Protein sadrži esencijalne aminokiseline potrebne za održavanje mnogih aspekata vašeg zdravlja, uključujući reguliranje rasta i razvoja i podršku mršavoj mišićnoj masi. Nažalost, mnogi dobri izvori proteina sadrže i masnoće. Masnoće koje potiču od životinja, poput zasićenih masti i kolesterola, mogu pridonijeti povišenoj razini kolesterola, srčanim bolestima i moždanom udaru. Odabir nemasnog mesa i drugih izvora proteina s malo masti pomaže vam da dobijete aminokiseline koje vam tijelo treba bez dodanih masti i kalorija.
grah
Grah je jedan od najboljih izvora bez masnoća. Većina graha sadrži 14 do 17 grama proteina i manje od 1 grama masti po kuhanom šalici. Razmislite o povećanju unosa garbanzo graha, crnog graha, bubrega, pinto graha, leće i soje. Tofu i tempeh proizvedeni od soje također su izvori proteina s niskim udjelom masti. Uz bjelančevine, od jela graha dobivate i ključna dijetalna vlakna. Upotrijebite grah umjesto mesa za pravljenje zdravog čilija, juha, gulaša, burita i currya. Također su odličan preljev za salatu.
žitarice
Protein bez masnoće dobijate i iz integralnih namirnica. Quinoa i teff su dvije žitarice najbogatije proteinima, koje sadrže 8 do 10 grama bjelančevina i 2 do 3, 5 grama masti po kuhanoj šalici. Quinoa se može koristiti umjesto smeđe riže, a teff se obično melje u brašno za pečenje. Zobena kaša je još jedan dobar izbor, jer nudi 6 grama proteina i 2 grama masti po šalici. Zob možete jesti kao vrući doručak ili ih peći u muffine i šankove. Kuskus, heljda, proso, smeđa riža i hrana od cjelovite pšenice također pružaju vegetarijanski protein s malo masnoće.
Lean meso
Mnogi životinjski proizvodi pružaju i mršav izvor proteina. Odaberite posjekotine na kojima je najmanje masti, kože i kostiju. Pileća prsa bez kostiju, bez kože, izvrstan su izbor koji osiguravaju 27 grama proteina i 3 grama masti po obroku od 3 unce. Odaberite mljevenu govedinu s oznakom 95 posto mršavine i dobit ćete 23 grama proteina i 5 grama masti po obroku od tri unce.
plodovi mora
Za bjelančevine s malo masti možete odabrati i mnoge vrste ribe ili morskih plodova. Porcija basa, šarana, bakalara, iverica, hajduke ili šargarepe daje vam 15 do 20 grama proteina i 1 do 4 grama masti. Školjke, školjke i školjke daju vam 15 do 20 grama proteina i 1 do 4 grama masti. Samo pazite, pecite ili pecite na roštilju ove opcije s morskom hranom kako biste ih sačuvali s malo masti.
Proteinski praškovi
Upotreba proteinskog dodatka još je jedan način dobivanja dodatnih aminokiselina bez puno dodane masti. Pročitajte naljepnicu proteinskih praha da biste utvrdili koliko grama masti i proteina dobijete po obroku. Mnogi sadrže preko 20 grama proteina i manje od 3 grama masti po žličici. Pomiješajte proteinski prah s malo masnog ili obranog mlijeka da biste dobili najviše proteina s najmanje količine masti po obroku.
