagorijevate tjelesnu masnoću. Prema NSCA-inim osnovama snage i kondicioniranosti, "" Sastavljene vježbe i osnovne vježbe zahtijevaju najviši stupanj vještine i koncentracije svih vježbi, a najviše ih pogađa umor. " Dakle, kada se zamorite tijekom treninga, veća je vjerojatnost da ćete koristiti lošu tehniku i, posljedično, veći je rizik od ozljede. Ako planirate maksimirati tijekom sprintanja, preskočite svoj otporni trening ili idite lakši na utege. Pravilna forma i sigurnost uvijek su važniji od guranja sebe.
Sprinting otpušta vašeg unutarnjeg sportaša, otkrivajući pritom vaš rastrganu tjelesnost. Slijedite ovaj sprinterski protokol zajedno sa treningom otpora i zdravom uravnoteženom prehranom i zaista ćete maksimalno povećati mjesečne napore u teretani.
Ispiši raspored vježbanja u sprintu
