Ako se družite s prijateljem, možete vas motivirati, a prijateljsko nadmetanje vam može čak učiniti da napornije radite - ali samo ako zbog toga šutite. Studija iz 2013. godine pokazuje da je idealan partner malo vještiji od vas i da verbalnu motivaciju svodi na minimum. Iako zvuči kontratuktivno, istraživači Sveučilišta Michigan State otkrili su da je optimalni partner za vježbanje 40 posto prikladniji od manje vješteg vježbača i da ne nudi ohrabrujuće riječi, već jednostavno vježbanje uz partnera. Znanstvenici vjeruju da ohrabrenje od strane fitnera može biti shvaćeno kao pokroviteljsko i ponižavajuće. Imajući to na umu, zgrabite prijatelja i isprobajte ove zabavne i učinkovite poteze partnera!
Ako se družite s prijateljem, možete vas motivirati, a prijateljsko nadmetanje vam može čak učiniti da napornije radite - ali samo ako zbog toga šutite. Studija iz 2013. godine pokazuje da je idealan partner malo vještiji od vas i da verbalnu motivaciju svodi na minimum. Iako zvuči kontratuktivno, istraživači Sveučilišta Michigan State otkrili su da je optimalni partner za vježbanje 40 posto prikladniji od manje vješteg vježbača i da ne nudi ohrabrujuće riječi, već jednostavno vježbanje uz partnera. Znanstvenici vjeruju da ohrabrenje od strane fitnera može biti shvaćeno kao pokroviteljsko i ponižavajuće. Imajući to na umu, zgrabite prijatelja i isprobajte ove zabavne i učinkovite poteze partnera!
1. High-Five Push-Ups
Standardni push-up djeluju na jezgri, prsima, ramenima i tricepsima. Ali podizanje ruke ili noge stvara neravnotežu koja potiče aktivaciju jezgre još nekoliko ureza. Ovu je varijantu pružio Jacque Ratliff, fiziolog s Američkog vijeća za vježbanje. KAKO NJIHOVO UČINITI: Započnite u položaju push-up, glavom na glavu sa partnerom. Oboje biste trebali spustiti se u push-up i zajedno se uzdići. Na vrhu svakog repnika podignite desne ruke kako biste bočno postavili peticu. Ponovite push-up i high-five s lijevom rukom i nastavite naizmjenično 40 sekundi.
Standardni push-up djeluju na jezgri, prsima, ramenima i tricepsima. Ali podizanje ruke ili noge stvara neravnotežu koja potiče aktivaciju jezgre još nekoliko ureza. Ovu je varijantu pružio Jacque Ratliff, fiziolog s Američkog vijeća za vježbanje. KAKO NJIHOVO UČINITI: Započnite u položaju push-up, glavom na glavu sa partnerom. Oboje biste trebali spustiti se u push-up i zajedno se uzdići. Na vrhu svakog repnika podignite desne ruke kako biste bočno postavili peticu. Ponovite push-up i high-five s lijevom rukom i nastavite naizmjenično 40 sekundi.
2. Partnerske bočne šetnje čučnjeva
Ova kombinacija čučnja i bočnog hodanja izaziva vašu ravnotežu i koordinaciju, te zahvaća vašu jezgru, glutene, kvadratične i potkoljenice. Najbolje djeluje ako ste vi i vaš partner blizu visine i težine, kaže Jacque Ratliff, fiziolog s Američkog vijeća za vježbanje. KAKO NAM SE UČINITI: Počnite stajati i pozicionirati se leđima-unazad sa svojim partnerom. Leđa naslonite na njihova i spustite se u položaj za čučanj. Obavezno sjedite s zavojem od 90 stupnjeva u koljenima i kukovima. Pomičući se jednom nogom bočno, napravite pet koraka udesno i pet lijevo. Ponovite korake sa strane na stranu 40 sekundi. Za lakšu varijaciju, ustanite i poduzmite korake između ponavljanja čučnja.
Ova kombinacija čučnja i bočnog hodanja izaziva vašu ravnotežu i koordinaciju, te zahvaća vašu jezgru, glutene, kvadratične i potkoljenice. Najbolje djeluje ako ste vi i vaš partner blizu visine i težine, kaže Jacque Ratliff, fiziolog s Američkog vijeća za vježbanje. KAKO NAM SE UČINITI: Počnite stajati i pozicionirati se leđima-unazad sa svojim partnerom. Leđa naslonite na njihova i spustite se u položaj za čučanj. Obavezno sjedite s zavojem od 90 stupnjeva u koljenima i kukovima. Pomičući se jednom nogom bočno, napravite pet koraka udesno i pet lijevo. Ponovite korake sa strane na stranu 40 sekundi. Za lakšu varijaciju, ustanite i poduzmite korake između ponavljanja čučnja.
3. Čučnite seesaw s pojasom otpora
Za ovaj potez trebat će vam pojas otpornika s ručicom na svakom kraju. Jacque Ratliff, fiziolog s Američkog vijeća za vježbanje, preporučuje gibanje pile-čučanj ove vježbe za izvrsnu vježbu cijelog tijela koja zahvaća temeljne mišiće i gotovo svaki mišić gornjeg i donjeg dijela tijela. KAKO NAPRAVITI: Stanite okrenut prema partneru i držite se za jednu ručicu pojasa otpora. Jedan partner stoji visok s ispruženim rukama prema gore, dok drugi povlači trakicu među noge ravnim rukama i prelazi u položaj za čučanj. U suprotnosti s partnerom, naizmjenično između stajanja i čučnjeva, povlačeći traku u pljeskom. Obavezno držite bend podučavan tijekom vježbe i krećite se u koordinaciji s partnerom. Ponovite 40 sekundi.
Za ovaj potez trebat će vam pojas otpornika s ručicom na svakom kraju. Jacque Ratliff, fiziolog s Američkog vijeća za vježbanje, preporučuje gibanje pile-čučanj ove vježbe za izvrsnu vježbu cijelog tijela koja zahvaća temeljne mišiće i gotovo svaki mišić gornjeg i donjeg dijela tijela. KAKO NAPRAVITI: Stanite okrenut prema partneru i držite se za jednu ručicu pojasa otpora. Jedan partner stoji visok s ispruženim rukama prema gore, dok drugi povlači trakicu među noge ravnim rukama i prelazi u položaj za čučanj. U suprotnosti s partnerom, naizmjenično između stajanja i čučnjeva, povlačeći traku u pljeskom. Obavezno držite bend podučavan tijekom vježbe i krećite se u koordinaciji s partnerom. Ponovite 40 sekundi.
4. Bočno liječenje s loptom s jednom nogom
Ovaj potez uključuje stabilnost jezgre, djeluje na obline (rotacijske mišiće) i pruža ozbiljan izazov za ravnotežu. Jedino što će vam trebati osim vašeg partnera je lagana kugla za lijekove (četiri do šest kilograma). Jacque Ratliff, fiziolog s Američkog vijeća za vježbanje, pod uvjetom je ovaj potez. KAKO GA UČINITI: Oba partnera stoje jedan pored drugog i sučeljavaju se u istom smjeru jedan do dva metra, a svaka osoba stoji na njenoj unutarnjoj nozi. Prva osoba trebala bi držati kuglu s lijekovima obje ruke malo udaljene od tijela s rukama blago savijenim. Zakreće gornji dio tijela s loptom s lijekovima potpuno dalje od svog partnera, a zatim zamahuje rukama i baci loptu svom partneru. Nastavite igrati ulov na desnoj nozi 20 sekundi, a zatim prebacite na lijevu nogu. Obavezno zadržite lagani zavoj u stojećoj nozi i zarotirajte kroz prtljažnik i ramena prilikom hvatanja i oslobađanja lopte.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvaj potez uključuje stabilnost jezgre, djeluje na obline (rotacijske mišiće) i pruža ozbiljan izazov za ravnotežu. Jedino što će vam trebati osim vašeg partnera je lagana kugla za lijekove (četiri do šest kilograma). Jacque Ratliff, fiziolog s Američkog vijeća za vježbanje, pod uvjetom je ovaj potez. KAKO GA UČINITI: Oba partnera stoje jedan pored drugog i sučeljavaju se u istom smjeru jedan do dva metra, a svaka osoba stoji na njenoj unutarnjoj nozi. Prva osoba trebala bi držati kuglu s lijekovima obje ruke malo udaljene od tijela s rukama blago savijenim. Zakreće gornji dio tijela s loptom s lijekovima potpuno dalje od svog partnera, a zatim zamahuje rukama i baci loptu svom partneru. Nastavite igrati ulov na desnoj nozi 20 sekundi, a zatim prebacite na lijevu nogu. Obavezno zadržite lagani zavoj u stojećoj nozi i zarotirajte kroz prtljažnik i ramena prilikom hvatanja i oslobađanja lopte.
5. Prolaz za medicinske kuglice
Kretanje okretnih lopti prolazi kroz obline i apsuse. Ovu vježbu vodi Danny Musico, trener slavnih i bivši svjetski boksački prvak u srednjoj kategoriji. "Počnite polako, postupno povećavajući brzinu tijekom cijelog seta", kaže on. KAKO ih napraviti: Stanite okrenuti jedan od drugoga, udaljeni oko dva metra. Stopala postavite šire od širine ramena i lagano savijte koljena. Prvi partner drži medicinsku kuglu s obje ruke. Obje se jedinke okreću na suprotne strane. Prvi partner predaje kuglu s lekovima odostraga, a drugi partner koji povlači loptu s leđa. Obje osobe se okreću na suprotne strane kako bi opet razmijenile kuglu s lijekovima odostraga. Nastavite prolaziti loptu u jednom smjeru 20 sekundi. Kada završite, ponovite u suprotnom smjeru. (Napomena: ovo se može učiniti klečeći ili sjedeći leđima-leđima.)
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKretanje okretnih lopti prolazi kroz obline i apsuse. Ovu vježbu vodi Danny Musico, trener slavnih i bivši svjetski boksački prvak u srednjoj kategoriji. "Počnite polako, postupno povećavajući brzinu tijekom cijelog seta", kaže on. KAKO ih napraviti: Stanite okrenuti jedan od drugoga, udaljeni oko dva metra. Stopala postavite šire od širine ramena i lagano savijte koljena. Prvi partner drži medicinsku kuglu s obje ruke. Obje se jedinke okreću na suprotne strane. Prvi partner predaje kuglu s lekovima odostraga, a drugi partner koji povlači loptu s leđa. Obje osobe se okreću na suprotne strane kako bi opet razmijenile kuglu s lijekovima. Nastavite prolaziti loptu u jednom smjeru 20 sekundi. Kada završite, ponovite u suprotnom smjeru. (Napomena: ovo se može učiniti klečeći ili sjedeći leđima-leđima.)
6. Prolaz za prsa za ležanje i medicinu
Ovaj potez dobro djeluje kao dinamično zagrijavanje: Pomicanje zahvaća glutene, kvadratične i natkoljenice, dok prolazak lopte aktivira mišiće grudnog koša i ramena. Trebat će vam medicinska kugla od četiri do šest kilograma. KAKO ih napraviti: Stanite nasuprot jedni drugima udaljeni pet do 10 stopa i razmaknuti stopala u širini kukova. Držite kuglu s lijekovima s obje ruke ispred prsa. Vaš bi partner trebao čvrsto stajati s laganim zavojem u bokovima i rukama postavljenim izravno ispred grudi kako bi vam pružio metu na koju bacite loptu. Bacač koraka naprijed desnom nogom ulazi u prednji hodnik. Dok desna noga udari o zemlju, savijte lijevo koljeno kako biste dozvolili da desni kuk potone dok eksplozivno gurate kuglu s lijekovima daleko od prsa i izravno do cilja prije nego što se gurnete natrag u početni položaj. Partner koji hvata loptu prima loptu, prinosi je na svoja prsa i odmah krene naprijed da na isti način baci loptu. Ponovite 10 do 15 puta.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvaj potez dobro djeluje kao dinamično zagrijavanje: Pomicanje zahvaća glutene, kvadratične i natkoljenice, dok prolazak lopte aktivira mišiće grudnog koša i ramena. Trebat će vam medicinska kugla od četiri do šest kilograma. KAKO ih napraviti: Stanite nasuprot jedni drugima udaljeni pet do 10 stopa i razmaknuti stopala u širini kukova. Držite kuglu s lijekovima s obje ruke ispred prsa. Vaš bi partner trebao čvrsto stajati s laganim zavojem u bokovima i rukama postavljenim izravno ispred grudi kako bi vam pružio metu na koju bacite loptu. Bacač koraka naprijed desnom nogom ulazi u prednji hodnik. Dok desna noga udari o zemlju, savijte lijevo koljeno kako biste dozvolili da desni kuk potone dok eksplozivno gurate kuglu s lijekovima daleko od prsa i izravno do cilja prije nego što se gurnete natrag u početni položaj. Partner koji hvata loptu prima loptu, prinosi je na svoja prsa i odmah krene naprijed da na isti način baci loptu. Ponovite 10 do 15 puta.
7. Triceps udarci cijevi
Učvrstite svoje tricepse ovom vježbom u obliku opsega. Trebat će vam jedna dvostruka cijev, srednje otpornosti ili dvije trake otpora. KAKO NAM SE UČINITI: Stanite okrenuti jedan prema drugom. Uzmite dva kraja cijevi ili traka i držite svaku ručicu dok vaš partner drži sredinu cijevi (ili oba kraja trake). Polako se savijte na bokovima zadržavajući držanje i ravno kralježnicu (izbjegavajte zaokruživanje leđa). Oba lakta držite visoko s nadlakticama paralelno s podom; držite ih tamo tijekom vježbe. Laktovi će vam se ponašati kao zglob dok polako ispravljate ruke prema naprijed. Zaustavite sekundu ili dvije, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite jedan do tri seta od 12 do 15 ponavljanja, naizmjenično setove s partnerom.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comUčvrstite svoje tricepse ovom vježbom u obliku opsega. Trebat će vam jedna dvostruka cijev, srednje otpornosti ili dvije trake otpora. KAKO NAM SE UČINITI: Stanite okrenuti jedan prema drugom. Uzmite dva kraja cijevi ili traka i držite svaku ručicu dok vaš partner drži sredinu cijevi (ili oba kraja trake). Polako se savijte na bokovima zadržavajući držanje i ravno kralježnicu (izbjegavajte zaokruživanje leđa). Oba lakta držite visoko s nadlakticama paralelno s podom; držite ih tamo tijekom vježbe. Laktovi će vam se ponašati kao zglob dok polako ispravljate ruke prema naprijed. Zaustavite sekundu ili dvije, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite jedan do tri seta od 12 do 15 ponavljanja, naizmjenično setove s partnerom.
8. Rotacija prtljažnika
Ova temeljna vježba cilja na sve vaše trbušne mišiće, kao i na obline i ramena. Trebat će vam dvostruka ručka cijevi srednjeg otpora. KAKO ih izvršiti: Stanite okrenuti prema partneru udaljenom otprilike metar i pol. Svatko od vas obje ruke drži jedan kraj. Odmaknite se jedan od drugog dok ne osjetite otpornost na svjetlost na cijevi. Stisnite trbušnjake prema unutra i održavajte dobro držanje tijekom pokreta. Započnite rotiranjem torza u jednom smjeru dok se partner okreće u suprotnom smjeru, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 12 do 15 puta i prebacite strane.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOva temeljna vježba cilja na sve vaše trbušne mišiće, kao i na obline i ramena. Trebat će vam dvostruka ručka cijevi srednjeg otpora. KAKO ih izvršiti: Stanite okrenuti prema partneru udaljenom otprilike metar i pol. Svatko od vas obje ruke drži jedan kraj. Odmaknite se jedan od drugog dok ne osjetite otpornost na svjetlost na cijevi. Stisnite trbušnjake prema unutra i održavajte dobro držanje tijekom pokreta. Započnite rotiranjem torza u jednom smjeru dok se partner okreće u suprotnom smjeru, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 12 do 15 puta i prebacite strane.
9. Jednostruki brzi prolaz za prsa
Stojeći na jednoj nozi aktivira se gluteus medius mišića, što pomaže u ravnoteži i stabilnosti koljena, a posebno je važno za trkače. KAKO ih učiniti: Uzmite srednju kuglu za lijekove srednje težine (četiri do šest kilograma) i stanite okrenuta prema partneru s oko tri metra između vas dvojice. Držite kuglu s lijekovima s obje ruke ispred prsa. Prebacite svoju težinu na jednu nogu jer i vaš partner to čini. Neka vam abs bude ugovoren, budite visoki i ostanite stabilni. Prebacite loptu naprijed-natrag brzim dodavanjem košarkaških prsa. Nastavite 30 do 60 sekundi na svakoj nozi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStojeći na jednoj nozi aktivira se gluteus medius mišića, što pomaže u ravnoteži i stabilnosti koljena, a posebno je važno za trkače. KAKO ih učiniti: Uzmite srednju kuglu za lijekove srednje težine (četiri do šest kilograma) i stanite okrenuta prema partneru s oko tri metra između vas dvojice. Držite kuglu s lijekovima s obje ruke ispred prsa. Prebacite svoju težinu na jednu nogu jer i vaš partner to čini. Neka vam abs bude ugovoren, budite visoki i ostanite stabilni. Prebacite loptu naprijed-natrag brzim dodavanjem košarkaških prsa. Nastavite 30 do 60 sekundi na svakoj nozi.
10. Sjedala s medicinskom kuglom
Naravno, sjedenje može biti precijenjeno, ali ako ih radite s partnerom, možete ih ponovno zabaviti. KAKO NJIHOVI UČINITI: Obojica biste trebali započeti ležeći jedan uz drugi, slomljenih koljena. Dok držite kuglu s lijekovima obje ruke na prsima, dok još leži na leđima. Udahnite dok se dižete u sjedećem položaju i bilo kada bacite ili uručite partneru loptu. Vaš će se partner tada spustiti dolje na zemlju i podići natrag u sjedeći položaj. Nastavite prenositi loptu naprijed-nazad tijekom 20 ponavljanja. Za dodatni izazov, pokušajte držati loptu iznad glave dok dovršite svako sjedenje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNaravno, sjedenje može biti precijenjeno, ali ako ih radite s partnerom, možete ih ponovno zabaviti. KAKO NJIHOVI UČINITI: Obojica biste trebali započeti ležeći jedan uz drugi, slomljenih koljena. Dok držite kuglu s lijekovima obje ruke na prsima, dok još leži na leđima. Udahnite dok se dižete u sjedećem položaju i bilo kada bacite ili uručite partneru loptu. Vaš će se partner tada spustiti dolje na zemlju i podići natrag u sjedeći položaj. Nastavite prenositi loptu naprijed-nazad tijekom 20 ponavljanja. Za dodatni izazov, pokušajte držati loptu iznad glave dok dovršite svako sjedenje.
11. Istegnite ga
Upotrijebite partnera za redovitu rutinu istezanja, kaže Michele Olson, profesorica fiziologije vježbanja na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju u Alabami. Može vam pomoći sjedećim istezanjem držeći ruke i lagano ih povlačeći prema naprijed dok dosežete prema nožnim prstima kako biste povećali fleksibilnost potkoljenica. Zatim prebacite mjesta. Učinite to za seriju od pet različitih proteza. "Istezanje može biti dosadno, ali ako imate partnera s kojim ćete razgovarati i pružiti vam pomoć, učinit ćete vrijeme letenjem i učiniti da strije budu učinkovitije", kaže Olson.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comUpotrijebite partnera za redovitu rutinu istezanja, kaže Michele Olson, profesorica fiziologije vježbanja na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju u Alabami. Može vam pomoći sjedećim istezanjem držeći ruke i lagano ih povlačeći prema naprijed dok dosežete prema nožnim prstima kako biste povećali fleksibilnost potkoljenica. Zatim prebacite mjesta. Učinite to za seriju od pet različitih proteza. "Istezanje može biti dosadno, ali ako imate partnera s kojim ćete razgovarati i pružiti vam pomoć, učinit ćete vrijeme letenjem i učiniti da strije budu učinkovitije", kaže Olson.
Što misliš?
Tko vam je partner za vježbanje? Jeste li ikada radili neku od ovih vježbi? Što si mislio o njima? Hoćete li isprobati ove partnerske vježbe s prijateljem ili supružnikom? Koje su još neke od vaših najdražih vježbi koje radite s partnerom? Ostavite komentar i podijelite svoje prijedloge sa zajednicom Livestrong.com u nastavku!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTko vam je partner za vježbanje? Jeste li ikada radili neku od ovih vježbi? Što si mislio o njima? Hoćete li isprobati ove partnerske vježbe s prijateljem ili supružnikom? Koje su još neke od vaših najdražih vježbi koje radite s partnerom? Ostavite komentar i podijelite svoje prijedloge sa zajednicom Livestrong.com u nastavku!
