Trčanje ili trčanje u laganom do umjerenom ritmu ugodan je način za postizanje tjelesne kondicije dok uživate na otvorenom. Odličan je oblik kardio koji vam može pomoći u upravljanju težinom. Koliko dugo bi trčanje trebalo trajati ovisi o vašim ciljevima vježbanja i vašem trenutnom fizičkom stanju. Općenito, što više vremena provedete u trčanju, veće ćete koristi ostvariti.
Prije nego što započnete s novim režimom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Da biste postigli ili održali osnovnu razinu tjelesne kondicije, trčite 30 minuta dnevno pet dana u tjednu, ukupno 150 minuta tjedno. Za bolju fizičku kondiciju, povećajte vrijeme za trčanje na 60 minuta dnevno.
Trčanje za fitness
Za većinu ljudi Klinika Mayo preporučuje najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja, poput trčanja, svaki tjedan za osnovnu tjelesnu kondiciju. Vježbanje treba biti raspoređeno tijekom tjedna. Na primjer, možete trčati 30 minuta dnevno pet dana u tjednu.
Ipak, možete postići bolju tjelesnu kondiciju i veće zdravstvene koristi ako povećavate ovo na oko 300 minuta ili pet sati svakog tjedna. Ako trčite pet dana u tjednu, za vježbanje vam trebate prosječno 60 minuta da postignete ovaj cilj.
Početak jogging programa
Kad započnete program trčanja, možda niste u dovoljno dobroj formi da trčite 30 minuta istodobno, a puno manje 60. Ne dopustite da vas ovo obeshrabri - i ne pokušavajte se previše brzati. Nekoliko kratkih vježbi tijekom dana odvest će vas na put do tjelesne kondicije. Započnite s 10 minuta žustrog hodanja i postupno se povežite do neprekidnog trčanja od 30 minuta ili više.
Idealna intenzitet jogginga
Razina intenziteta trčanja ili bilo koje druge aerobne vježbe trebala bi biti dovoljno visoka da barem nekoliko minuta povisite disanje i otkucaje srca. U isto vrijeme, ne želite previše gurati. Ne samo da vam je neugodno, nego riskirate i ozlijedite li prenaporan stres.
Dobro pravilo je da želite duboko disati, ali i dalje moći razgovarati i ne osjećati nedostatak daha. Ako želite koristiti monitor otkucaja srca, pokušajte za 50 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca dok započinjete redovni program jogging.
Postupno radite do ciljanog raspona otkucaja srca od 70 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca možete procijeniti tako da oduzmete dob od 220, savjetuje Američka udruga za srce.
Jogging za upravljanje težinom
Na primjer, ako težite 160 kilograma, sagorijevate 584 kalorije trčeći sat vremena brzinom od 5 milja na sat; u međuvremenu, pojedinac težak 200 kilograma sagorjet će 728 kalorija, izračunava klinika Mayo. Pretpostavimo da težite 160 kilograma i trčite 60 minuta pet dana u tjednu. To djeluje na oko 2920 kalorija, što je impresivan doprinos kalorijskom deficitu (sagorijevanje više kalorija nego što ga unosite) koje vam je potrebno da biste smršavili.
