Iako nema fontane mladosti, ostajanje aktivnim može pomoći starijim osobama da se osjećaju puno mlađe od svojih godina. Sve dok osobe starije od 70 godina budu očišćene od strane liječnika, umjerena tjelovježba nudi brojne zdravstvene koristi.
Seniori bi trebali težiti uravnoteženom vježbanju, uključujući aerobne aktivnosti, treninge snage i vježbe ravnoteže i fleksibilnosti. Ostajanje aktivne koristi starijima za fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje. Preporuke fizičkih aktivnosti za Amerikance za pokretne i zdrave starije osobe u osnovi su iste kao i za mlađe odrasle osobe.
Radite 150 do 300 minuta umjereno intenzivnih kardio aktivnosti tjedno; plus dvije sjednice tjedno aktivnosti treninga snage. Gdje se smjernice razlikuju, stres se stavlja na starije osobe kako bi se prepuštali treninzima ravnoteže, poput joge ili tai chija.
Aerobik niskog učinka
Mnoge aerobne aktivnosti slabog udara pogodne su za one starije od 70 godina, kao što su hodanje, plivanje i vožnja bicikla stacionara. Seniori mogu smatrati da je nisko i naslonjeno sjedalo nepomičnog stacionarnog bicikla udobnije i sigurnije za rad od uspravnog modela. Len Kravitz koji piše na Sveučilištu u Novom Meksiku preporučuje da se starije osobe uključe u vježbanje koje gura njihov otkucaj u rasponu koji ne iznosi više od 40 posto njihova maksimalnog broja otkucaja srca - dob odbijena od 220. To je posebno važno pitanje za one koji krhki ili su bili sjedeći.
Trening sigurne snage
Trening snage može utjecati na tipični gubitak mišićne mase koji se događa u starijoj dobi i može umanjiti rizik od padova i slomljenih kostiju. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, nikad nije kasno za početak. Prepoznali su da seniori koji provode trening otpora postižu slične dobitke kao i mlađi ljudi. Ručni utezi i pojasevi otpora sigurni su i učinkoviti oblici treninga snage za seniore.
Pozovite svog liječnika da vidite je li fizički sposoban za trening snage i za prvih par sesija možda bi bilo dobro da vas kondicijski profesionalac provede kroz poteze. Pilates i tai chi pomažu u izgradnji čvrstoće jezgre, jačanju vještina ravnoteže i poboljšanju raspona pokreta.
Izgradnja fleksibilnosti i ravnoteže
Za seniore je ključno da održavaju dobre vještine fleksibilnosti i ravnoteže kako bi umanjili rizik od padova. Joga i tai chi izvrsni su oblici nježne vježbe koji poboljšavaju fleksibilnost i ravnotežu. Joga i tai chi također pomažu jačanju mentalne svijesti i koncentracije, što može dodatno smanjiti rizik od padova i ozljeda. Poze i vježbe se mogu izmijeniti u skladu s fizičkim ograničenjima. Ove discipline mogu poboljšati samopouzdanje starijih osoba u sigurnom i neovisnom obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Biti fit nakon 70
Starije osobe sa srčanim problemima, dijabetesom, osteoporozom ili artritisom izloženi su većem riziku od zdravstvenih komplikacija od vježbanja, a zdravstveni radnik ih treba pažljivo nadzirati. Osobe starije od 70 godina osjetljivije su na ekstremne temperature, što ih dovodi u veći rizik od dehidracije, prekomjerne napetosti, toplotnog udara i hladnih ozljeda. Starije osobe trebaju pratiti broj otkucaja srca pomoću monitora za smanjivanje rizika od prekomjerne napona. Prilikom dizanja utega potrebno je pojačati pravilne tehnike disanja kako bi se spriječio pad krvnog tlaka.
