Tuna ima reputaciju zdrave hrane i to s dobrim razlogom; napunjen je esencijalnim hranjivim tvarima koje poboljšavaju vaše opće zdravlje i dobrobit. Također je dobar za mršavljenje, zahvaljujući visokom udjelu proteina i relativno malom broju kalorija. Poslužite svoju tunu s dodatkom kalorija s malo kalorija i s malo masti za promicanje gubitka kilograma, a kao najzdraviju mogućnost odaberite sorte tune s malo žive.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu dijetu i potražite nutricionista ili registriranog dijetetičara za pomoć u planiranju vašeg načina prehrane. Upotreba aplikacije za brojač kalorija također je odličan alat za pomoć u praćenju.
Savjet
Tuna je izvrstan izvor bjelančevina i može biti nisko kalorična te čini zdrav dodatak bilo kojoj dijeti za mršavljenje.
Tuna može stati na vašu prehranu
Sve dok odaberete pravu vrstu, tuna je umjeren izvor kalorija, što je prikladno uključiti u dijetu za mršavljenje. Vaš najbolji ulog su odrezak od tune ili konzervirana tuna u vodi. Porcija tuna odreska od 3 unce, kuhana na suhoj toplini, iznosi 112 kalorija, dok je pol fileta 203 kalorije. A 3 unce lagane tune, pakirane u vodi, samo su 72 kalorije - ili 142 kalorije po limenci.
Tuna konzervirana u ulju je viša kalorična opcija. Iako su neke vrste tunjevine pakirane u ulju zdravim za srce, poput maslinovog ulja, one se mogu teže uklopiti u prehranu koja je kontrolirana kalorijama zbog ovog većeg udjela kalorija. Posluživanje tune u konzervi u ulju od tri unce sadrži 168 kalorija, a konzerva će vam vratiti 339 kalorija.
Ako trenutno jedete konzervu tune konzervirane u ulju dva puta tjedno, prelazak na konzerviranu tunu u vodi pomoći će vam da izgubite više od 5 kilograma u godini, čak i bez promjene dijeta (339 - 142 = 197 kalorija uštedenih x 2 x 52 tjedna = 20.488 uštedenih kalorija; podijelite s 3.500 za dobivanje 5, 85 funti).
Tunin protein pomaže vam da izgubite
Tuna je izvrsna namirnica za mršavljenje zahvaljujući visokom udjelu proteina. Osim što aminokiselinama koje vaše tijelo može koristiti za izgradnju mišićnog tkiva - proces koji pojačava vaš metabolizam - protein pomaže pri gubitku kilograma zbog visokog termičkog učinka. Protein je teško probaviti, a njegov visoki termički učinak znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u razgradnji bjelančevina nego što razlaže ugljikohidrate i masti, pa jesti više hrane prepune bjelančevina povećava vaš ukupni sagorijevanje kalorija.
Jedenje tri unce odreska od tune povećava unos proteina za 24 grama, dok tri unce tune konzervirane u vodi nude 17 grama proteina. To je značajna količina za vaše dnevne potrebe za proteinima - 56 i 46 grama za muškarce i žene.
Tuna ima i druge važne hranjive tvari
Tuna također dolazi u paketu s drugim bitnim hranjivim tvarima, koje pomažu u očuvanju zdravlja dok gubite kilograme. Na primjer, posluživanje tune u vodi od 3 unce nudi 36 posto dnevne vrijednosti vitamina B12 - hranjivog sastojka koji pomaže u transportu kisika, što je neophodno za podržavanje aktivnog načina života.
Tuna je također bogata fosforom - mineralom koji se nalazi u vašim staničnim membranama i DNK - te selenom, antioksidansnim mineralom koji štiti vaša tkiva od oštećenja. Samo jedna porcija konzervirane tune osigurava 86 posto vaših dnevnih potreba za selenom. Tuna također sadrži malu količinu omega-3 masnih kiselina, specijaliziranih masti koje jačaju zdravlje srca i podržavaju rad mozga.
Izbori za posluživanje su važni
Iako je sama tuna dobra za mršavljenje, nije svako jelo s tunom mršavljenje. Na primjer, salata od tune napravljena s puno majoneze može dodati stotine kalorija, zajedno s nezdravim mastima koje obiluju majonezom. Umjesto toga, napravite salatu od tune s nemasnim sirom ili običnim, nemasnim grčkim jogurtom. Ovi dodaci dodavat će kremastu teksturu s malo masnoće, a sadržavat će i korisne bjelančevine. Ili dodajte komade konzervirane ili grilovane tune u salatu od špinata ili kelja ili na vrhu stavite odrezak od tune zdravom salinom od ananasa i manga.
Držite unos žive pod kontrolom odabirom komadića lagane tune, preporučuje Harvard Health Publishing. Niža je živa od ostalih sorti, poput bijele tune, pa nudi sigurniju i zdraviju opciju.
