Jedna od najvećih prepreka spavanju učinkovito je zatvaranje uma za večer. Vježbe dubokog disanja služe u dvije svrhe: Smiruju središnji živčani sustav i djeluju kao meditacija za smirivanje uma. Iako duboko disanje djeluje samostalno, dvostruko je učinkovito u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja. Uvijek radite vježbe spavanja prije spavanja, kad ste već u krevetu. Ako morate ustati i premjestiti se u krevet, probudit ćete se i poništiti svoj posao.
Normalno disanje
Da biste osjećali pravilan dah, lezite na leđa i stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Dišite normalno, i osjetite kako se trbuh i pluća proširuju i stežu sa svakim dahom. Pokušajte samo pustiti da vam se stomak proširi. Zatim pokušajte samo pustiti da se prsa šire, i istražite kako se pluća osjećaju sa svakim dahom. Vježbanje normalnog daha potiče svijest o vašim modelima disanja i bolje će vas pripremiti za ostale vježbe disanja.
Disanje iz nosa
Iako neki pojedinci dišu usta dok spavaju, disanje kroz nos povoljno je za zaspati. Ako niste zagušeni, vježbajte duboko disanje koristeći nos za udisaje, a usta za izdisaje. Prema dr. Marcelle Pick, disanje kroz nos potiče vaš parasimpatički živčani sustav i potiče opuštanje. Ispiranje nosa također uvjetuje vaš dah, filtrirajući zrak i dodajući vlagu dahu prije nego što uđe u pluća.
Disanje i opuštanje
Progresivno opuštanje mišića, ili PMR, tehnika je u kojoj sklapate ugovore i opuštanje različitih mišićnih skupina, počevši od stopala i krećući se do glave. Pretjerivanjem, a zatim popuštanjem, napetošću, možete osjetiti kada je mišić opušten. Ovu vježbu najbolje je izvoditi ležeći na leđima, ali ako ste zagušeni ili vam je neugodno, ležite na boku. Počnite s nožnim prstima i napravite jedan puni udisaj kroz nos. Držite udisaj tri sekunde i stisnite nožne prste. Otpustite nožne prste i istodobno izdahnite kroz usta. Ponovo udahnite dok savijate stopala. Zadržite dah tri sekunde. Nastavite disati, savijajući se i puštajući dok se tijelom pomičete prema teladima, bedrima i tako dalje.
Disanje vizualizacijom
Lezite na leđa s rukama opuštenim sa strane. Učinite jedan puni udisaj kroz nos i držite ga tri sekunde. Polako pustite dah kroz usta. Kad pustite dah, zamislite da se gravitacija povećala za 1 posto i pustite da vaše tijelo potone u krevet.
Ponovo udahnite i svakim oslobađanjem pustite tijelo da dublje tone u krevet. Usredotočite se samo na dah i težinu u udovima. Ako počnete odlaziti u san, nemojte se boriti protiv toga; samo pusti dah i počni normalno disati.
