Strojevi koji simuliraju trčanje ili hodanje na otvorenom, trake za trčanje omogućuju vam poboljšanje kardiovaskularne kondicije dok se krećete duž okretnog remena. Mnogo trilice nude digitalne konzole i omogućuju vam podešavanje brzine i nagiba prema vašim fitness ciljevima. Kad je riječ o korištenju trenerke, postoje neke stvari koje morate uzeti u obzir. Ako ga pogrešno koristite, riskirate da zadobite kratkoročnu ili čak dugoročnu ozljedu.
Korak 1
Upoznajte se s trakom koju ćete koristiti. Obavezno prilagodite brzinu i nagib. Ako u teretani koristite trenerku, jedan od članova osoblja može vam pomoći.
Korak 2
Ispružite se prije nego što zakoračite na stazu. Izvedite pet do 10 dinamičnih istezanja kako biste olabavili zglobove i mišiće. Dinamička rastezanja rade se u pokretu. Na primjer, možete hodati oko podizanja koljena što je više moguće. Zatim krenite nogama prema naprijed i natrag, postepeno puštajući nogu da se podigne više dok se mišići popuštaju. Da biste zagrijali ruke, možete pomicati ruke naprijed i natrag, a možete raditi i spora, kontrolirana kruga ruku.
3. korak
Spusti se na traku za stazu, ali ne stoji ravno na pojasu. Uhvatite se za rukohvate i stavite noge na bočne strane pojasa. Pričvrstite sigurnosnu sklopku na odjeću ako stroj ima jedan i pritisnite gumb "Start". Pojas će se početi kretati sporim tempom. Stavite noge na pojas jednu po jednu, počnite hodati, a zatim skinite ruke s rukohvata.
4. korak
Započnite vježbanje laganim petminutnim zagrijavanjem. Intenzitet ovog zagrijavanja ovisi o tome što planirate raditi u treningu. Hodite sporom brzinom ako planirate vježbati brz hodanje. Hodite brzim tempom ili lagano trčite ako planirate raditi vježbanje u ustaljenom stanju. Pred kraj zagrijavanja, postepeno povećavajte brzinu na željeni tempo i izvedite svoj trening.
5. korak
Hodajte ili trčite s pravilnom formom. Leđa držite ravno, ramena široka i oči gledane prema naprijed. Jednom kad skinete ruke s rukohvata, sklonite ih. Ruke umirite glatko u skladu s nogama.
Korak 6
Hidrirajte tijelo prije, za vrijeme i nakon treninga. Većina tračnica ide s nosačima boca. Napunite bocu vodom i stavite je u ovaj držač čim zakoračite na traku. Pijte vodu svakih 10 do 15 minuta tijekom vježbanja. Popijte sportski napitak obogaćen elektrolitom ako trenirate duže od 60 minuta na trkačkoj stazi.
Korak 7
Vježbajte dovoljno dugo da biste stekli korist. Prema American College of Sports Medicine, 30 minuta kardioterapije pet dana u tjednu smanjuje rizik od bolesti, a 60 do 90 minuta uzrokuje gubitak kilograma. Radite za donjem vremenskom okviru ako ste samo za to radi zdravstvenih koristi. Odlučite se za dulji vremenski okvir ako pokušavate smršavjeti.
8. korak
Nakon vježbanja izvedite statičke istezanja. Istegnite cijelo tijelo da mišići budu produženi i da spriječe bol i zatezanje. Posebno obratite pažnju na tetive, telad i glutene. Događačka joga poza okrenuta prema dolje proteže sva ta područja u jednom naletu. Postavite šake ramena na pod, a stopala zajedno iza vas. Ispružite ruke i podignite bokove dok skidate težinu na pete. Zaustavite se kada vaše tijelo formira obrnuti kut i zadržite položaj 45 do 60 sekundi. Ruke, leđa i noge držite ravnim tijekom.
