Ani mišići levator glavna su mišićna skupina koja čini vaše zdjelično dno, a koja stabilizira i podupire crijeva, mjehur i - kod žena - maternicu. Mnogi faktori mogu pridonijeti slabljenju zdjeličnog dna, poput prekomjerne težine, trudnoće i porođaja. Slaba karlica može dovesti do urinarne inkontinencije ili čak do propadanja zdjeličnih organa, kada organi ispadnu iz svoje ispravne pozicije u tijelu. Izvođenje Kegelovih vježbi moglo bi pomoći u jačanju mišića dna zdjelice.
Korak 1
Odlučite kada izvoditi Kegelove vježbe. Ove vježbe dna zdjelice stvarno se mogu izvoditi bilo gdje. Možete ih raditi dok vozite automobil ili sjedite za svojim stolom. Ako već sudjelujete u programu vježbanja, dodavanje istih u rutinu zaustavljanja tijekom istezanja može dobro funkcionirati. Uključivanje Kegelovih pokreta tijekom izvođenja temeljnih vježbi također preporučuju mnogi fitnes profesionalci.
Korak 2
Upoznajte mišiće dna zdjelice. Levator ani i ostali mali mišići čine sustav za podršku zdjeličnih organa. Da locirate ove mišiće, zategnite dno zdjelične regije kao da pokušavate zaustaviti protok urina. Za žene biste trebali osjetiti kako se vagina i rektum pomiču gore-nazad dok stežete mišiće dna zdjelice. Da biste bili sigurni da aktivirate mišiće, pokušajte ih ugovoriti sljedeći put kada mokrete i vježbate zaustavljanje protoka urina.
3. korak
Uključite više ponavljanja. Baš kao što biste radili ponavljanja tradicionalnih treninga snage, ponovite kontrakcije dna zdjelice i nadogradite na niz ponavljanja. Svaku kontrakciju izvodite polako, oduzimajući pet ili više sekundi da biste dovršili jedan Kegel i počnite s pet ponavljanja. Na kraju radite svoj put do 10 sekundi po Kegelu. Što duže zadržite kontrakciju, duže ćete se željeti odmarati između ponavljanja. Omjer vremena kontrakcije / mirovanja 1 prema 1 djeluje dobro.
4. korak
Izvođenje više setova. Nakon što možete udobno dovršiti 10 ponavljanja 10-sekundi Kegela, počnite izvoditi još jedan ili dva seta svaki dan. Rasporedite svoje garniture preko dana, ako je moguće, i iskušajte ih u različitim položajima.
5. korak
Sjeti se da dišeš. Važno je izbjegavati zadržavanje daha tijekom Kegelsa, posebno kada jednom počnete zadržavati kontrakcije. Nježno disanje nalik jogi - udisanje i izdisaj kroz nos - omogućuje ostatku tijela da se opusti i pomaže vam da se usredotočite na pokrete.
