Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti u Sjedinjenim Američkim Državama, a čine ih svaka četvrta smrt, navodi se u izvještaju iz Nutrients iz lipnja 2018. godine. Osnovni uzrok srčanih bolesti je stanje poznato kao ateroskleroza, za koju je karakteristična kronična upala i nakupljanje plakova na zidovima arterija što može dovesti do srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca.
Pokazano je da lipoprotein visoke gustoće ili HDL, koji se obično naziva "dobar kolesterol", pomaže na zaštitu vašeg tijela od ateroskleroze na brojne načine. Iako kolesterol koji dobivate iz hrane nije u obliku HDL-a (prehrambeni kolesterol ima drugačiju strukturu), određena hrana koju jedete može povećati količinu dobrog kolesterola u krvi.
Savjet
Ne možete dobiti HDL kolesterol izravno iz hrane koju jedete, ali određena hrana povećava količinu HDL-a u krvi. Ove namirnice uključuju avokado, bademe, bobice, maslinovo ulje, ribu, chia sjemenke, zeleni čaj, rajčice i laneno sjeme.
LDL kolesterol nasuprot HDL kolesterolu
Kolesterol je voštana tvar koja se ne može otopiti u krvi. Da bi se učinkovito kretao kroz tijelo, moraju ga nositi druge tvari koje se nazivaju lipoproteini . Lipoproteini su proteini bogati spojevi koji skupljaju masnoću i kolesterol te ih transportiraju gdje god trebaju u vaš organizam.
Postoje dvije glavne kategorije lipoproteina u vašoj krvi: lipoprotein niske gustoće ili LDL i lipoprotein visoke gustoće ili HDL. Iako ti spojevi zapravo nisu kolesterol, često se nazivaju "loš kolesterol" i "dobar kolesterol", zbog načina na koji se ponašaju u vašem tijelu.
LDL prenosi kolesterol iz jetre u ostatak vašeg tijela. Kada ima previše LDL u vašoj krvi, ili točnije previše malih, gustih oblika LDL-a, može doprinijeti nakupljanju plaka i aterosklerozi. S druge strane, HDL skuplja višak kolesterola iz stijenki krvi i arterija i nosi ga u jetru, gdje se uklanja iz tijela.
Funkcije HDL-a
Budući da HDL skuplja višak kolesterola i sprječava ga da nastane plak na zidovima arterija, smatra se kardio-zaštitnim. Drugim riječima, smanjuje se rizik od srčanih bolesti. Osim što kolesterol izvodi iz krvi, HDL sprečava da LDL čestice ne oksidiraju.
Oksidacija nastaje kada slobodni radikali oštećuju kemijsku strukturu LDL-a, čineći vjerojatnije da će pridonijeti aterosklerozi ili nakupljanju plaka na arterijama. Oksidacija također smanjuje učinkovitost antioksidanata i doprinosi razvoju metaboličkog sindroma, stanja koje povećava vaš rizik od srčanog udara, moždanog udara i dijabetesa, navodi se u izvješću objavljenom u časopisu Diabetes u veljači 2017. godine.
HDL također pomaže smanjiti upalu na zidovima arterija, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka unutar arterija i povećava proizvodnju dušikovog oksida, plina koji može pomoći opuštanju zidova krvnih žila i arterija, što pomaže snižavanju krvnog tlaka, prema srpnju 2014. izvještaj u časopisu Clinical Hypertennsion.
Zdrave razine kolesterola
Općenito je pravilo da što su vaši HDL brojevi veći. Optimalne razine HDL-a definirane su kao 60 mg / dL ili više i za muškarce i za žene. Kada broj HDL padne ispod 40 mg / dl za muškarce i 50 mg / dL za žene, to može signalizirati povećani rizik od srčanih bolesti.
S druge strane, cilj je sniziti LDL brojeve. U idealnom slučaju, ukupna količina LDL kolesterola u vašoj krvi trebala bi pasti ispod 100 mg / dL.
Iako su dostupni lijekovi, promjene načina života često su dovoljne za povećanje količine HDL-a u krvi i uravnoteženje razine kolesterola bez ikakvih nuspojava.
Hrana koja povećava HDL
Samo oko 10 do 20 posto kolesterola u krvi dolazi iz hrane koju jedete. Preostalih 80 posto čini vaša jetra. Međutim, određeni hranjivi sastojci, poput mononezasićenih masti i omega masnih kiselina, mogu povećati HDL, a istovremeno sniziti LDL. Ova dobra hrana za kolesterol uključuje:
- bademi
- indijski oraščić
- Pinjole
- Orasi
- Brazilski orasi
- Maslinovo ulje
- sezamovo ulje
- sezam
- Chia sjemenke
- Sjemenke lana
- Tuna
- Losos
- srdele
- Skuša
Izvješće objavljeno u časopisu Advances in Nutrition u ožujku 2017. također je otkrilo da flavonoidi, vrsta polifenola u biljkama, mogu povećati razinu HDL-a i pomoći u smanjenju upale. Neke namirnice bogate flavonoidima su:
- Bobice (borovnice, crna ribizla, maline, borovnice, kupine, jagode)
- Kakao
- Sok od grejpa
- Zeleni čaj
- rajčice
- Agrumi (naranča, limun, grejpfrut, limeta)
Stvari koje snižavaju HDL
Ali ne radi se samo o tome što jedete - već i o onome što ne jedete. Određene vrste hrane i hranjivih sastojaka mogu smanjiti HDL pa ih je najbolje izbjegavati.
Trans masti su jedna od najgorih stvari za zdravu razinu HDL-a. Trans masti ne samo da smanjuju razinu HDL, već istovremeno povećavaju razinu LDL. Iako FDA zahtijeva da se sve trans masti potpuno ukinu iz hrane do siječnja 2021., hrana koja obično sadrži trans masti uključuje:
- Pržena hrana (pržena piletina, pomfrit, krafne)
- Peciva (kolačići, kolači, pite, muffini)
- Smrznuta hrana
- Margarin i skraćivanje
- Prerađena hrana (preljevi, umaci, kore od pita)
Rafinirani ugljikohidrati, poput šećera, bijelog kruha, tjestenine i mnogih žitarica za doručak, također pridonose snižavanju razine HDL-a. Izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata iz prehrane i zamjena ih mršavim bjelančevinama, zdravim mastima, voćem i povrćem također može povećati vaš HDL broj.
Ostale stvari koje pojačavaju HDL
Osim obraćanja pozornosti na vašu prehranu, postoje i druge stvari koje možete učiniti da uravnotežite razinu kolesterola i povećate HDL. Ako imate prekomjernu težinu, gubitak samo 5 do 10 posto tjelesne težine može povisiti HDL, a istovremeno smanjuje krvni tlak, smanjuje upalu i uravnotežuje razinu šećera u krvi, prema Obalnoj akciji za pretilost.
Prestanak pušenja i više vježbanja također mogu povećati razinu HDL-a. Prema izvješću objavljenom u lipoproteinsima visoke gustoće u prosincu 2014., redovita aerobna tjelovježba može povećati razinu HDL-a do 10 posto i povećati veličinu HDL i LDL čestica - dva čimbenika koji smanjuju rizik od ateroskleroze.
