Možda ste se natjecali u 8K utrkama ako ste bili u natjecateljskom timu vaše škole, ali općenito, 8K se pojavljuju znatno rjeđe od 5K ili 10Ks na trkačkim kalendarima.
Ali ako imate priliku pokrenuti 8K, trebali biste ozbiljno razmisliti. Iako može biti neuobičajeno, udaljenost predstavlja ostvariv podvig čak i za novije trkače, kaže Tim Bradley, trener trčanja i direktor treninga u Chicagu.
Već registrirani? Evo kako trenirati za svoju prvu 8K utrku.
Koliko milja je 8K?
8K je dugačko oko pet kilometara - tačno 4, 97 milje. Iako je to samo otprilike par kilometara više od 5 km, trening i utrka u 8K pobliže je nalik onome što biste napravili za 10 km (6, 2 milje), kaže Bradley. Ako želite dovršiti snažno, morat ćete malo usporiti ritam nego što biste napravili za vrijeme 5K.
Da biste to stavili u kontekst, trčanje 5K što je brže moguće obično bi značilo održavanje otkucaja srca koji je oko 90 posto vašeg maksimuma. S druge strane, vaš otkucaj srca od 8 kilograma bi ostao bliži 85 posto, kaže on.
Dobre vijesti? Ako ste već završili 5K ili barem nekoliko mjeseci neprekidno trčite tri do četiri kilometra, Bradley kaže da možete trenirati 8K za otprilike šest tjedana.
U Lively Athletics, butičnoj prodavaonici atletske opreme u Oak Parku u državi Illinois, posljednjih osam tjedana provodi se program treninga za lokalni Hemingway 8K, kaže suvlasnica i certificirana trenerica trčanja Kate Marlin.
Koliko dana u tjednu trebate pokrenuti?
Možete sigurno i udobno dovršiti 8K trčanjem tri dana u tjednu, kaže Bradley. Ako imate ambiciozan vremenski cilj, razmislite o četiri dana trčanja tjedno ili više. Naravno, to ovisi i o tome koliko trenutno trčite. Općenito, ne želite povećati ukupnu kilometražu za više od oko 10 posto tjedno, kaže Marlin.
Jedna od vaših tjednih vožnja trebala bi biti veća udaljenost od ostalih. Možete početi oko tri ili četiri milje, a zatim povećavati milju ili dva svaki tjedan.
Ako ste noviji u sportu, Marlin kaže da intervali trčanja / šetnje mogu vam pomoći da sigurno dodate udaljenost. Na primjer, možete trčati tri do pet minuta, hodati jednu minutu, a zatim ponoviti.
I Marlin i Bradley preporučuju izgradnju dugog trčanja dok ne bude duži od utrke - udaljenost od šest milja do čak 10. "To pomaže da se fizički spremite i daje vam samopouzdanje", kaže Marlin.
Ako napredniji trkač trenirate četiri ili više dana u tjednu, možete dodati i neke brže intervale: trčite brzo za pola milje ili kilometra, a zatim trčite lagano između njih.
Sve svoje ostale vožnje, uključujući i trčanje, držite sporijim i lakšim tempom. Ako koristite monitor otkucaja srca, napravite ovaj 65 posto ili manji od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca; u suprotnom, pokrenite s naporom koji vam omogućuje da lako vodite razgovor.
Trening u ovom malom intenzitetu smanjuje rizik od ozljeda uz poboljšanje kardiovaskularne kondicije, kaže Bradley. Također možete prijeći trening jednom ili dva puta tjedno kako biste pojačali kardio koji ima manje utjecaja od trčanja (mislite: plivanje i vožnja biciklom).
Koji je najbolji cross-trening za trkače?
Za najbolje iskustvo dana utrke, prijeđite zapisnik svoje milje. Redoviti treningi snage ili otpora smanjuju rizik od ozljeda i mogu poboljšati vaše trčanje. Možete se uputiti u teretanu i dizati utege dva do tri puta tjedno ili uključiti kraće vježbe tjelesne težine i temeljne vježbe nakon trčanja, kaže Bradley.
Također važno? Oporavak. Svaki tjedan odmarajte svaki dan, naspavajte se, valjajte pjenu i razmislite o povremenoj sportskoj masaži. I ne zaboravite se protezati!
Koja je najbolja strategija na dan utrke?
Općenito govoreći, želite držati istu strategiju, opremu i hranu (ništa novo na dan utrke!). Ako ste tijekom treninga radili intervale trčanja / šetnje, nastavite tako. U tom slučaju, ako se osjećate dobro pred kraj utrke, slobodno pokupite svoj tempo.
Ali, riječ mudrima: čak i ako ste napredni trkač koji je trenirao da trči određenim tempom, budite sigurni da ne idete prebrzo, ili će vam ponestati goriva do kraja, kaže Bradley. Umjesto toga, započnite kontroliranim tempom i skupljajte stvari nakon prvih par kilometara, štedeći dovoljno energije da se sprintate preko cilja.
