Sjemenke bundeve dobar su izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka. Kombinirajte ih s granolom, grožđicama i orasima u grickalicama i žitaricama ili ih umjesto orašastih plodova koristite u pecivima. Sjemenke bundeve ne doprinose toliko bjelančevinama kao grah, meso ili neki mliječni proizvodi, ali zato što doprinose bjelančevinama složenim ugljikohidratima koji se nalaze u žitaricama, salatama i kruhu, korisne su za izgradnju uravnoteženog obroka.
Sadržaj proteina
Veličina posluživanja sjemenki bundeve, koja iznosi otprilike 1/2 šalice, sadrži u prosjeku 8 grama proteina, prema podacima o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede Ministarstva poljoprivrede. Sadržaj proteina ovisi o tome da li su sjemenke bundeve oljuštene ili su ih ostavile ljuske.
Oljušteno protiv cijelog sjemena
Sjemenke bundeve dostupne su cijele, s ljuskama koje su ostavljene, ili u obliku koštica, s uklonjenim ljuskama. Svaka vrsta ima prehrambene prednosti i nedostatke. Pečene koštice sadrže 9, 3 grama proteina po unci, dok pečene cjelovite sjemenke sadrže 5, 3 grama proteina po unci. Prema programu proširenja sveučilišta Ohio State, zrnca sadrže više 1, 5 puta proteina i dvostruko više željeza od iste količine cjelovitih sjemenki. Ipak trup sadrži najveći dio sadržaja vlakana, što znači da porcija jezgra sadrži manje od pola vlakana kao posluživanje cijelog sjemena.
Usporedbe s drugim sjemenkama i orasima
Kao izvor bjelančevina, sjemenke bundeve povoljno se uspoređuju s ostalim sjemenkama i orasima. Sjemenke suncokreta i sezama daju oko 5, 5 grama proteina po obroku. Kikiriki prosječno prokuva 8 grama proteina po obroku, bademi i pistacije oko 6 grama. Kesteni, lješnjaci, pinjoli, orasi i indijski indijski orah sadrže manje od 5 grama proteina po obroku od jedne unce.
Usporedbe s drugim izvorima proteina
Mnoge mahunarke i izvori proteina bazirani na životinjama spakiraju više proteina u jednu porciju nego sjemenke bundeve, prema USDA bazi podataka. Ćuretina, janjetina, piletina, govedina, rakovi, tunjevina, svinjetina, skuta, sir rikota sadrže najmanje tri puta više proteina po obroku od sjemenki bundeve, dok neki proizvodi od mlijeka i jogurta također sadrže više.
Kalorična veza
Da biste konzumirali 25 do 28 grama proteina koji se nalazi u preporučenoj obroku tune ili 3 šalice soje, morali biste pojesti oko 2 šalice osušenih sjemenki bundeve. To je 613 kalorija u odnosu na 110 kalorija tune ili 298 kalorija soje.
Dodatni hranjivi sastojci
Prema produžetku sveučilišta Ohio State, 1 unca sjemenki bundeve nudi gotovo 30 posto preporučene dnevne količine cinka i 20 posto preporučene količine željeza. Oni također doprinose magnezijumu, vlaknima i omega-6 i omega-3 masnim kiselinama.
Nešto za razmotriti
Iako su sjemenke bundeve sjajan izvor bjelančevina, nemojte zaboraviti da su i visoke kalorije i masti. Servis od 1 šalice sjemenki bundeve sadrži 285 kalorija i 12 grama masti. Iako je masnoća u sjemenkama bundeve prvenstveno zdrava, mononezasićena masnoća, ona i dalje pripada vašem dnevnom unosu masnoća što bi trebalo biti ne više od 25 do 35 posto vašeg ukupnog unosa kalorija, prema američkoj udruzi za srce. Ako gledate liniju struka, ograničite unos sjemenki bundeve.
