Kalorije su energija koju sagorijevate, zahvaljujući hrani koju jedete. Ako želite biti sigurni da unosite odgovarajuću količinu goriva za svoje tijelo, možda biste trebali razmotriti smjernice za dnevni unos kalorija kod muškaraca.
Savjet
Pratiti kalorije koje jedete može biti pomalo zamorno, ali ako izrezate neku visokokaloričnu hranu koja osigurava malo prehrane, možda ćete sebi samo dati motivaciju za ispitivanje dnevnog unosa kalorija.
Smjernice za dnevni unos kalorija
Ako vam je cilj gubitak kilograma, htjeli biste izračunati svoj dnevni unos kalorija potreban za gubitak kilograma. Ako ne želite smanjiti vlastite brojeve, možete započeti s tablicom dijetalnih smjernica za Amerikance koja prikazuje procijenjene dnevne potrebe za kalorijama prema dobi, spolu i razini aktivnosti.
Tablica koristi kao primjer muškarca starog 10 stopa od 10 stopa, koji teži 154 kilograma. Da biste dobili precizniju procjenu kalorija koje su vam potrebne za održavanje trenutne težine ako ste umjereno aktivni, Harvard Health Publishing kaže da umnožite vlastitu težinu u kilogramima na 15.
Klinika Mayo također ima zgodan kalkulator dnevnog unosa kalorija koji će vam pomoći da sami odlučite koliko kalorija trebate. Kalkulator unosa temelji se na vašoj dobi, visini, težini i razini aktivnosti.
Prehrambene smjernice za muškarce
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance , muškarac star 5 stopa, 10 inča, 154 kilograma trebao bi potrošiti dnevni broj kalorija na temelju razine aktivnosti i dobi:
- Ako sjedite, u dobi od 21 do 40 godina trebali biste pojesti 2400 kalorija dnevno.
- Ako živite u sjedilačkom stanju, u dobi od 41 do 60 godina trebali biste pojesti 2.200 kalorija dnevno.
- Ako ste sjedeći, u dobi od 61 i više godina, trebali biste pojesti 2.000 kalorija dnevno.
- Ako ste umjereno aktivni, u dobi od 18 do 25 godina trebali biste pojesti 2800 kalorija dnevno.
- Ako ste umjereno aktivni, u dobi od 26 do 45 godina trebali biste pojesti 2.600 kalorija dnevno.
- Ako ste umjereno aktivni, u dobi od 46 do 65 godina trebali biste pojesti 2400 kalorija dnevno.
- Ako ste umjereno aktivni, u dobi od 66 godina i više, trebali biste pojesti 2.200 kalorija dnevno.
- Ako ste aktivni, u dobi od 19 do 35 godina trebali biste pojesti 3000 kalorija dnevno.
- Ako ste aktivni, u dobi od 36 do 55 godina trebali biste pojesti 2800 kalorija dnevno.
- Ako ste aktivni, u dobi od 56 do 75 godina trebali biste pojesti 2.600 kalorija dnevno.
- Ako ste aktivni, u dobi od 76 godina i više, trebali biste pojesti 2400 kalorija dnevno.
Sjedeći znači da radite samo aktivnosti potrebne za neovisan život, kaže Uputa o prehrani . Umjereno aktivno znači hodanje od 1, 5 do 3 milje dnevno brzinom od 3 do 4 milje na sat, zajedno sa svakodnevnim životnim aktivnostima. Aktivno znači hodanje više od 3 milje na dan brzinom od 3 do 4 milje na sat, uz svakodnevne životne aktivnosti.
Rezanje kalorija radi gubitka težine
Ako vam je cilj smršaviti, htjet ćete smanjiti broj unesenih kalorija, povećati vježbanje - ili oboje. Klinika Mayo sugerira da rezanjem takozvane bezvrijedne hrane ili hrane koja nema mnogo nutritivnih vrijednosti, ali je gusta kalorija, možete smanjiti dnevnu dozu kalorija bez osjećaja uskraćenosti.
Klinika Mayo također predlaže smanjiti vaše porcije. Jednostavno jedenje hrane na tanjuru umjesto spremnika u kojem ste je kupili može vam dati predstavu koliko jedete. Isto tako, naviknite čitati etikete. Potražite naljepnicu Nutrition Facts i provjerite koja je veličina posluživanja.
Ispunjavanje vašeg cilja
Gubitak 1 do 2 kilograma tjedno je stopa mršavljenja koja se smatra sigurnom , piše Harvard Health Publishing. Da biste to učinili, morate iz prehrane smanjiti 500 do 1.000 kalorija dnevno.
Treba dodati i vježbanju ako želite održati gubitak kilograma. Dodavanje vježbi i smanjenje dozvoljenog unosa kalorija za oko 500 kalorija dnevno trebalo bi vam pomoći izgubiti oko 1 kilogram tjedno.
Međutim, nikada ne biste trebali jesti manje od 1500 kalorija dnevno, piše Harvard Health Publishing, osim ako niste pod nadzorom liječnika ili medicinskog stručnjaka. Ako unosite manje kalorija od toga, možete propustiti osnovne hranjive tvari . I zapamtite, kad god poduzmete program mršavljenja ili dodate vježbanju, prvo biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom.
