Ako želite ojačati donji dio tijela, pokušajte s obrnutim plućima. Učinkovita su alternativa za prosljeđivanje izlaza s nekoliko prednosti. Obrnuti plući su lakši za početnike ili ljude koji imaju zajedničke poteškoće, jer zahtijevaju manje ravnoteže od one naprijed. Ali ne morate biti početnik da biste imali koristi od obrnutih pluća. Nude zahtjevnu vježbu bez obzira na vašu tjelesnu razinu jer se krećete u smjeru u kojem se inače ne krećete u svakodnevnom životu.
Mišiće koje ćete raditi
Glavni mišići koje ojačate stražnjim dijelom slični su onima koji ciljaju prednji dio. Ciljani mišići su kvadricepsi na prednjem dijelu vaših nogu. Sinergistički mišići ili mišići koji pomažu u pokretu su vaš gluteus maximus ili najveći glute mišići, adduktor magnus u vašim unutarnjim bedrima i vaš potplat u teleti. Potkoljenice u stražnjem dijelu bedara i gastrocnemius teladi djeluju kao dinamički stabilizatori. Oni stabiliziraju vaš zglob koljena tijekom vježbe, a također su ojačani. Vaš erector spinae i quadratus lumborum u donjem dijelu leđa, kao i vaš gluteus medius i gluteus minimus djeluju kao stabilizatori za održavanje vašeg držanja. Kako ne rade neke značajnije pokrete tijekom vježbe, ojačavaju se u manjoj mjeri.
Kako ih učiniti
Da biste obavili obrnuti ležaj tjelesne težine, stojte ravno s razmaknutim nogama i nožnim prstima usmjerenima prema naprijed. Pomaknite desnu nogu iza tijela, istovremeno savijajući lijevo koljeno i spuštajući bokove. Držite ravan ravno. Zaustavite se kad vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a lijevo bedro paralelno s podom. Zastanite malo i gurnite lijevu nogu, gurajući glutese da ustanu, istodobno vraćajući desnu nogu u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Možete nastaviti istim potezom za željena ponavljanja ili naizmjenične noge, vraćajući lijevu nogu sljedeću. Ako želite usmjeriti svoj gluteus maximus više od kvadricepsa, poduzmite duže pluće.
Varijacije
Nakon što svladate obrnuti ručak tjelesne težine, možete isprobati vježbu s dodatnim utezima. Za dodatnu stabilnost možete odabrati držanje bučice u svakoj ruci ili šipku iza leđa. Dodatna težina učiniće vježbu izazovnijom i donijeti će vam brži dobitak snage. Da biste izazvali ravnotežu i koordinaciju, isprobajte hodnik s obrnutim hodom. Vježbu započnite onako kako biste stajali u pokretu unazad, ali desnu nogu ne vratite u izvorni položaj, odgurnite lijevu nogu, stavite ravnotežu na desnu nogu i pomaknite se unatrag dok lijeva noga ne bude iza vas. Nastavite naizmjenično nogu dok se krećete unatrag za željena ponavljanja.
Zamislite svoj obrazac
Kao i kod svake vježbe treninga snage, dobra forma je bitna ako želite smanjiti rizik od ozljede. Držite trup uspravno tijekom cijele vježbe. Uvijek usmjerite nožne prste u istom smjeru kao i koljeno i ne dopustite da vam prednje koljeno produži izvan gležnja. Kao što odmaknete, koljeno također ne bi smjelo prijeći nožne prste. Započnite vježbanje izvođenjem nekoliko seta s tjelesnom težinom prije dodavanja težine u pokretu. Vježbe tjelesne težine zagrijavat će vaše mišiće i zglobove i pripremiti ih za predstojeći rad. Uvijek vježbanje završite istezanjem kako biste produžili mišiće, održali fleksibilnost i pomogli mišićima da se oporave od vježbanja.
