Najčešći oblik ozljede prepone je naprezanje prepone. Ovo je mala suza u adduktorskim mišićima u unutarnjem preponskom području. Mnogi se sojevi sami zacjeljuju s početnim mirovanjem - nakon čega slijedi program rehabilitacijske vježbe. Ispružite ozlijeđenu prepone čim je možete podnijeti, prema Sveučilištu za medicinu sporta. Ako imate jaku bol ili bol u bubrezima ili testisima, prije vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Unutarnji dio bedara
Istezanje adduktora kuka jedna je od nježnijih vježbi ozljede post-prepona. U stvari, Sveučilište za medicinu sporta predlaže da napravite ovu vježbu prije nego što pokušate s napornijim pokretima. Lezite na pod i savijte noge tako da koljena pokazuju prema stropu. Polako odmaknite koljena jedno od drugoga dok ne osjetite istezanje u unutarnjim bedrima. Ne odskakujte i ne forsirajte pokret. Pokušajte izdržati noge 20 sekundi, a zatim ponovite tri puta, prema USM. Varijacija ove vježbe je da stopala i koljena stavite van, a zatim lagano prijeđete s boka na bok.
lunging
Lunging opterećuje prepone pa nije preporučljivo kod nedavnih ozljeda ili vrlo bolnih napora. Međutim, rastezanje ukosnica može pomoći radnim mišićima na unutarnjem dijelu bedara i unutar prepona. Kleknite na desno koljeno i postavite se u udoban, stabilan položaj. Lijeva noga treba biti savijena ispred vas, a stopalo ravno na podu. Postupno okrećite desnu nogu prema unutra dok desna noga nije savijena pod kutom od 90 stupnjeva, prema Atletskom savjetniku. Obje ruke stavite ravno na zemlju. Spustite kukove dolje prema podu sve dok ne osjetite rastezanje u području prepona. Ne odbijajte se u položaj. Držite najviše 20 sekundi, zatim prebacite noge i ponovite.
Fleksija kuka
Napredne vježbe za ozljede prepone koja su bliže izlječenju uključuju fleksiju kuka. To djeluje na preponaste mišiće, ali vrši veći pritisak na njih od osnovnih vježbi. Sjednite na klupu i stavite noge na pod, noge široke ramena. Podignite desnu nogu prema prsima i držite je 10 ili više sekundi. Lagano se spustite na pod. Prebacite se na drugu nogu i ponovite. Napravite pokret 30 puta na svakoj nozi, kaže Atletski savjetnik.
Vježbe otpora
Kako ozljeda prepona zacjeljuje i smanjuje se bol, vježbe otpora mogu još više pomoći u jačanju područja. Trake otpornosti su petlje od gume ili sličnog materijala. Vezajte jedan kraj nozi. Zavežite drugi kraj i čvrsto ga zatvorite u vrata. Jedna vježba otpora je produženje kuka. Pogledajte prema vratima s pojasom otpora na mjestu na desnoj nozi. Stanite ravno i povucite nogu izravno unatrag. Izbjegavajte savijanje koljena. Držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvo mjesto. Ovu vježbu napravite u tri seta od 10 ponavljanja, prema Sveučilištu za medicinu sporta.
