Svi volimo trenutne rezultate, ali kada je u pitanju gubitak kilograma, strpljenje je vaše najbolje sredstvo. No, iako se mršavljenje neće dogoditi preko noći, držanje dosljednog može vam sigurno sigurno izgubiti 30 kilograma relativno brzo.
Iako nećete moći izgubiti svih 30 kilograma za tjedan ili dva, dodavanjem nekih dijeta prehrani i tjelovježbi može vam pomoći da počnete vidjeti potez u nekoliko tjedana. Dok prilagođavate svoje navike, svakako se konzultirajte sa zdravstvenim stručnjakom kako biste bili sigurni da su ove promjene prikladne za vas.
Stvorite deficit zdrave kalorije
Prvi korak u bilo kojem planu za mršavljenje je stvaranje održivog deficita kalorija, a to je kada vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što potroši, prema klinici Mayo.
Prije nego što smanjite kalorije, dobili ste predstavu o tome kakve su vaše kalorije za održavanje. Vaša razina održavanja kalorija predstavlja broj kalorija koje možete pojesti svaki dan bez da steknete ili gubite na težini, a na taj broj utječu faktori poput vaše dobi, spola i razine aktivnosti. Kalorije za održavanje možete pronaći tako što ćete nekoliko dana pratiti unos hrane pomoću dnevnika hrane ili - još bolje - pomoću MyPlate aplikacije LIVESTRONG.com to učiniti za vas.
Nakon što utvrdite ovu vrijednost, možete započeti sa smanjivanjem kalorija. Za većinu ljudi sigurno je smanjiti između 500 do 1.000 kalorija dnevno, prema klinici Mayo. Budući da kilogram masti sadrži 3.500 kalorija, svaki tjedan izgubit ćete oko 1 do 2 kilograma kilograma. (Imajte na umu, međutim, da bi žene trebale dobiti najmanje 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi smjeli pasti ispod 1.500 kalorija dnevno kako bi ostali zdravi i izbjegli prehrambene nedostatke, prema Harvard Health Publishing.)
Upotrebom ovog pristupa trebat će između četiri i osam mjeseci izgubiti 30 kilograma. Iako ovo može zvučati kao dugo vremensko razdoblje, vjerojatnije je da ćete dugoročno zadržati težinu ako je gubite sporim i postojanim tempom.
Savjeti za pridržavanje plana s niskom kalorijom
Stvaranje zdravog i održivog kalorijskog deficita (mislite: onaj koji vas ne ostavlja da gladujete i žudite za bezvrijednom hranom) ključan je za gubitak kilograma, ali može ga biti teško za održavanje. Postoje neki savjeti i trikovi koji vam ipak mogu olakšati.
1. Zamijenite visoko prerađenu hranu (poput čipsa ili slatkiša) i sodu s cijelom hranom s nižim kalorijama i više gustih hranjivih sastojaka, sugerira klinika Mayo. Ako pravite zamjene poput voća umjesto soka, pečeni krumpir umjesto pomfrit i zobena kaša umjesto žitarica ne samo da će smanjiti kalorije, već će osigurati i potrebne vitamine i minerale.
2. Napunite svoj tanjur obiljem povrća. Povrće je izuzetno malo kalorija, ali puno vlakana, što znači da može dodati puno volumena vašem jelu i pomoći vam da se osjećate zadovoljno manje hrane. Unos dovoljne količine vlakana (oko 25 grama dnevno) tijekom smanjivanja kalorija pomoći će vam da se osjećate puno i potiče zdravu probavu, prema Upravi za hranu i lijekove.
3. Prioritetite proteine. Umjesto da kalorije smanjite na sve skupine hrane, metaanaliza iz prosinca 2019. objavljena u časopisu Advances in Nutrition sugerira da ljudi koji aktivno gube na težini trebaju jesti više proteina nego inače. Konzumiranje dobre količine proteina pomaže vam da se osjećate puno, zahtijeva vam više energije da se razgradi od ostalih namirnica i može vam pomoći da sačuvate mršavu mišićnu masu dok sagorijevate masti.
Studija sugerira da ljudi koji gube na težini ciljaju dobiti 1, 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana. Jedan kilogram jednak je oko 2, 2 kilograma, pa bi, na primjer, osoba od 150 kilograma uložila oko 68 kilograma. Ta bi osoba trebala težiti pojesti oko 88 grama proteina svaki dan, istovremeno smanjujući kalorije za gubitak kilograma.
Što se tiče izbora proteina, prijeđite na mršavije opcije poput mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, piletine ili ribe kako biste dobili više proteina za manje kalorija.
Ulazite u redovitu rutinsku vježbu
Iako je vaša prehrana ključni dio vašeg plana mršavljenja, uključivanje redovitih vježbi pomoći će vam da ostanete zdravi i povećate sagorijevanje kalorija. Svakog tjedna trebali biste imati za cilj dobiti barem 150 minuta kardiološkog djelovanja umjerenog intenziteta, poput šetnje ili planinarenja, sukladno centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
S druge strane, možete se odlučiti za barem 75 minuta energičnog kardiola svakog tjedna. Ako više volite intenzivnije vježbanje, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) odličan je način za ići. HIIT trening ubrzat će vam otkucaje srca i pomoći vam da pojačate metabolizam, ostavljajući vam sagorijevanje više kalorija nakon završetka vježbanja (pojava koja se zove prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja). Osim toga, dokazano je da HIIT pomaže smanjiti tjelesnu masnoću i poboljšati aerobnu kondiciju uz očuvanje mršave mišićne mase, pokazalo je istraživanje iz travnja 2012. u Journal of Obesity .
Uključivanje otprilike dva dana treninga snage svakog tjedna također može pomoći u mršavljenju. Ovaj oblik vježbanja može vam pomoći povećati mišićnu masu, što može ubrzati metabolizam, navodi Harvard Health Publishing.
Spremni za početak? Otkrijte svoj krajnji plan vježbanja za mršavljenje, uključujući najbolje kardio, HIIT i treninge snage koji će se dodati u vašu rutinu.
Dok vam plan zdrave prehrane, uparen s redovitom rutinom vježbanja, može pomoći da izgubite tih 30 kilograma, važno je ostati dosljedan. I zapamtite, ako želite smršaviti na najzdraviji mogući način, proći će neko vrijeme, zato budite strpljivi i uporni.
