Prodiranje mišićne mase ne mora rezultirati značajnim gubitkom snage. U stvari, postoji nekoliko načina da ostanete jaki i kondicijski, poput plivanja, pilatesa, treninga visokog intenziteta (HIIT) i boksa, bez nakupljanja velike količine mišića.
Gubitak mišićne mase također može ovisiti o specifičnim karakteristikama, poput vaše dobi ili genetike. Ako želite izgubiti mišiće, razmislite o svojoj vremenskoj traci, koje fizičke aktivnosti treba izbjegavati i koje vježbe češće raditi.
Želim izgubiti mišić!
Prvo, izbjegavajte preopterećenje mišića. Preopterećenje mišića znači da intenzitet vježbanja mora biti dovoljno visok da se tijelo fiziološki prilagodi i promijeni. Drugim riječima, preopterećenje mišića kulminira povećanjem veličine mišića.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, bavljenje fizičkim aktivnostima poput penjanja stepenicama ili treninga stepenicama, povećavanja visine koraka ili dodavanja pokreta snage, kao što su čučnjevi ili skokovi, povećat će mišićnu masu.
Ako ste zabrinuti zbog stvaranja mišića, postoje načini na koje možete smanjiti količinu preopterećenja. Na primjer, ako trenirate na korak, možda biste htjeli smanjiti visinu koraka. Općenito, pomaže smanjiti utjecaj pokreta kada pokušavate izbjeći rast mišića.
Ista vježba, drugačija verzija
Kada je u pitanju trening snage, imajte na umu da gubitak mišićne mase ne mora označavati potpuno izbjegavanje određene vježbe. Dizanje utega, na primjer, može izgraditi mišićnu snagu i snagu ako radite s većim utezima i izvodite manje ponavljanja te će promovirati izdržljivost ako koristite lakše utege i radite više ponavljanja.
Ojačaj gornje tijelo bez nasipa
Samo zato što pokušavate izgubiti masnoću, ne znači da morate potpuno prestati vježbati. Zapravo, određeni oblici treninga otpornosti mogu vam pomoći da izgubite masti gornjeg dijela tijela i da se tonirate. Fitness trenerica Rachel Attard sugerira:
- Boks, koji jača ruke bez dodavanja velike količine.
- Plivanje, što je dobro za toniranje ruku bez da ih čini većima. Plivanje 30 minuta jedan do dva puta tjedno trebalo bi vam pružiti snažne ruke, a da ne učinite da ramena izgledaju preširoko.
- HIIT vježbanja, koja pomažu ženama da izgube kilograme i izbjegnu masovnost. HIIT treningi često su usredotočeni na donji dio tijela, pa ako negdje dobijete mišiće, to će najvjerojatnije biti noge.
- Pilates, koji jača vaše ruke i jezgru, stvara dodatnu masu. Ako se nadate da ćete dobiti tanke, mišićave ruke i čvrstu jezgru, onda bi Pilates mogao biti ono što vam treba.
Kada očekivati promjene
Koliko vremena je potrebno da izgubite mišićnu masu ovisi o određenim čimbenicima, primjerice, jeste li sportaš. Prema studiji iz Sports Meda iz 2013. godine, sportaši mogu početi gubiti mišićnu snagu za otprilike tri tjedna ako ne vježbaju.
Nenatralci, oni koji vježbaju manje od pet puta tjedno ili koji dugo ne vježbaju, imaju veću vjerojatnost da će usporiti rast mišića tijekom razdoblja neaktivnosti.
