Kada je u pitanju vježbanje, bilo da ste novak ili iskusni veteran, vježba, postoji vrijeme i mjesto za treninge slabog intenziteta. Odličan su način da se predstavite treningu, počnite ponovno podizati nakon pauze, smanjiti stres na tijelu u bitki ili poboljšati oporavak između sesija višeg intenziteta.
Najbolji dio sljedećeg vježbanja cijelog tijela niskog intenziteta jest da bi trebalo trajati samo 15 minuta, što znači da ga lako možete dodati u svoj dan - bez izgovora.
Zasluge: Potražnja Media StudiosKada je u pitanju vježbanje, bilo da ste novak ili iskusni veteran, vježba, postoji vrijeme i mjesto za treninge slabog intenziteta. Odličan su način da se predstavite treningu, počnite ponovno podizati nakon pauze, smanjiti stres na tijelu u bitki ili poboljšati oporavak između sesija višeg intenziteta.
Najbolji dio sljedećeg vježbanja cijelog tijela niskog intenziteta jest da bi trebalo trajati samo 15 minuta, što znači da ga lako možete dodati u svoj dan - bez izgovora.
Započnimo
Ova vježba sadrži četiri komponente: jezgru, donji dio tijela, gornji dio tijela i kardio; a svaka kategorija ima dvije vježbe. Početnici, svaku vježbu radite u redu 20 sekundi s 10 sekundi odmora prije prelaska na sljedeću vježbu. Ako ste napredniji, napravite 30 sekundi rada i odmah pređite na sljedeću vježbu. Ako padnete u sredinu, odradite 25 sekundi rada uz pet sekundi odmora.
Za jednostrane vježbe radite jednu stranu 30 sekundi, a drugu stranu sljedećih 30 sekundi prije vježbanja s prebacivanjem. Završite tri kruga ukupno 10 vježbi kako biste postigli 15-minutnu marku. Iako je postavljen kao HIIT vježba, polako uzimajte stvari i fokusirajte se na formu - a ne na broj ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOva vježba sadrži četiri komponente: jezgru, donji dio tijela, gornji dio tijela i kardio; a svaka kategorija ima dvije vježbe. Početnici, svaku vježbu radite u redu 20 sekundi s 10 sekundi odmora prije prelaska na sljedeću vježbu. Ako ste napredniji, napravite 30 sekundi rada i odmah pređite na sljedeću vježbu. Ako padnete u sredinu, odradite 25 sekundi rada uz pet sekundi odmora.
Za jednostrane vježbe radite jednu stranu 30 sekundi, a drugu stranu sljedećih 30 sekundi prije vježbanja s prebacivanjem. Završite tri kruga ukupno 10 vježbi kako biste postigli 15-minutnu marku. Iako je postavljen kao HIIT vježba, polako uzimajte stvari i fokusirajte se na formu - a ne na broj ponavljanja.
1. daska
Započnite ovu osnovnu (ali učinkovitu) temeljnu vježbu u standardnom push-up položaju. Ako vam treba više izazova, izvedite dasku na podlakticama. Također možete uzdignuti noge na klupu ili kutiju za dodatni izazov. Trebali biste osjetiti kako se posao odvija u vašoj srži.
1. Zauzeti push-up položaj tako da su vam ruke tik ispod ramena, a stopala malo šire od širine kukova.
2. Prikačite svoju jezgru i spriječite da se lukovi povlače povlačenjem gumba prema trbuhu. Vaš je glavni fokus sprječavanje propadanja kukova, a stražnji dio od savijanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosZapočnite ovu osnovnu (ali učinkovitu) temeljnu vježbu u standardnom push-up položaju. Ako vam treba više izazova, izvedite dasku na podlakticama. Također možete uzdignuti noge na klupu ili kutiju za dodatni izazov. Trebali biste osjetiti kako se posao odvija u vašoj srži.
1. Zauzeti push-up položaj tako da su vam ruke tik ispod ramena, a stopala malo šire od širine kukova.
2. Prikačite svoju jezgru i spriječite da se lukovi povlače povlačenjem gumba prema trbuhu. Vaš je glavni fokus sprječavanje propadanja kukova, a stražnji dio od savijanja.
2. bočna daska
Usredotočite se na korištenje jezgre kako biste zadržali bokove u položaju, sprečavajući izbočenje donjeg dijela leđa, a kukovi ne oteknuvši. Trebali biste osjetiti kako se radovi odvijaju u oblinama s donje strane (strana najbliža podu).
1. Počnite ležati na boku tako da vam je lakat točno ispod ramena, a podlaktica ravna na zemlji.
2. Pritisnite u pod dok stežete kukove prema stropu. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od ušiju do gležnjeva, a samo podlaktica i stopalo trebaju biti na tlu.
Zasluge: Potražnja Media StudiosUsredotočite se na korištenje jezgre kako biste zadržali bokove u položaju, sprečavajući izbočenje donjeg dijela leđa, a kukovi ne oteknuvši. Trebali biste osjetiti kako se radovi odvijaju u oblinama s donje strane (strana najbliža podu).
1. Počnite ležati na boku tako da vam je lakat točno ispod ramena, a podlaktica ravna na zemlji.
2. Pritisnite u pod dok stežete kukove prema stropu. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od ušiju do gležnjeva, a samo podlaktica i stopalo trebaju biti na tlu.
3. Potisni zglob kuka
Ovom vježbom trebali biste osjetiti kako vam pucaju jezgra i gluteni. Ako je ova verzija previše napredna, pokušajte umjesto toga glute most raditi iste mišiće s manjim učinkom.
1. Sa svojim gornjim leđima, ramenima i rukama naslonjenim na klupu, prebacite remen preko nogu tako da je na struku (vjerojatno ćete htjeti upotrijebiti jastučić ispod šipke). Savijte koljena tako da su vam gležnjevi tik ispod koljena.
2. Pridržavajte se trbušnjaka kako vam donji dio leđa ne luči, podignite kukove da se gurnete u šipku, vozite kroz pete i stisnite glute dok premotate kukove prema stropu (koljena, kukovi i ramena trebaju biti poravnati tako da biste trebali izgledati kao tablica). Držite trbuh kako se kukovi ne okreću, posebno u gornjem položaju.
3. Spustite kukove na pod, držeći trbuh za cijelo vrijeme. Vozite se kroz pete da biste se vratili u položaj mosta, držeći odbrojavanje od dvije sekunde.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOvom vježbom trebali biste osjetiti kako vam pucaju jezgra i gluteni. Ako je ova verzija previše napredna, pokušajte umjesto toga glute most raditi iste mišiće s manjim učinkom.
1. Sa svojim gornjim leđima, ramenima i rukama naslonjenim na klupu, prebacite remen preko nogu tako da je na struku (vjerojatno ćete htjeti koristiti jastučić ispod mrene). Savijte koljena tako da su vam gležnjevi tik ispod koljena.
2. Pridržavajte se trbušnjaka kako vam donji dio leđa ne luči, podignite kukove da se gurnete u šipku, vozite kroz pete i stisnite glute dok premotate kukove prema stropu (koljena, kukovi i ramena trebaju biti poravnati tako da biste trebali izgledati kao tablica). Držite trbuh kako se kukovi ne okreću, posebno u gornjem položaju.
3. Spustite kukove na pod, držeći trbuh za cijelo vrijeme. Vozite se kroz pete da biste se vratili u položaj mosta, držeći odbrojavanje od dvije sekunde.
4. Jednoručna mrtva žičara
Rad s jednom nogom je izvrstan za uravnoteženje snage s obje strane tijela, tako da jedna strana ne nadoknađuje drugu. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija mrtvog dizanja cilja vašu jezgru i potkoljenice i glutele stojeće noge.
1. Držeći par bučica, zauzmite stav širine kukova. Uključite trbuh kako biste spriječili da se stražnja strana savije dok podižete jedno stopalo, održavajući razinu kukova i težinu prebacivanja.
2. Zatim se savijte na bokovima, leđa držite ravno dok se vraćate s podignutom nogom. Koljeno stojeće noge držite mekim, a kukovi paralelno s tlom. Držite kuk stražnje noge da se ne okreće prema stropu.
3. Vozite kroz stojeću petu dok stežete glutete i vraćate se u stojeći položaj.
Zasluge: Potražnja Media StudiosRad s jednom nogom je izvrstan za uravnoteženje snage s obje strane tijela, tako da jedna strana ne nadoknađuje drugu. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija mrtvog dizanja cilja vašu jezgru i potkoljenice i glutele stojeće noge.
1. Držeći par bučica, zauzmite stav širine kukova. Uključite trbuh kako biste spriječili da se stražnja strana savije dok podižete jedno stopalo, održavajući razinu kukova i težinu prebacivanja.
2. Zatim se savijte na bokovima, leđa držite ravno dok se vraćate s podignutom nogom. Koljeno stojeće noge držite mekim, a kukovi paralelno s tlom. Držite kuk stražnje noge da se ne okreće prema stropu.
3. Vozite kroz stojeću petu dok stežete glutete i vraćate se u stojeći položaj.
5. Potiskivanje
Postoji velik izbor različitih push-up varijacija. Ako ne možete dovršiti standardni push-up bez spuštanja bokova, podignite ruke na klupu. S druge strane, ako push-up nije dovoljno izazovan, noge podignite na klupu.
1. Počnite na četverokutima, a zatim podignite ruke ispod ramena, stopala i ruke podržavajući svoju težinu i zauzeti trbuh. Čuvajte gornji dio leđa od zaokruživanja.
2. Spustite prsa prema podu tako da su vam laktovi pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu.
3. Držite donji položaj na kratkoj sekundi pazeći da se laktovi ne izvuku iznad tijela. Držite široka prsa, sprečavajući da se lopatice okrenu prema naprijed.
4. Pritisnite sebe od zemlje i vratite se u gornji položaj.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPostoji velik izbor različitih push-up varijacija. Ako ne možete dovršiti standardni push-up bez spuštanja bokova, podignite ruke na klupu. S druge strane, ako push-up nije dovoljno izazovan, noge podignite na klupu.
1. Počnite na četverokutima, a zatim podignite ruke ispod ramena, stopala i ruke podržavajući svoju težinu i zauzeti trbuh. Čuvajte gornji dio leđa od zaokruživanja.
2. Spustite prsa prema podu tako da su vam laktovi pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu.
3. Držite donji položaj na kratkoj sekundi pazeći da se laktovi ne izvuku iznad tijela. Držite široka prsa, sprečavajući da se lopatice okrenu prema naprijed.
4. Pritisnite sebe od zemlje i vratite se u gornji položaj.
6. Naizmjenični red s jednom rukom
Ako radite samo na ruci, prisiljavate se da se fokusirate na to, podižući snagu i usavršavajući formu. Trebali biste osjetiti kako se rad odvija u jezgri, prsima i ramenima potporne ruke i gornjeg dijela leđa.
1. Nagnite se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva, držeći bučicu u svakoj ruci pomoću neutralnog hvata (členke okrenuti prema tijelu). Čuvajte donji dio leđa od zakrivljenja, a gornji dio leđa od zaokruživanja (stražnji dio mora biti relativno ravan).
2. Držite trbuh kako se vaše tijelo ne pomera dok veslate bučicu, usredotočujući se na pokretanje reda s mišićima gornjeg dijela leđa, povlačenjem lopatice preko leđa.
3. Čuvajte široka prsa i ne dopustite da lakat prijeđe iznad leđa, što bi lopaticu moglo nagnuti prema naprijed. Polako spustite bučicu i naizmjenično postavite stranice propisano vrijeme.
Zasluge: Potražnja Media StudiosAko radite samo na ruci, prisiljavate se da se fokusirate na to, podižući snagu i usavršavajući formu. Trebali biste osjetiti kako se rad odvija u jezgri, prsima i ramenima potporne ruke i gornjeg dijela leđa.
1. Nagnite se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva, držeći bučicu u svakoj ruci pomoću neutralnog hvata (členke okrenuti prema tijelu). Čuvajte donji dio leđa od zakrivljenja, a gornji dio leđa od zaokruživanja (stražnji dio mora biti relativno ravan).
2. Držite trbuh kako se vaše tijelo ne pomera dok veslate bučicu, usredotočujući se na pokretanje reda s mišićima gornjeg dijela leđa, povlačenjem lopatice preko leđa.
3. Čuvajte široka prsa i ne dopustite da lakat prijeđe iznad leđa, što bi lopaticu moglo nagnuti prema naprijed. Polako spustite bučicu i naizmjenično postavite stranice propisano vrijeme.
7. Planinarski penjač
Vaš krajnji cilj u ovoj kondicijskoj vježbi je da spriječite kretanje gornjeg dijela tijela, samo pokretanje koljena, jer povećavate otkucaje srca i srčani zahvat.
1. S push-up položaja, držite trbuh da se spriječi da se savijanje donjeg dijela leđa i kukovi ne okliznu ili okreću. Usredotočite se na opuštanje gornjeg dijela leđa dok se rukama gurate u pod. Trebao bi biti ravan od ramena do gležnjeva.
2. Vozite jedno koljeno prema prsima, zaustavljajući se kada je koljeno točno ispod vašeg kuka.
3. Brzo povucite koljeno unatrag dok istodobno dovodite drugo koljeno prema naprijed.
4. Nastavite brzo prebacivati koljena (trebali biste se osjećati kao da trčite u push-up položaju).
Zasluge: Potražnja Media StudiosVaš krajnji cilj u ovoj kondicijskoj vježbi je da spriječite kretanje gornjeg dijela tijela, samo pokretanje koljena, jer povećavate otkucaje srca i srčani zahvat.
1. Iz push-up položaja, držite trbuh da se spriječi da se savijanje donjeg dijela leđa i kukovi ne okliznu ili okreću. Usredotočite se na opuštanje gornjeg dijela leđa dok se rukama gurate u pod. Trebao bi biti ravan od ramena do gležnjeva.
2. Vozite jedno koljeno prema prsima, zaustavljajući se kada je koljeno točno ispod vašeg kuka.
3. Brzo povucite koljeno unatrag dok istodobno dovodite drugo koljeno prema naprijed.
4. Nastavite brzo prebacivati koljena (trebali biste se osjećati kao da trčite u push-up položaju).
8. Medvjed puzite
Oslobodite unutarnju životinju ovom vježbom. To čini odličnu vježbu zagrijavanja, hlađenja ili kondicioniranja, ovisno o vašoj brzini. Trebali biste osjetiti kako se posao odvija u vašoj jezgri, ramenima i nogama. Držite puzanje sporo i kontrolirano kako biste povećali rad otkucaja srca dok radite na metaboličkoj kondicioniranosti.
1. Počnite na rukama i koljenima s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova.
2. Podignite koljena s tla gurajući kroz ruke i nožne prste.
3. Držite trbuh uključen i leđa ravan (trebao bi izgledati poput stola) dok ispružite jednu ruku naprijed i istodobno dovedete suprotno koljeno prema naprijed.
4. Ponovite s drugom stranom kako biste puzali prema naprijed dok ste usredotočeni na to da vam leđa budu ravna i kukovi od okretanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOslobodite unutarnju životinju ovom vježbom. To čini odličnu vježbu zagrijavanja, hlađenja ili kondicioniranja, ovisno o vašoj brzini. Trebali biste osjetiti kako se posao odvija u vašoj jezgri, ramenima i nogama. Držite puzanje sporo i kontrolirano kako biste povećali rad otkucaja srca dok radite na metaboličkoj kondicioniranosti.
1. Počnite na rukama i koljenima s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova.
2. Podignite koljena s tla gurajući kroz ruke i nožne prste.
3. Držite trbuh uključen i leđa ravan (trebao bi izgledati kao stol) dok ispružite jednu ruku naprijed i istodobno dovedete suprotno koljeno prema naprijed.
4. Ponovite s drugom stranom kako biste puzali prema naprijed dok ste usredotočeni na to da vam leđa budu ravna i kukovi od okretanja.
