Vaši gluteus minimalus mišići mogu postati napeti zbog prekomjerne upotrebe, često zbog mišićne neravnoteže u nogama i kukovima. Istezanje gluteusa minimusa produžuje mišiće kako bi se oslobodili napetosti kako bi mišići mogli nastaviti svoju pravilnu dužinu.
Vanjsko-hip kuk
Istezanje vanjskog kuka produžuje gluteus medius, kao i late gluteus minimus i tensor fasciae. Ovo protezanje je korisno i za koljeno trkača, piriformis sindrom, sindrom iliotibialnog pojasa i okidače u gluteima. Da biste izveli istezanje kuka, lezite na leđa s desnom nogom uspravljenom, a lijevo koljeno savijeno. Dodirnite bočnu stranu lijevog stopala prema unutrašnjosti desnog koljena, a zatim izvrnite kukove dok spuštate unutrašnjost lijeve noge na pod. Rukom povucite koljeno prema dolje i držite ga 10 do 30 sekundi. Ponovite s druge strane.
Gluteal Stretch
Za razliku od nekih glutealnih istezanja, glutealni istezanje cilja gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus. Također rasteže mišiće piriformis duboko u stražnjici. Za obavljanje glutealnog istezanja lezite licem prema dolje s desnom nogom savijenom ispod trbuha, a lijeva noga ravno. Nagnite se prema naprijed u struku i držite 10 do 30 sekundi. Ponovite s druge strane. Ovo rastezanje pomaže piriformis sindromu i pokreće točke u gluteima.
Sjedeći Gluteus Medius i Minimus Stretch
Sjedeći gluteus medius i minimalus istezanje ciljaju i mišiće gluteusa minimusa i medijausa. Naime, gluteus minimus i prednji, odnosno prednji dio gluteus medijausa glavni su mišići produženi. Da biste izveli ovo istezanje, sjednite desnom nogom ravno, a dnom lijeve noge, unutarnjim bedrom. Zatim se nagnite prema naprijed ravno kralježnicom i nagnite bradu prema dolje. Dok se istežete, bokovi su četvrtasti. Ponovite s druge strane.
Istezanje unutarnjeg rotacijskog kuka
Unutrašnji rotatorni rastez kuka sjedi na prednjim vlaknima gluteus minimusa i gluteus medijausa. Da biste izvodili unutarnju rotaciju sjedala kuka, sjednite s desnim savijenim koljenom i nogom na podu. Ispružite lijevu nogu prema naprijed i na vrhu desne noge, pritiskajući desno koljeno prema podu dok ispravljate lijevu nogu. Desno koljeno se savija pod kutom od 90 stupnjeva, s potkoljenicom okomitom na lijevu nogu. Ponovite s druge strane.
