Vjerojatno ste čuli da su gluteni mišići ono što daje vašu leđa obliku. Možda ne biste shvatili da mišiće stražnjice zapravo čine tri odvojena mišića: gluteus maximus, medius i minimalus. Kao grupa, ti mišići pomiču vaš kuk prema naprijed, prema van i okreću ga prema naprijed i dalje od vašeg tijela. Različite vježbe jačaju svaki od ovih mišića. Izvršite 10 ponavljanja svake vježbe, radeći do tri serije zaredom.
Gluteus Maximus vježbe
Gluteus maximus primarno pomiče vaš kuk prema natrag u produžetak i rotira nogu van vašeg tijela.
Magarac udara
Magareći udarci jačaju produženje kuka. Ako vam magareći udarci teže, izvodite ovu vježbu ležeći na trbuhu dok se snaga ne poboljša.
Kako: Krenite na ruke i koljena, koljena smjestite ispod bokova, a ruke ispod ramena. Držite desno koljeno savijeno do 90 stupnjeva i podignite nogu sve dok vam bedro ne bude paralelno sa zemljom. Ovo je početni položaj. Držeći dno stopala usmjerenim prema stropu, stisnite stražnjicu i stopalom izvijte što je više moguće visoko. Ne dopustite da vam se tijelo okreće. Držite dvije do tri sekunde; a zatim se vratite na paralelu.
Gluteni mostovi
Mostovi istodobno jačaju obje strane gluteus maximusa.
Kako: Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite noge na pod, razmaknuti bokovima. Stisnite stražnjicu i podignite bokove s tla što je više moguće. Držite dvije do tri sekunde; zatim polako spustite se dolje.
clamshells
Gluteus maximus također rotira bedro izvana, ili dalje od vašeg tijela. Školjke pojačavaju vanjsku rotaciju.
Kako: Lezite na lijevu stranu s nogama naslagane jedna na drugu. Savijte koljena na približno 45 stupnjeva. Držeći gležnjeve zajedno, podignite desno koljeno prema stropu što je više moguće. Ne dopustite da vam se prtljažnik rotira. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde; zatim polako spustite se dolje.
Gluteus Medius i Minimus vježbe
Oboje gluteus medius i gluteus minimus primarno pomiču bedra u stranu - pokret zvan otmica. Također vrše unutarnju rotaciju, okrećući bedro prema vašem tijelu.
Podizanje nogu
Bočne dizanje nogu jača gluteus medius i gluteus minimus. Da biste otežali ovu vježbu, pokušajte dodati neke utege gležnja.
Kako: Lezite na lijevu stranu s nogama naslagane jedna na drugu. Držeći koljeno ravno, podignite desnu nogu prema stropu što je više moguće. Pazite da nožni prsti budu usmjereni ravno prema naprijed tijekom ovog pokreta kako biste ciljali ispravne mišiće. Držite dvije do tri sekunde; zatim polako spustite se dolje.
Obrnute školjke
Obrnute školjke ciljaju gluteus medius i minimumus unutarnjom rotacijom.
Kako: Počnite u položaju za vježbanje školjki i stavite mali presavijeni ručnik ili meku kuglu između koljena. Pritisnite gornje koljeno prema ručniku. Držite dvije do tri sekunde; a zatim se opustite. Ponovite na obje noge.
