Mišični umor jedna je od najčešćih tegoba među sportašima i ljubiteljima fitnessa. Bilo da se bavite biciklizmom, trčanjem ili bodybuildingom, znate kako je osjećati bolne, upaljene mišiće i malo energije. Od nedostatka hranjivih sastojaka i nedovoljnog odmora do pretreniranosti, ovo stanje može imati različite uzroke. Ponekad to može ukazivati na ozbiljniji problem koji zahtijeva liječničku pomoć.
Savjet
Mišićni umor često je posljedica pretreniranosti i loše prehrane. Slušajte svoje tijelo u teretani i jedite za svoje ciljeve. Odmarajte se kako bi se mišići mogli oporaviti od vježbanja.
Što je mišićna umora?
Vaši mišići se osjećaju snažno i energizirano kad počnete vježbati. Nakon nekoliko setova, javlja se umor. Ponekad se pojavi nakon dan ili dva intenzivnog treninga. Osjećate se slabo i umorno, jedva se krećete i sve boli.
Većinu puta umor mišića prati bol i bol. Ovo se stanje može definirati kao privremeni pad mišićne snage i sile koji proizlazi iz tjelesnog napora, pokazala je revizija iz 2017. predstavljena u časopisu Experimental & Molecular Medicine. Obično se razvija nakon neprekidne ili ponavljajuće vježbe, primjerice kada trenirate istu mišićnu skupinu dva dana zaredom ili se previše gurate u teretanu.
: 12 Pogreške vježbanja koje sabotiraju rezultate
No, pretjerano treniranje i stalno vježbanje nisu jedini uzroci ekstremnog umora. Loš noćni san, dehidracija, nedostatak hranjivih sastojaka i stres mogu pridonijeti ovom problemu. Mišićni umor može biti i simptom određenih poremećaja, poput fibromijalgije, Addisonove bolesti ili depresije. Ove bolesti utječu na sposobnost vašeg tijela da optimalno funkcionira i da se oporavlja od treninga.
Znaci i simptomi
Umor je samo jedan od mnogih znakova iscrpljenosti mišića. Također možete osjetiti bol i bolove, sveukupne slabosti, drhtanje, bolove ili groznicu. Lokalizirano oticanje, smanjene performanse i loš oporavak od treninga su također uobičajeni.
Simptomi se razlikuju od osobe do osobe, ovisno o uzroku umora mišića. Na primjer, pretjerano treniranje može dovesti do bolova u mišićima s odgođenim početkom (DOMS). Ovo se stanje javlja otprilike 24 do 48 sati nakon vježbanja, što izaziva umor, tupe bolove u mišićima, upalu i gubitak snage. Bol može biti oslabiti.
: 9 Iznenađujući razlozi zašto ste stalno umorni
Ako su vaši simptomi ozbiljni, trebali biste se početi osjećati bolje u roku od nekoliko dana. Valjanje, istezanje, masaža i pravilni odmor mogu se osloboditi umora mišića i ubrzati zacjeljivanje. Ako se vaše stanje pogorša ili ne poboljša za tjedan ili više, potražite liječničku pomoć.
Metabolizam mliječne kiseline i mišića
Donedavno su za nanošenje mliječne kiseline krivili bolove umora i umor. No, najnovije istraživanje razorilo je ovaj mit. Kada radite naporno ili u velikom intenzitetu, vaše tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu kao gorivo.
Pretvorba glukoze u mliječnu kiselinu naziva se anaerobna glikoliza , odnosno anaerobna razgradnja glukoze, te daje energiju za 30 sekundi do tri minute napora velikog intenziteta. Tijekom ovog procesa, laktatni i vodikovi ioni nakupljaju se u mišićnom tkivu, inhibirajući mišićne kontrakcije. Kao rezultat toga, kasnije se možete osjećati grlo i umorno.
Prema Science Nordic, bol i ukočenost mišića mogu se pojaviti i u visokim i u niskim koncentracijama mliječne kiseline. Ovi simptomi su rezultat mnoštva fizioloških reakcija povezanih s mikrotraumom izazvanom vježbanjem. Dakle, mliječna kiselina nije jedini krivac. U stvari, ovaj metabolički nusprodukt važan je izvor goriva tijekom vježbanja.
Pretreniranost i iscrpljenost mišića
Sindrom pretreniranosti često dovodi do ekstremnog umora, prema pregledu iz 2017. objavljenom u Sportskoj medicini. Hormonske promjene koje se događaju u vašem tijelu kada naporno ili predugo radite mogu ometati proces oporavka i utjecati na vašu izvedbu.
Ako provodite duge sate u teretani, tijelo se nema vremena oporaviti. U ovom trenutku svaki trening stavlja još veći stres na vaše mišiće i zglobove. Možda ćete osjetiti platoe performansi, spor oporavak nakon vježbanja, opći umor, nisku energiju, loš san i čak depresiju.
Članak o istraživanju iz 2016. objavljen u časopisu Open Access of Sports Medicine sugerira da sindrom pretreniranosti može utjecati na imunološku funkciju i povećati razinu oksidativnog stresa. Osim umora mišića, može uzrokovati visoki krvni tlak, razdražljivost, tjeskobu, gubitak motivacije, promjene raspoloženja, lošu mentalnu usredotočenost i gubitak težine. Istraživači ističu da jednostavne preventivne mjere, poput zadržavanja hidratacije, jedenja uravnotežene prehrane i vođenja dnevnika treninga mogu pomoći u sprječavanju pretreniranosti i njegovih simptoma.
Da li DOMS uzrokuje umor mišića?
Drugi mogući uzrok mišićnog umora je DOMS ili mišićna bol s kašnjenjem, što se često javlja nakon izvođenja vježbanja na koje niste navikli, pokazalo je istraživanje iz 2016. godine objavljeno u časopisu The Journal of Physiological Sciences. Ako ste tek počeli vježbati ili isprobavate nove vježbe, veći ste rizik od razvoja ovog stanja. Pokreti koji uključuju ekscentrične kontrakcije mišića vjerojatnije će izazvati DOMS.
Njegovi simptomi kreću se od umora mišića i grlobolje do smanjene fizičke sposobnosti. Zapravo, DOMS je vrlo blagi oblik rabdomiolize, po život opasnog stanja. Nastavite li se gurati u teretanu prije nego što se bol razriješila, uzrokovat ćete daljnju štetu mišićima. To može dovesti do punog rasta rabdomiolize i utjecati na rad bubrega.
Kao što vidite, previše vježbanja može biti jednako loše kao i uopće vježbanje. Provoditi više vremena u teretani ne jamči brži dobitak ili poboljšane performanse. Naprotiv, može umoriti vaše mišiće i zaustaviti vaš napredak. Svaka rutina vježbanja na koju niste navikli može uzrokovati DOMS, stoga pokušajte postepeno mijenjati intenzitet, trajanje i učestalost vježbanja.
Pazite na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Postoji razlog zašto su visokoproteinske dijete i sportski dodaci toliko popularni među sportašima. Dijeta bogata mikronutrijentima i makronutrijentima može ubrzati oporavak i poboljšati fizičke performanse.
Prema članku iz 2018. godine objavljenom u časopisu Nutrients, konzumiranje ugljikohidrata nakon vježbanja može pomoći u sprečavanju umora i poboljšanju vremena oporavka. Vježba, posebno vježba visokog intenziteta, iscrpljuje zalihe glikogena u mišićima, što zauzvrat može potaknuti umor. Istraživači ističu da konzumiranje 0, 8 do 1, 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine na sat nakon treninga pomaže nadoknađivanju zaliha glikogena i uklanja umor.
Svježe voće, riža, integralne žitarice i druga hrana bogata ugljikohidratima imaju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Nakon gutanja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu i koriste kao izvor goriva ili pohranjuju kao glikogen u jetri i mišićima. Ako je u vašoj prehrani malo ugljikohidrata, razina glikogena će pasti. To može rezultirati lošim oporavkom, smanjenim fizičkim performansama i umorom.
: 16 zdravi ugljikohidrati prilagođeni prehrani
Nedostaci vitamina i minerala
Ono što jedete ima izravan utjecaj na rad mišića i opće zdravlje. Određeni nedostaci hranjivih sastojaka mogu vas spriječiti da postignete vrhunac. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Clinical Interventions in Aging otkrila je da adekvatan unos vitamina D može pomoći u sprečavanju umora mišića i poboljšanju vježbanja. Istraživači su također povezali ovaj hranjivi sastojak s većom mišićnom snagom i snagom, smanjenim rizikom od ozljeda i poboljšanjem zdravlja kostiju.
Drugo hranjivo koje ima ključnu ulogu u fizičkim performansama je magnezij. Ovaj mineral regulira kontrakciju mišića i igra vitalnu ulogu u proizvodnji energije. Također aktivira vitamin D, što dodatno pojačava njegove blagotvorne učinke na rad mišića. Kao što Medical News Today bilježi, nedostatak magnezija može uzrokovati umor, slabost i grčeve u mišićima.
Provjerite je li vaša prehrana bogata kalcijem. Niske razine ovog hranjivog sastojka povezane su s grčevima mišića i grčevima, umorom, ukočenošću i trncem u udovima, bolovima u prsima i drugim simptomima. Dugoročno, nedostatak kalcija može povećati rizik od prijeloma kostiju i osteoporoze.
Kako olakšati mišićnu umor
Sada kada znate što uzrokuje umor mišića, možda ćete se zapitati kako spriječiti i ublažiti ovaj simptom. Od promjena prehrane do masaže i adekvatnog odmora, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kada se bavite upaljenim, umornim mišićima. Primjerice, sportaši često uzimaju ledene kupke kako bi se brže oporavili od treninga i smanjili bol. Poznata i kao uranjanje u hladnu vodu, čini se da je ova metoda korisna za oporavak mišića.
Razmislite o korištenju pjenasteg valjka za masažu mišića i pomoći im da se brže oporave. Prema laboratorijsko kontroliranom istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of Athletic Training, valjanje pjene može smanjiti DOMS i ublažiti mišićni umor. Ispitanici koji su koristili ovu tehniku 20 minuta nakon vježbanja zabilježili su manju osjetljivost i bol u mišićima, zajedno s poboljšanjima snage i brzine trčanja.
: Top 10 koraka koji će vam pomoći da se oporavite od treninga
Terapeutska masaža također može pomoći. Časopis Frontiers in Physiology u 2018. godini objavio je metaanalizu u kojoj je procijenio učinkovitost nekoliko tehnika oporavka na percipiranom umoru, DOMS-u, upali i drugim čimbenicima koji utječu na tjelesne performanse. Otkriveno je da je masaža učinkovitija u smanjenju umora mišića, bolova i upala nego terapija kontrastnom vodom, uranjanje hladnom vodom, kriostimulacija i druge metode. Začudo, otkriveno je da istezanje pokreće i pogoršava mišiće s odgodenim usponom.
Jedite uravnoteženu dijetu
Prehrana i vježbanje jednako su važni. Sportski dodaci i tehnike oporavka mogu pomoći kod umora, ali ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu. Jedite puno hrane bogate proteinima, magnezijem, kalcijem, vitaminom D, antioksidansima i drugim hranjivim tvarima.
Magnezij se, na primjer, prirodno pojavljuje u životinjskim i biljnim namirnicama, uključujući špinat, edamame, švicarski blitva, agrumi, kvinoja, pšenične klice, ovsene mekinje, brazilski orašasti plodovi, kikiriki maslac, losos, skuša i tofu. Zelenjača, kelj, špinat, masna riba i soja izvrsni su izvori kalcija, dok goveđa jetra, losos, tuna, žumanjak i sir pakiraju velike količine vitamina D.
: 9 najboljih namirnica poslije vježbanja
Ulijte voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke kako biste povećali unos antioksidanata. Prema Antioksidansima u Sportskoj prehrani, vježbanje podiže razinu slobodnih radikala u tijelu, što zauzvrat doprinosi mišićnom umora. Antioksidantni dodaci mogu poboljšati rad vježbanja uklanjanjem oksidativnog stresa. Ove hranjive sastojke možete dobiti u svojoj prehrani jedući bobice, agrumi, križasto povrće, lisnato zelje, mrkvu, grožđe i drugu hranu bogatu antioksidansima.
Bolje spavaj
Nacionalna zaklada spavanja navodi da sportaši koji imaju obilje zatvorenih očiju imaju veću energiju i izdržljivost kao i brže vrijeme reakcije. Pregled iz 2018. godine objavljen u časopisu Nature and Science of Sleep potvrđuje da su san i fizička učinkovitost snažno povezani i da je adekvatan odmor jedna od najučinkovitijih strategija oporavka za sportaše.
Bez obzira želite li spriječiti umor mišića, dulje izdržati u teretani ili bolje raditi u svom sportu po izboru, spavanje učinite prioritetom. Pridržavajte se redovne rutine spavanja i pokušajte dobiti najmanje osam sati sna po noći. Uzdržite se od surfanja Internetom na pametnom telefonu ili gledanja televizije prije spavanja. Elektronski uređaji emitiraju plavu svjetlost koja utječe na tjelesni cirkadijanski ritam i inhibira proizvodnju melatonina.
: Pobjedničke navike spavanja 7 Pro sportaša
Unesite toplu kupku ili popijte šalicu biljnog čaja kako biste se opustili noću. Što je napornija vježba, trebat će vam više odmora. Čak ni najbolja dijeta ili rutina vježbanja ne mogu zamijeniti dobar noćni san.
