Ravan trbuh i velika stražnjica čine klasičnu figuru pješčanog sata koja krasi toliko poznatih osoba pop kulture. Kako to oni rade? Vjerojatno uz pomoć osobnih trenera i prilagođenih planova za obrok. Ako niste slavna osoba, još uvijek možete postići ovu poželjnu figuru; Vi samo trebate pravi plan prehrane i vježbanja kako biste izgubili trbuhu masnoću i stekli plijen.
Savjet
Ako radite kardio i ciljane vježbe jačanja snage, kao i da uzmete dijetu s pravim hranjivim tvarima i kalorijama, pomoći ćete vam da izgradite veliki plijen i smanjite želučane masti.
Gubitak trbušne masti
Dvije su komponente za obrezivanje trbuha i izgradnju stražnjice: gubitak masti i dobivanje mišića. Ako imate višak masnoće u trbuhu, vjerojatno nosite previše masnoće na drugim dijelovima tijela. Kako ne možete uočiti smanjenje i ciljati samo svoj trbuh radi gubitka masti, morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću.
Uobičajeni način gubitka masti je smanjiti unos kalorija ispod dnevnog troška kalorija. Troškovi kalorija nisu samo koliko sagorite tijekom trčanja na trkačkoj stazi. To uključuje energiju koju vaše tijelo troši na obavljanje fizioloških funkcija poput probave, kao i podržavanje vaše aktivnosti bez vježbanja.
Vaš ukupni dnevni utrošak energije ovisi i o drugim stvarima, poput genetike, zdravstvenih stanja i lijekova, dobi, spola i više. Stoga pronalaženje pravog broja može biti teško.
Ali općenitu ideju možete dobiti pomoću procjena temeljenih na dobi i spolu iz Prehrambenih smjernica za Amerikance, 2015.-2020. Umjereno aktivni muškarci u dobi od 26 do 45 trebaju 2600 kalorija dnevno. Žene iste dobi trebaju 2.000 kalorija.
Umjereno aktivna znači da je vaša tjelesna aktivnost jednaka hodanju 1, 5 do 3 milje dnevno u umjerenim tempom. Ako krenete s planom vježbanja kako biste napravili veliki plijen koji će zahtijevati više vježbanja od toga, vjerojatno će vam trebati više kalorija - između 2.800 i 3.000 kalorija ako ste muškarac, a od 2.200 do 2.400 kalorija ako ' ti si žena.
Znate li koliko kalorija trenutno konzumirate? Vodite dnevnik hrane nekoliko dana i pratite svoj unos kalorija najbolje što možete. Odatle možete shvatiti koliko kalorija trebate da izgubite masnoću u trbuhu, ali da dobijete mišiće. To ovisi o tome koliko masti morate izgubiti.
Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, stvaranje većeg kalorijskog deficita pomoći će vam da brže postignete svoje ciljeve. Ako imate samo malo viška kilograma za izgubiti, nećete morati stvarati toliko deficita.
Općenito, deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno pomoći će vam da izgubite 1 do 2 kilograma masti tjedno, prema Nutrition.gov. Međutim, kad trenirate snagu, ključno je da ne spuštate kalorije previše. Za izgradnju mišića potrebna je odgovarajuća energija i sirovine.
Vježba za ogroman plijen
Gubitak masti i izgradnja mišića zahtijeva dvodijelni plan vježbanja koji uključuje kardio i trening otpora. Kardio će vam pomoći u sagorjevanju kalorija i masti, dok će vam treninzi snage pomoći u izgradnji vašeg plen. Također će povećati metabolizam i pomoći vam da sagorite još više masti.
Dugotrajna kardio vježba nije najbolja opklada kada želite izgraditi mišiće. Prema Jacobu Wilsonu, doktorandu, CSCS-u, profesoru i direktoru laboratorija za skeletne mišiće i sportsku prehranu na Institutu za primijenjenu znanost i performanse u Tampi na Floridi, previše kardio može ugroziti vaš mišićni dobitak.
Prije svega, dugi, česti kardio treningi dodaju volumen vašem programu, što vam može otežati oporavak od treninga snage. Oporavak je ključan za izgradnju mišića.
Drugo, neke fiziološke prilagodbe nakon kardio vježbanja mogu poništiti dobitak koji postižete dizanjem utega. Pored toga, dr. Wilson izvještava da je njegovo istraživanje pokazalo da kardio s umjerenim intenzitetom dugotrajno potiče najmanju količinu dugoročnog gubitka masti.
Doktor Wilson preporučuje sesije od 20 minuta ili manje. To je trajanje povezano s najmanjim gubitkom mišićne mase. Međutim, za ove kratke treninge morate povećati intenzitet. U svom istraživanju, dr. Wilson je rekao kako su pronašli sprinteri koji ne samo da nisu razgrađivali mišiće, već zapravo povećavali mišićnu masu.
Možete izvoditi intervalne sprintove u trčanju, biciklizmu, veslanju ili na eliptičnom stroju. Nakon zagrijavanja, povećajte brzinu na potpuno ispružen trčanje za 30 do 60 sekundi. Zatim se vratite laganim tempom na 60 do 90 sekundi da se oporavite. Ponovite ovo ukupno 15 do 20 minuta, a zatim se ohladite.
Najbolje vježbe za izgradnju plijena
- čučnjevi
- deadlifts
- Bugarski splitski čučnjevi
- Potisak kuka
Ako radite samo ova četiri poteza pravim intenzitetom , glasnoćom i učestalošću , i nastavite li povećavati izazov s vremenom, dobit ćete rezultate. Niste sigurni koji su intenzitet, glasnoća i učestalost?
- Intenzitet je napor koji se uloži tijekom treninga
- Glasnoća je broj setova i ponavljanja
- Učestalost je koliko puta svaki tjedan radite dio tijela
Općenito, ako želite izgraditi mišiće, trebali biste napraviti tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja svake vježbe s težinom koja je dovoljno teška da se za posljednjeg ponavljanja osjećate vrlo izazovno. Trening dva puta tjedno najbolja je učestalost za izgradnju mišićne mase, pokazala je metaanaliza objavljena u Sportskoj medicini u studenom 2016. godine.
Iako možda niste na mjestu gdje možete ići u teretanu i čučati 75 kilograma, dobar je cilj raditi na tome. Izgradite bazu kondicije i nastavite dalje graditi na tome svaki tjedan.
Ne zaboravite na dijetu
Osim što ispravno unosite kalorije, morate osigurati ravnotežu svojih makronaredbi ili makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti. Protein je najvažnija hranjiva tvar jer je građevni blok mišića. Preporuka za dnevni unos proteina s Nacionalne akademije medicine je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, pojedinci koji treniraju snagu obično trebaju više proteina.
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje ljudima koji redovno treniraju da svakodnevno dobivaju 1, 2 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Izvori proteina koje odaberete jednako su važni - potražite mršave izvore proteina, poput piletine, ribe, jaja, graha i orašastih plodova.
Ugljikohidrati su također presudni za energiju i oporavak. Nacionalna medicinska akademija preporučuje raspon unosa od 45 do 60 posto kalorija dnevno iz ugljikohidrata.
Povećati unos proteina znači unositi nešto manje ugljikohidrata, tako da je težnja za donjim krajem tog raspona dobra oklada. Najvažnije je gdje nabavljate ugljikohidrate. Izbjegavajte šećer i prerađene žitarice, a posegnite za cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem.
Masnoće bi trebale činiti ostatak kalorija. Kao i kod bjelančevina i ugljikohidrata, vrste masti koje odaberete su ključne. Umjesto zasićenih masti iz pržene hrane i crvenog mesa, odlučite se za poli- i mononezasićene masti iz avokada, orašastih plodova i sjemenki, ribe i maslinovog ulja.
