Olimpijska zlatna medalja Kaitlin Sandeno pamti kako je započeo kao plivač.
Čim je mogla hodati, krenula je prema bazenu. "Htjela sam sići s ronilačke ploče", kaže, "a moj bi otac bio na dnu i čekao da uđem." Njezina je mama bila pomalo prestrašena, sjeća se Sandeno, ali "ne bih oklijevala. Uključila bih se i došla na vrh s ogromnim osmijehom na licu."
Sandeno je postao američki olimpijski tim i osvojio je četiri medalje. Sada povučena iz natjecanja, trenira, upravlja profesionalnim plivačkim timom i pokriva sport kao komentator. Ona i dalje pliva kao terapijsku aktivnost koja je "stvarno lijepa za razmišljanje".
Također je lijepo za tijelo. Studija iz svibnja 2016. u službenom časopisu portugalskog Društva za pulmonologiju kaže da plivanje zahvaća cijeli mišićni sustav (noge, leđa, jezgru i ruke). Osim toga, plivači susreću veći otpor pri kretanju u vodi nego sportaši na kopnu, tako da sport gradi izdržljivost i snagu. I naravno, vježbate i srce i pluća.
Još bolje, plivanje djeluje na ove mišiće bez preopterećenja zglobova. To je aktivnost slabog udara bez komponente koja ima težinu, što ga čini idealnim za ljude podložne bolovima u zglobovima, poput starijih osoba i pretilih osoba.
Plivači troše kalorije brzinom sličnom trkačima i biciklistima. Prema Američkom vijeću za vježbanje, 155-kilogramski plivač sagorijeva 492 kalorije na sat. Biciklist umjereno brzom pedaliranju (12 do 15 milja na sat) sagorije 562 kalorije za sat vremena, a trkač sagorijeva 703 kalorije trčeći brzinom od 10 minuta za isto toliko vremena.
Još uvijek ne podnosi krugove za plivanje? Evo nekoliko načina kako učiniti plivanje zabavnijim.
Pridružiti se klubu
Odakle započinjete ako, za razliku od Sandenoa, niste skočili s ronilačke daske čim ste mogli hodati? Trener američkog plivačkog plivanja (USMS) Cokie Lepinski poziva početnike da pronađu instruktora. "To je vrlo zastrašujuća stvar", kaže kako uči plivati. "Plivačima početnicima trebat će puno ohrabrenja."
Dobra vijest je da niste sami. USMS nudi programe plivanja svima starijim od 18 godina kroz svoju nacionalnu mrežu klubova, od kojih mnogi imaju trenere posebno obučene kako bi odrasli pomogli naučiti plivati.
Joel Stager, profesor kineziologije na sveučilištu Indiana i bivši natjecateljski plivač, voli zajednički aspekt USMS-a. "Plivanje samo po sebi je prilično antisocijalno", kaže on. Klubovi pružaju početnicima grupu za podršku koja im pomaže da ostanu predani, pod uvjetom da se ne uhvate u usporedbi s drugim članovima.
Budi strpljiv
Na površini, plivanje u krilu izgleda dovoljno jednostavno. Uskočite u bazen, idete s jednog na drugi kraj i ponavljate. Ali pokušajte, i svakakva pitanja se zasviraju. Kada bih trebao disati? Kakav moždani udar bih trebao raditi? Zašto ne mogu plivati dok ljudi oko mene?
Stager kaže da vidi kako početnici udaraju u vodi u "napadnom načinu", što je neodrživo. Razvijanje sposobnosti plivača "neće se dogoditi preko noći", naglašava on. "To se vjerojatno neće dogoditi za mjesec dana."
Osim toga, strpljenje je povezano s opuštanjem, još jednim srcem plivanja. Onima koji su u napadu, Stagerova poruka je jednostavna: Ako se borite protiv vode, nećete pobijediti.
Lepinski objašnjava zašto. "Vaše tijelo tone u trenutku kada ste napeti", kaže ona. "Ali lebdiš kad si opušten i ostaviš malo zraka u plućima."
Vježbajte pravilno disanje
Jedna prepreka opuštanju za mnoge početnike je disanje. "Duboko u svojoj podsvijesti imamo ovu zaštitnu mjeru kojom zadržavamo dah kad nam je lice u vodi", kaže Lepinski.
Da bi prevladao ovu barijeru, Lepinski predlaže vježbu bobbinga. Stanite negdje uz zid bazena s glavom iznad vode. Duboko udahnite, a zatim potopite glavu. Puhajte mjehuriće za broj tri. Vratite se i ponavljajte dok ciklus ne postane opuštajući.
Zatim primijenite praksu na plivačkim krugovima. Kada vaše lice tijekom udara ode pod vodu, izdahnite. Kod plivača početnika "disanje diktira mehaniku udara", kaže Stager. "Morate doći do točke kad vam moždani udar diktira disanje."
Pronađite svoj omiljeni moždani udar
S kojim potezom treba započeti početnike? Za većinu je odgovor slobodan stil. Ne dozvolite da vas ime zavara - tehnički se odnosi na natjecateljsku kategoriju u kojoj plivači mogu odabrati bilo koji hod, ali to se koristi sinonim za "prednje puzanje", hod koji većina plivača odabire. Puzanje podrazumijeva povlačenje ruku naprijed kroz vodu dok noge izbijate gore-dolje.
Ako vam nije ugodno plivati slobodnim stilom, pokušajte sa bočnim udarom, koji vam omogućuje da držite glavu iznad vode. Dok škakljate noge škarama, nadlaktica pruža pokret za branje jabuka. Prenesite zamišljenu jabuku u svoju podvodnu ruku koja jabuku baca na vašu stranu.
Možda sporedni udar nije ono što čine olimpijska natjecanja, ali vodi vas kroz vodu. A po Lepinskom mišljenju, ako se krećete, profitirate. Kako se vaše plivačke vještine razvijaju, možete napredovati do puzanja leđa, grudi i leptira.
Krenite prema sebi
Ključ za praćenje i poboljšanje performansi je brojanje vaših udaraca. "Da radim s gomilom srednjoškolaca, rekao bih:" Naš prvi cilj je 15 udaraca na 25 metara dok plivamo slobodnim stilom. A onda, za dva tjedna, naš će cilj biti 14 udaraca na 25 metara, '"kaže Stager.
Kada je u pitanju distanca, Lepinski propovijeda 10-postotno pravilo. Povećajte svoje plivanje svakog tjedna za ne više od 10 posto, kaže početnicima. "Kao i u bilo kojem sportu, i vi se ovdje želite opustiti."
Dakle, koliko često bi početnici trebali udariti u bazen? "Počnite s dva dana u tjednu, a zatim pokušajte to pretrpjeti do tri dana u tjednu", kaže Sandeno. Kao i Lepinski, ona oprezno ne pretjeruje u stvarima.
Idi na cilj
Stager primjećuje da se plivanje prirodno podnosi postavljanju ciljeva. "To si protiv sata", kaže on. "Uvijek postoji drugi cilj."
Sandenova karijera ogledalo je njegove poruke. Iako je plivala, Sandeno se borio. Samo nekoliko mjeseci nakon sastavljanja olimpijske reprezentacije, zadobila je ozljedu leđa tako bahato i bolno da je pomislila da odustaje.
Umjesto toga, ona je nastavila ići, odluku koju pripisuje postavljanju ciljeva i "razmišljanju o tome da želi nastaviti i raditi bolje". Upornost joj se isplatila na Olimpijskim igrama 2004. u Ateni, gdje je osvojila zlatnu, srebrnu i brončanu medalju i srušila svjetski rekord u slobodnom stilu sa svojim suigračima.
Ako učite plivati, imajte na umu njezinu priču, ali i perspektivu. "Morate biti realni prema sebi", kaže Stager. Ako ste pravi početnik, počnite s pet minuta plivanja odjednom. "Ključ je postavljanje realnih ciljeva i strpljenje."
