Veslački stroj. Vidjeli ste je u kutu bezbrojnih teretana, usamljenih i neiskorištenih. Pa što je ovo? Kako to koristiš? I zašto biste trebali isprobati ovaj stroj?
Dno: Nećete dobiti bolji trening cijelog tijela na bilo kojem drugom dijelu opreme u teretani. Mašina za veslanje u zatvorenom prostoru (poznata i pod nazivom ergometar ili erg) zahvaća noge, bokove, jezgru, leđa i ruke. Ako se pravilno koristite, dobit ćete i kardio i snagu snage od erg treninga.
Nema potrebe trošiti sate na ovu stvar da biste postigli svoj dnevni kalorijski cilj. Erg je savršen stroj za vježbanje intervala, što može pomoći razviti sposobnost vašeg tijela za prebacivanje između energetskih sustava i učinkovit je način za mršavljenje.
Erg je izuzetno iskren. Zaslon prikazuje vaš izlaz snage za svaki hod, dajući vam do znanja koliko se učinkovito krećete i da li vam tempo pada. Premještate ovaj stroj; ne pomiče vas.
Premještate ovaj stroj; ne pomiče vas.
Važnost pravilnog oblika
Zamislite da se sagnete da nešto pokupite sa zemlje i ponovite taj pokret stotinama puta. Nije važno koliko je taj predmet težak, vaše će se tijelo na kraju istrošiti, pogotovo ako ne koristite svoje najjače mišiće.
Veslanje je u osnovi ista stvar, osim što predmet pomičete vodoravno svakim potezom, a ne vertikalno. Ako kompromitirate položaj kukova i jezgre, istrošit ćete te mišiće brže. Iz tog razloga, vrlo je važno koristiti svoje najveće mišićne skupine kako biste proizveli najveći mogući izlaz snage i zaštitili ona područja osjetljiva na ozljede.
Savjeti i savjete za ispravno korištenje
Prvo i najvažnije: prestanite postavljati svoj ventilator na 10! Veća postavka ventilatora ne odgovara težoj vježbi. Podešavanje amortizera slično je zupčanicima za bicikle: utječe na osjećaj veslanja, ali ne utječe izravno na otpor. Niža postavka amortizera na unutarnjem veslaču je usporediva s lakšim brzinama na biciklu. Pokretanje od 3 do 4 na ventilatoru pružit će vam sjajnu aerobnu vježbu bez trošenja mišića prebrzo.
Strok veslanja podijeljen je na dva jednaka dijela: oporavak, u kojem se pripremate za udarac, i pogon, u kojem radite posao. (Kad su veslači na vodi, pogon je kada vesla potiskuje vodu da bi pokrenuo čamac naprijed.)
Oporavak
Cilj dijela oporavka od svakog udara je dvostruk: pripremiti svoje tijelo da obavlja posao potreban za pogon i opustiti se! Razmislite o ovome: pola vremena trošite na erg oporavljajući se. Ako ovo vrijeme iskoristite za opuštanje mišića, imat ćete toliko više energije za proizvodnju snage u pogonu.
Da biste se pravilno pripremili za pogon, želite osigurati da mišiće učitate u ispravnom redoslijedu. Odlična vježba koja će vam pomoći da to razvijete je trodijelna vježba pauze: Tijekom svakog dijela udaranja odvojite jednu sekundu za stanku u položaju Finish, Ruke-Away i Položaju tijela.
Završni položaj: U ovom položaju ste "dovršili" udarac - noge i leđa su ravni i naslonjeni ste oko 10 stupnjeva s ručicom prema sredini grudi. Pauza.
Položaj odmaknut od ruke: Još uvijek u istom položaju, otpustite ruke i pošaljite ih "dalje" od tijela. Pauza.
Položaj tijela prema gore: Zglob prema stražnjem položaju, tako da se sada naginjete za oko 10 stupnjeva, ruke i noge su još uvijek ravno.
Pokušajte pronaći svaki od ovih položaja, ostajući slobodan i opušten. Kako vam je ugodno s ovim naručivanjem opterećenja, možete ukloniti svaku stanku jednu po jednu dok se ne krećete kroz oporavak.
Vožnja
Pogon se izvodi u točno suprotnom redoslijedu oporavka, s naglaskom na korištenju najvećih mišića za stvaranje snage - gurajući prvo noge dok držite jezgru stabilnom, a zatim dodajete u ostatak tijela otvarajući bokove i završiti hod slijedeći rukama.
Jedna od najčešćih pogrešaka je pokušaj uključivanja gornjeg dijela tijela i kukova prerano u moždani udar. Što ste spretniji, postajete "mirniji" i mirnije će vam biti tijelo dok gurate noge. Možete razviti ovu vještinu vježbom samo za noge:
Sjednite u položaj za ulov. Sjednite visoko sa savijenim koljenima i okomito potkoljenicom. Sjedalo bi vam trebalo biti blizu peta. Ruke bi trebale biti ravno ispružene, ispružene prema naprijed, sa zapešćima.
Od ulova, gurajte se nogama držeći jezgru visokom i stabilnom, pauzirajte, a zatim vratite natrag u položaj. Ruke i leđa trebaju biti ravni i tijekom cijelog pokreta.
Nastavite s ovom vježbom dok ne budete ugodno podržavali jezgru, a zatim dodajte preostale dijelove udara.
Dakle, nastavite se znojiti i pokušajte ergu. Bit ćete impresionirani koliko je ovaj stroj odličan za postizanje vježbanja za cijelo tijelo u kratkom vremenu.
