Vaša brzina otkucaja srca pruža metodu praćenja intenziteta vašeg vježbanja i osigurava vam što veću korist. Vaš se maksimalni i ciljani broj otkucaja srca smanjuje s godinama. Ako ste zdrav 70-godišnjak, trebali biste težiti postizanju najmanje 75 otkucaja u minuti tijekom aerobne tjelovježbe. Taj će se broj razlikovati ako imate zdravstveno stanje ili uzimate određene lijekove. Prije početka nove rutinske vježbe razgovarajte s liječnikom.
Izračunavanje vašeg maksimalnog i ciljanog broja srca
Otprilike možete izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca ako oduzmete dob od 220. Za muškarca koji ima 70 godina, vaš MHR iznosi oko 150. Američko vijeće za vježbanje savjetuje vježbanje između 50 i 80 posto vašeg MHR-a, što je 75 do 120 otkucaja u minuti. Nikada ne prelazite 85 posto, jer to može uzrokovati kardiovaskularne probleme. Normalni ritam odmora za odrasle iznosi između 60 i 100 otkucaja u minuti.
Mjerenje vašeg otkucaja srca
Tijekom vježbanja, povremeno se zaustavite i pritisnite dva prsta na zglob kako biste izmjerili puls. Odbrojite 30 sekundi i pomnožite s dvije. Alternativno, nosite mjerač otkucaja srca. Ako vam je otkucaja srca preniska, pokušajte se jače gurnuti. Usporite ako vam je brzina otkucaja srca previsoka. Trebali biste biti u mogućnosti voditi razgovor dok vježbate, a da se ne trudite zadržati dah. Provjerite otkucaje srca jednu minutu nakon što završite s vježbanjem, pa opet i 10 minuta nakon toga. Nakon jedne minute, vaš otkucaj srca trebao bi pasti za 15 do 25 otkucaja u minuti od vašeg najvećeg ritma. Nakon 10 minuta trebao bi se vratiti na razinu odmora. Ako vam treba duže vremena, razgovarajte s liječnikom o svom srcu i njegovom odgovoru na vježbanje.
Smjernice za vježbanje
Održavanje kondicije važno je u svakoj dobi. ACE savjetuje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti većinu dana starijim odraslim osobama. Aerobna tjelovježba jača vaše srce i mišiće te pojačava vaše raspoloženje, energiju i izdržljivost. Također pomaže u kontroli razine šećera i kolesterola u krvi. Brzo hodanje, biciklizam i plivanje su zdrave aktivnosti za isprobati. Ako ste novi u vježbanju ili već neko vrijeme ne vježbate, počnite sa samo pet minuta svakog dana, radeći na svom ciljanom pulsu. Kako gubite mišićnu masu kako starete, uključite i vježbe snage za jačanje dva puta tjedno.
Zdravstvena razmatranja
Ako ste pretili, imate povišen kolesterol, srčano stanje ili druge zdravstvene probleme, savjetujte se s liječnikom prije nego što počnete vježbati. Zaustavite se ako otkrijete da dišete, imate bolne mišiće ili osjećate da se prekomjerno opterećujete. Neki lijekovi, poput beta blokatora, imaju tendenciju snižavanja otkucaja srca, što znači da možda nećete moći doći do cilja. Pitajte svog liječnika za savjet o postizanju ciljeva u vezi s fitnessom, pogotovo ako uzimate lijekove za liječenje zdravstvenog stanja.
