Ako se pitate koliko i koliko brzo možete povećati količinu težine koju možete pritisnuti, možda bi vam bilo korisno postaviti sebi nekoliko pitanja. Prvo što je vaš cilj u fitnessu? Ako želite dodati mišićnu masu, tome želite pristupiti metodički. Slijedi, samo što pokušavaš dokazati?
Iako neprestano povećavanje opterećenja može biti i znak napretka i metoda njegovog postizanja, važnije je sagledati širu sliku. Prevelika žurba može dovesti do ozljeda ili izgaranja, a oba se mogu zaustaviti. Pomislite na kornjaču i zeca: polako i odmjereno pobjeđuje u utrci!
Dobrodošli na Muscle Beach
To bi moglo reći, mnogo toga ovisi gdje se nalazite na Muscle Beachu. Što ste noviji za dizanje utega, brže ćete ga moći složiti, u početku čineći brz napredak u prvim mjesecima.
Neuro-mišićni sustav u jednom od najadaktivnijih sustava tijela i može povećati snagu za 25 do 100 posto u tri do šest mjeseci, tvrde Jack H. Wilmore i David L. Costill, autori Physiology of Sport and Exercise. Ipak, vrijedno je napomenuti da se veliki dio napretka može dogoditi samo poboljšavanjem tehnike i vještine stvaranja sile.
Početnik koji kreće od tek oko 50 kilograma lako bi ga udvostručio u prvom mjesecu, dok će se iskusniji trener morati boriti da bi povećao za 10 do 15 kilograma u mjesecu. To je zbog principa preopterećenja, koji drži da se za fizičku promjenu mora izvoditi vježba većeg intenziteta od onoga što je tijelo naviklo upravljati. Kad tek započinjete, nije vam potrebno puno dodatnog podražaja za stvaranje novih mišićnih vlakana.
Udaranje u visoravan
Tijelo je pametno. Prije ili kasnije utvrdi se koji razvojni put pokušavaš započeti. Potom se, poput sumornog staza za poniranje staza, samo zaustavi na njegovim tragovima i odbije korak dalje, bez obzira koliko žestoko udarali u spužve.
Zato je najveći izazov s kojim se većina ljudi suoči nakon što su se bavili kondicijom upravo poslovična visoravni. Trening otpora povećava snagu, dodaje mišićnu masu i poboljšava gustoću kostiju. Ovo je nešto što želite ispraviti, a ubijati se pokušavajući dosegnuti ne to što je ispravno.
Bench Press Maximus
Treneri ozbiljnih težina rade od postotka onoga što se naziva njihov 1RM, što je maksimalna količina težine koju možete podići za jedno ponavljanje. Oni podižu postotak te težine za broj ponavljanja koja se temelje na njihovim ciljevima. Na primjer, trener tvrdog mišića mogao bi odraditi tri do pet setova u samo tri ponavljanja od 90 posto svog 1RM.
Međutim, to nije nužno nešto što biste trebali pokušati sami jer se možete ozbiljno zabrljati. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje još jedan set težine od osam do 12 ponavljanja, što vas muči posljednjih nekoliko ponavljanja. To je definitivno konzervativno, ali vi shvaćate. Kad krenete sa igrom, možete upotrijebiti američki tablični stol američkog vijeća za vježbanje da biste tamo nacrtali tečaj.
: Kako započeti s dizanjem utega
