Da biste dobili najjače i najatraktivnije noge, potrebno je obratiti posebnu pozornost na vastus lateralis i intermedius - mišiće u srednjem i vanjskom dijelu vašeg gornjeg dijela bedara. Ciljajući ove dvije glave kvadricepsa vježbama za jačanje, možete tonizirati ovaj dio bedara.
Izgledaju li moja bedra velika?
Jedna od četiri glave kvadricepsa, vastus lateralis, je mišić na vanjskom dijelu vaših bedara. Ovaj mišić je vidljiv kada se noga gleda s prednje strane i može vas stvoriti ili slomiti u novom paru kratkih hlača.
Za vrijeme čučnjeva ili pritiska na noge ovaj je mišić također odgovoran za sprečavanje okretanja koljena prema unutra i spajanja. Razvoj Vastus intermediusa čini vaš rektus femoris - površnu glavu kvadricepsa - izraženijom i poboljšava izgled vaših nogu sa strane. Prema ExRx.net-u, tonirani opseg lateralisa također može dati izgled vitkijih kukova.
Čučanj za uspjeh
Za treniranje svojih četvoronožaca s vježbama s velikim brojem lateralisa - poput čučnjeva - potrebna je upotreba pravilnog oblika. Odvojite malo vremena na dan nogu da biste radili na svojoj tehnici čučnja.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Pošalji stražnjicu unatrag, kao da ćete sjesti u stolicu. Lagano držite leđa, savijte bokove i savijte koljena.
Čučnite što niže možete dok gurate koljena, a zatim se uspravite. Pružajte prsa tijekom cijelog pokreta.
Pritisnite polugu sjedala za noge
Prega za sjedalo s nogom nudi prednost tjelesne stabilnosti, tako da se možete usredotočiti na i ojačati opseg lateralis. Pri podešavanju pritisnite provjerite je li donji dio leđa dobro podržan između sjedala i stražnjeg jastuka.
KAKO to učiniti: Stavite noge na sredinu stopala na širini ramena, a zatim ih pomaknite prema dolje 1 do 2 inča kako biste pravilno zahvatili kvadricepse. Zavežite traku za otpor oko koljena i tijekom pritiska osigurajte da koljena održavaju napetost na traci.
Snažan navijač
Da biste maksimalno iskoristili sveobuhvatni intermedius, trenirajte jednu nogu u drugu. Korištenje samo jedne noge zahtijeva da posrednik podrži i stabilizira cijelu nogu, aktivirajući što veći dio glave.
Ovisno o vašoj razini treninga, početnici mogu započeti s hodanjem s tjelesnim opterećenjem, dok napredniji treneri mogu prijeći na razdvojenost jednostrukih nogu ili u kalupu s vagom.
Razmatranja i mjere opreza
Mnogi ljudi imaju neravnotežu snage u kvadricepsima - s tim da je vastus lateralis nadjačavao ogromni medialis. To uzrokuje da čašica koljena nepravilno prati tijekom čučnjeva, što može dovesti do bolnog stanja zvanog sindrom patelofemoralne boli. Ograničite svoje vježbe vastus lateralis i posavjetujte se s fizikalnim terapeutom za upute o vježbanju ako imate ovo stanje.
