Nošenje nekoliko kilograma viška kilograma uobičajeno je - više od polovice Amerikanaca ima struk veći od normalnog, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu American Medical Association od rujna 2014. To ne znači da ste zaglavila sa masnoćom bočne želuca zauvijek. Smanjivanje unosa kalorija, nekoliko izmjena dijeta i aktiviranje pomoći će vam da sagorijete tu masnoću i dobijete tjelesni oblik koji želite.
Savjet
Sagorijevanje viška bočnih masti, AKA "voli ručke", ovisi o vašoj spremnosti da odaberete zdravu, hranjivu hranjivim tvarima hranu i vježbate dovoljno, tako da vaše tijelo mora sagorjeti pohranjenu masnoću kao gorivo.
Smanjite unos kalorija
Stražnja mast na stomaku - koja se ponekad naziva i ljubavne ručke - je potkožna masnoća koja se nalazi točno ispod kože. Međutim, zaobljene stranice trbuha mogu biti djelomično uzrokovane prekomjernom visceralnom masnoćom koja se gura prema vašem trbušnom zidu. Visceralna masnoća je vrsta metabolički aktivnih masti koja se nakuplja duboko u vašoj sredini, okružujući vaše organe i povećavajući rizik od bolesti. Nemoguće je smršaviti na samo jednom dijelu tijela, tako da ćete izgubiti masnoću na stomaku, morat ćete sniziti razinu tjelesne masti u cjelini. Za to je potrebno jesti manje kalorija nego što sagorite.
Procijenite svoje potrebe za kalorijama bilo savjetovanjem stručnjaka za prehranu ili korištenjem mrežnog kalkulatora. Zatim oduzmite 500 do 1.000 kalorija kako biste dobili unos kalorija koji će vam omogućiti da izgubite kilograme. Ako dnevno smanjite 500 kalorija, gubit ćete 1 kilogram tjedno; smanjite 1.000 i izgubit ćete 2.
Samo budite sigurni da vam novi kalorijski deficit ne uzima previše unos kalorija: Muškarci ne bi trebali unositi manje od 1500 kalorija dnevno, a žene ne bi trebale jesti manje od 1200, prema Harvard Health Publishing. (Neki izvori kažu da muškarci ne bi trebali jesti manje od 1800 kalorija dnevno.) Sve manje od toga i suočite se s većim rizikom od nedostatka hranjivih sastojaka, pa bi vaše tijelo moglo preći u „glad“ i smanjiti metabolizam da bi se održalo na masnoći,
Napravite supstitucije za zdravu hranu
Pazite da kalorije koje unosite svaki dan budu iz kvalitetne hrane - to vam pomaže da udovoljite svojim prehrambenim potrebama tijekom gubitka kilograma, kako biste mogli izgledati i osjećati se najbolje. Harvard Medical School preporučuje nekoliko zamjena hrane za isključivanje nezdrave hrane zbog hranljivijih opcija koja će vam pomoći da izgubite masnoće u trbuhu.
Koristite cjelovite žitarice - poput kvinoje, smeđe riže, zobene pahuljice i 100-postotnog hljeba i tjestenine od punog zrna - umjesto rafiniranih žitarica, poput bijele riže, bijelog kruha i bijele tjestenine. Cjelovita žitarica sadrži više vlakana, hranjivih sastojaka koji su povezani s gubitkom kilograma. Budući da vlakna također igraju ulogu u sitosti, prelazak s bijelih na cjelovite žitarice znači da će vaši obroci biti zadovoljniji, tako da je manje vjerojatno da ćete kasnije prejesti.
Potražite nezasićene masti - poput onih koje se nalaze u masnoj ribi, sjemenkama i orasima - umjesto zasićenih masti koje se nalaze u crvenom mesu i prerađenoj hrani kako bi izgubili masnoću, preporučuje Harvard. Ovakva zamjena znači da ćete morati izbjegavati brzu i prerađenu hranu s količinom kalorija, što će olakšati ispunjavanje kaloričnih ciljeva.
Dodajte voće i povrće
Voće i povrće glavni su dijeti na dijetama s dobrim razlogom - ove namirnice sadrže mnogo vlakana vlakna za mršavljenje i relativno malo kalorija. Oni također imaju nisku gustoću energije - što znači da imaju manje kalorija po gramu hrane - zahvaljujući visokom sadržaju vode. Hrana sa niskom gustoćom energije može vam pomoći da izgubite kilograme jer se osjećate zadovoljnijim na manje kalorija.
Započnite ručkove i večere s malom zelenom salatom koja će vam pomoći da se napunite, pojedete na komadu voća ili šaku bobica između obroka kako biste bili zadovoljni i poslužite hranu s više kalorija - poput žitarica, ribe ili mršave peradi - s veliko posluživanje sirovih, kuhanih na pari, roštilja ili pečenih povrća kako bi se povećala količina vašeg obroka bez dodavanja puno kalorija.
: Koliko vremena treba izgubiti ispupčenje i dobiti ravan stomak?
Izrada masti za želudac
Masnoća na vašoj sredini također odgovara na vježbanje. Izvedite kardio umjerenog intenziteta - što bi moglo biti brza šetnja, trčanje ili bicikl okolo - u trajanju od 2, 5 sata tjedno kako biste koristili zdravlju i pomogli vam da sagorite više kalorija, a dvaput tjedno vježbajte snagu da biste održali svoje mišiće jak i zdrav. Ako radite više kardio, pomaže vam dodatno povećati sagorijevanje kalorija tokom dana, što potiče gubitak masti.
Tonirajte bokove vježbama koje djeluju na trbušne i ukošene mišiće, poput bočnih dasaka, sječiva za drvo i ruskih zavoja. Dok ove vježbe ne sagorijevaju masnoće bočnog stomaka - za to vam je potreban kardio - pomoći će vam da se tonira vašu sredinu, tako da ćete nakon gubitka kilograma imati mršav i dopadljiv trbuh.
