Razumijemo - zauzeti ste! Potrebna vam je intenzivna i učinkovita rutina treninga da maksimizirate sagorijevanje kalorija u minimalnom vremenu, zbog čega su složeni pokreti najbolja ponuda. Složeni pokreti istodobno rade više mišićnih skupina. Kao dodatnu korist, složeni pokreti povećavaju rad srca i metabolizam, tako da uz izgradnju mišića dobijate i kardiovaskularni trening. Da biste učinkovito trenirali na najvišoj razini, slijedite ovih 10 složenih pokreta za rutinu cijelog tijela u minimalnom vremenu.
Razumijemo - zauzeti ste! Potrebna vam je intenzivna i učinkovita rutina treninga da maksimizirate sagorijevanje kalorija u minimalnom vremenu, zbog čega su složeni pokreti najbolja ponuda. Složeni pokreti istodobno rade više mišićnih skupina. Kao dodatnu korist, složeni pokreti povećavaju rad srca i metabolizam, tako da uz izgradnju mišića dobijate i kardiovaskularni trening. Da biste učinkovito trenirali na najvišoj razini, slijedite ovih 10 složenih pokreta za rutinu cijelog tijela u minimalnom vremenu.
1. Bugarski splitski čučanj do bicep curl
Ova kombinacija za vježbanje odnosi se na plijen i ruke (aka glute i biceps). KAKO TO UČINITI: Postavite jednu nogu na stabilnu klupu ili platformu iza vas. Izvucite suprotnu nogu daleko ispred sebe tako da kad čučnete dolje stvorite kut od 90 stupnjeva s prednjim koljenom. Držite bučicu u svakoj ruci i čvrsto držite jezgru dok čučnete. Stisnite glutene i vozite se gore, izvodeći biceps kovrče na vrhu podijeljenog čučnja. Prebacite noge i ponovite.
Ova kombinacija za vježbanje odnosi se na plijen i ruke (aka glute i biceps). KAKO TO UČINITI: Postavite jednu nogu na stabilnu klupu ili platformu iza vas. Izvucite suprotnu nogu daleko ispred sebe tako da kad čučnete dolje stvorite kut od 90 stupnjeva s prednjim koljenom. Držite bučicu u svakoj ruci i čvrsto držite jezgru dok čučnete. Stisnite glutene i vozite se gore, izvodeći biceps kovrče na vrhu podijeljenog čučnja. Prebacite noge i ponovite.
2. Pojačanje gornjeg pritiska
Prvi dio ove vježbe cilja na donji dio tijela, dok drugi dio jača vaš gornji dio tijela - a cijela vježba dovodi u pitanje vašu jezgru. KAKO to učiniti: Stabilnim korakom ili klupom započnite s jednom nogom na klupi tako da vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. S bučicom u svakoj ruci u položaju prednjeg nosača, pođite na klupu. Na vrhu koraka gore pritisnite bučice iznad. Spustite se dolje i ponovite na suprotnoj nozi.
Prvi dio ove vježbe cilja na donji dio tijela, dok drugi dio jača vaš gornji dio tijela - a cijela vježba dovodi u pitanje vašu jezgru. KAKO to učiniti: Stabilnim korakom ili klupom započnite s jednom nogom na klupi tako da vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. S bučicom u svakoj ruci u položaju prednjeg nosača, pođite na klupu. Na vrhu koraka gore pritisnite bučice iznad. Spustite se dolje i ponovite na suprotnoj nozi.
3. Klupa pritisnite za podizanje nogu
Preskočite klupu tradicionalnog bench pressa i izvedite ovu vježbu na podu. KAKO TO UČINITI: Lezite na pod s bučicama ili šankom u ruci. Započnite s bučicama / šankom nekoliko centimetara od prsa, a zatim pritisnite prema nebu. Kako je težina na vrhu, podignite noge sve dok noge i ruke nisu paralelne jedna drugoj (i okomito na pod).
Preskočite klupu tradicionalnog bench pressa i izvedite ovu vježbu na podu. KAKO TO UČINITI: Lezite na pod s bučicama ili šankom u ruci. Započnite s bučicama / šankom nekoliko centimetara od prsa, a zatim pritisnite prema nebu. Kako je težina na vrhu, podignite noge sve dok noge i ruke nisu paralelne jedna drugoj (i okomito na pod).
4. Povucite se do prstena
Redovito povlačenje nije dovoljno izazovno za vas? Isprobajte ovu pojačanu varijantu za maksimalni angažman s nižim brojem ab. KAKO TO UČINITI: Počnite vješanjem s trake na povlačenju. Dovršite strogi potez zahvatajući jezgru i stisnuvši rešetke. Uz kontrolu, spustite se dolje u početni položaj. Zatim, s podignutim nogama, podignite trbuh i podignite nožne prste tako da dodirnu traku za podizanje. Spustite se dolje i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comRedovito povlačenje nije dovoljno izazovno za vas? Isprobajte ovu pojačanu varijantu za maksimalni angažman s nižim brojem ab. KAKO TO UČINITI: Počnite vješanjem s trake na povlačenju. Dovršite strogi potez zahvatajući jezgru i stisnuvši rešetke. Uz kontrolu, spustite se dolje u početni položaj. Zatim, s podignutim nogama, podignite trbuh i podignite nožne prste tako da dodirnu traku za podizanje. Spustite se dolje i ponovite.
5. Walkout Plank do Push-Up
Također poznata i kao potisni glista, ova varijacija standardnog kombinacije plank-guranje pogodi svaku veliku mišićnu skupinu. KAKO TO UČINITI: Krenite sa stopama u širini nogu. Savijte se u struku i stavite ruke na pod. Držeći stabilnu jezgru, ispružite ruke do daske. Dok ste u položaju daske, spustite se do push-up-a i podignite se natrag. Priđite nogama rukama i ponovite. Ako nemate toliko prostora, nakon svakog ponavljanja možete se vratiti na noge.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTakođer poznata i kao potisni glista, ova varijacija standardnog kombinacije plank-guranje pogodi svaku veliku mišićnu skupinu. KAKO TO UČINITI: Krenite sa stopama u širini nogu. Savijte se u struku i stavite ruke na pod. Držeći stabilnu jezgru, ispružite ruke do daske. Dok ste u položaju daske, spustite se do push-up-a i podignite se natrag. Priđite nogama rukama i ponovite. Ako nemate toliko prostora, nakon svakog ponavljanja možete se vratiti na noge.
6. Ramena dodirnite za push-up
Ovom vježbom stvarno ćete se morati usredotočiti na održavanje cijele jezgre stabilnom i ne valjajući se na jednu ili drugu stranu dok tapkate po svakom ramenu. KAKO TO UČINITI: Počnite u položaju daske s rukama na podu i ramenima preko zgloba. Raširite noge nekoliko centimetara kako biste postigli bolju ravnotežu. Dok držite jezgru stabilnom, podignite desnu ruku da dodirnete lijevo rame i spustite ruku natrag. Zatim dodirnite lijevu ruku prema desnom ramenu i spustite je natrag prema dolje. Nakon što ste dodirnuli oba ramena, spustite se u push-up, kako biste prsa približili što je više moguće podu držeći leđa ravno, a zatim pritisnite leđa prema gore u početni položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvom vježbom stvarno ćete se morati usredotočiti na održavanje cijele jezgre stabilnom i ne valjajući se na jednu ili drugu stranu dok tapkate po svakom ramenu. KAKO TO UČINITI: Počnite u položaju daske s rukama na podu i ramenima preko zgloba. Raširite noge nekoliko centimetara kako biste postigli bolju ravnotežu. Dok držite jezgru stabilnom, podignite desnu ruku da dodirnete lijevo rame i spustite ruku natrag. Zatim dodirnite lijevu ruku prema desnom ramenu i spustite je natrag prema dolje. Nakon što ste dodirnuli oba ramena, spustite se u push-up, kako biste prsa približili što je više moguće podu držeći leđa ravno, a zatim pritisnite leđa prema gore u početni položaj.
7. Push-Up to Row
Poznat i kao red odmazde, ovaj potez je tonik gornjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up s bučicom u svakoj ruci. Raširite noge, kako biste stekli veću kontrolu i ravnotežu nad tijelom. Spustite se dolje u dno push-up-a i podignite natrag u početni položaj. Na vrhu guranja ispružite desnu ruku natrag tako da vam je ruka blizu pazuha, a pritom je držite blizu bočne. Lakat treba biti usmjeren ravno prema stropu. Spustite se dolje i ponovite na drugoj strani. Svakim pritiskom promijenite ruku s kojom veslate.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPoznat i kao red odmazde, ovaj potez je tonik gornjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up s bučicom u svakoj ruci. Raširite noge, kako biste stekli veću kontrolu i ravnotežu nad tijelom. Spustite se dolje u dno push-up-a i podignite natrag u početni položaj. Na vrhu guranja ispružite desnu ruku natrag tako da vam je ruka blizu pazuha, a pritom je držite blizu bočne. Lakat treba biti usmjeren ravno prema stropu. Spustite se dolje i ponovite na drugoj strani. Svakim pritiskom promijenite ruku s kojom veslate.
8. čučanj s glupovima do nadzemne preše
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za izgradnju funkcionalne snage, ali ponekad vam je potreban predah od tradicionalnog čučnjeva. Pomiješajte ga s ovom varijacijom. KAKO TO UČINITI: Započnite s bučicama u položaju prednjeg nosača, a noge malo šire od širine kuka. Sjednite dolje (ispod paralelno ako vam to dopušta mobilnost) i vozite natrag gore. Dok vozite prema gore, koristite svoj zamah za pokretanje bučica iznad glave. Također možete napraviti stanku između čučnjeva i preše, ako zamah previše napregne zglobove.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za izgradnju funkcionalne snage, ali ponekad vam je potreban predah od tradicionalnog čučnjeva. Pomiješajte ga s ovom varijacijom. KAKO TO UČINITI: Započnite s bučicama u položaju prednjeg nosača, a noge malo šire od širine kuka. Sjednite dolje (ispod paralelno ako vam to dopušta mobilnost) i vozite natrag gore. Dok vozite prema gore, koristite svoj zamah za pokretanje bučica iznad glave. Također možete napraviti stanku između čučnjeva i preše, ako zamah previše napregne zglobove.
9. Objesite snagu čisto na prednji čučanj
Ova posljednja dva poteza zahtijevaju malo vještine dizanja utega i vježbe, stoga prvo usavršite formu prije dodavanja težine. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju za vješanje sa šipkom ispred sebe (neopterećeno ako ste početnik). Vaš polazni položaj sličan je položaju u mrtvom dizanju, ali s obje dlanove okrenute prema tijelu. Držite šipku tik iznad koljena i osjetite kako vam se zglobovi potkoljenice. Zatim vozite bokovima (kao da skačete) i slegnite ramenima tako da šipka ide ravno prema prednjem dijelu vašeg tijela. Budući da je ovo struja čistoća, trebali biste se spustiti u četvrtinu čučnjeva da primite šipku, laktom laktom ispred sebe da započnete prednji čučanj. S šipkom odmaranom preko ključne kosti, spustite se u prednji čučanj. Dok se vozite gore, razmislite gurnuti noge prema zemlji da u potpunosti upletete glutese.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOva posljednja dva poteza zahtijevaju malo vještine dizanja utega i vježbe, stoga prvo usavršite formu prije dodavanja težine. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju za vješanje sa šipkom ispred sebe (neopterećeno ako ste početnik). Vaš polazni položaj sličan je položaju u mrtvom dizanju, ali s obje dlanove okrenute prema tijelu. Držite šipku tik iznad koljena i osjetite kako vam se zglobovi potkoljenice. Zatim vozite bokovima (kao da skačete) i slegnite ramenima tako da šipka ide ravno prema prednjem dijelu vašeg tijela. Budući da je ovo struja čistoća, trebali biste se spustiti u četvrtinu čučnjeva da primite šipku, laktom laktom ispred sebe da započnete prednji čučanj. S šipkom odmaranom preko ključne kosti, spustite se u prednji čučanj. Dok se vozite gore, razmislite gurnuti noge prema zemlji da u potpunosti upletete glutese.
10. Objesite napajanje strujom na nadzemni čučanj
Umjesto da izvodite puck-čučanj, možete slomiti pokrete da biste stekli veću kontrolu. Ovo je sjajna opcija za početnike, jer vam daje vremena za savladavanje pravilne forme. KAKO TO UČINITI: Krenite od položaja za vješanje s rukama širim od ramena (u položaju za izvlačenje). Ako biste ustali, šipka bi vam pogodila nabora na boku. Savijte se na bokovima kako biste stegnuli potkoljenice. Ispružite bokove i povucite šipku što je više moguće kako biste primili šipku prema gore. Bacite se u četvrtinu čučnjeva da biste primili težinu šipke. Jednom kada je šipka prekrivena, možda ćete trebati prilagoditi položaj stopala tako da vam pokretnost omogućava čučanj sa šipkom iznad vas. Zatim zategnite jezgru i spustite se dolje u nadzemni čučanj. Odmaknite se i spustite šipku s kontrolom tako da se vratite u početni položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comUmjesto da izvodite puck-čučanj, možete slomiti pokrete da biste stekli veću kontrolu. Ovo je sjajna opcija za početnike, jer vam daje vremena za savladavanje pravilne forme. KAKO TO UČINITI: Krenite od položaja za vješanje s rukama širim od ramena (u položaju za izvlačenje). Ako biste ustali, šipka bi vam pogodila nabora na boku. Savijte se na bokovima kako biste stegnuli potkoljenice. Ispružite bokove i povucite šipku što je više moguće kako biste primili šipku prema gore. Bacite se u četvrtinu čučnjeva da biste primili težinu šipke. Jednom kada je šipka prekrivena, možda ćete trebati prilagoditi položaj stopala tako da vam pokretnost omogućava čučanj sa šipkom iznad vas. Zatim zategnite jezgru i spustite se dolje u nadzemni čučanj. Odmaknite se i spustite šipku s kontrolom tako da se vratite u početni položaj.
Što misliš?
Jeste li već radili neki od ovih poteza? Koje planirate isprobati? Koji su vaši drugi najdraži složeni pokreti? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJeste li već radili neki od ovih poteza? Koje planirate isprobati? Koji su vaši drugi najdraži složeni pokreti? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
