Vaša brzina otkucaja srca nije samo još jedan zdravstveni podatak koji ćete pratiti u svom dnevniku vježbanja - važan je pokazatelj koliko naporno tijelo radi tijekom trčanja.
Kako se intenzitet vašeg vježbanja povećava, povećava se i broj otkucaja srca. No, prejaki napori i previsoki porast broja otkucaja srca mogu zapravo oštetiti srce i dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.
Znanje kako izračunati siguran raspon otkucaja srca i učenje kako upravljati otkucajima srca kada postane previsok može vam pomoći u zaštiti od ovih potencijalno opasnih zdravstvenih problema. Uz to, održavanje prave zone otkucaja srca za vašu dob, spol i stil života ključno je za poboljšanje otkucaja srca tijekom trčanja i osiguravanje da vaš trening pomaže vašem srcu - ne boli.
Evo što trebate znati o sigurnim zonama otkucaja srca i što učiniti ako je vaš otkucaj srca previsok.
Izračunavanje zona otkucaja srca
Da biste izračunali svoj maksimalni i ciljani broj otkucaja srca, jednostavno oduzmite svoju dob od 220. Primjerice, 20-godišnji trkač očekivao bi maksimalni broj otkucaja srca od 200. Prema Američkoj udruzi za srce, ciljni otkucaji srca za umjereni intenzitet aktivnosti trebaju biti 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i 70 do 85 posto za energične aktivnosti. To je oko 100 do 170 otkucaja u minuti za 20-godišnjaka.
Važno je napomenuti: Starost, spol, razina stresa i određeni lijekovi mogu utjecati na vaše otkucaje srca i zone sigurne stope. Ako uzimate lijekove koji utječu na vaš rad srca, liječnik vam može pomoći razviti sigurnu rutinu vježbanja.
Nošenje pratilaca aktivnosti olakšava nadzor otkucaja srca tokom trčanja, ali ako nemate nosiv, možete ga provjeriti i ručno. Prvo upotrijebite savjete kažiprsta i srednjeg prsta da locirate puls na unutrašnjosti zgloba. Zatim odbrojite otkucaje srca u trajanju od 30 sekundi i pomnožite ih s dva kako biste odredili otkucaje u minuti.
Znakovi visokog otkucaja srca
Nebrojene su prednosti aerobne tjelovježbe - od smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti, jačih mišića i kostiju, do poboljšanog raspoloženja - ali previše naporan rad može dovesti do stresa na vašem srcu, plućima i mišićima i potencijalno dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Zato je važno nadzirati otkucaje srca tijekom trčanja i provjeriti da ne dostiže (ili premašuje) vaš maksimalni broj otkucaja srca.
Uz praćenje rada srca pomoću alata za praćenje aktivnosti ili ručno, pazite i na neugodne simptome kao što su:
- Svijetlost ili vrtoglavica
- Mučnina
- Bol u prsima
Važno je napomenuti: Vježbanje u vrućem, vlažnom vremenu također može povećati rad srca na potencijalno opasne razine, zato uvijek provjerite temperaturu i vlažnost zraka prije nego što krenete na trčanje. Ako se pripremite, možete vam osigurati da ste pravilno odjeveni i hidrirani za trčanje po toplom vremenu.
Poboljšanje brzine otkucaja srca tijekom trčanja
Ako vam je čitanje otkucaja srca prebrzo ili počnete osjećati vrtoglavicu, mučninu ili dah tijekom daha, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste ga smanjili na siguran, ugodan domet.
Smanjite svoj intenzitet. Usporavanje tempa ili odmori od hodanja između intervala mogu vam pomoći da zadržite dah, pa vam tijelo efikasnije može dostaviti krv bogatu kisikom u srce, organe i mišiće. Kako smanjujete intenzitet, ciljajte na niži raspon vašeg ciljanog otkucaja srca, odnosno oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Možete isprobati i "test testa" - ako možete govoriti bez poteškoća, snizili ste intenzitet na sigurnu razinu.
Vježbajte tehnike dubokog disanja. Pokazano je da duboko disanje, često nazivano "trbušnim disanjem" ili "dijafragmatičnim disanjem", usporava rad srca i smanjuje krvni tlak. Ako vam je otkucaja srca previsoka, prestanite trčati, pronađite ugodno mjesto za sjedenje i pokušajte duboko disati kroz nos dok se trbuh ne proširi, a zatim izdahnite kroz nos ili usta. Ponavljajte dok vam srce ne uspori.
Izbjegavajte stimulanse prije trčanja. Stimulansi, poput kofeina ili nikotina, i alkohola mogu pridonijeti dehidraciji, što može staviti dodatni stres na srce. Ako prije trčanja morate popiti jutarnju šalicu kave, prije ponovnog trčanja obavezno je hidratizirajte pijući 8 unci vode i 6 do 8 unci tijekom trčanja.
Pojačajte aerobnu kondiciju. To nije trenutno popravljanje, ali povećavanje vaše aerobne kondicije je od vitalnog značaja za poboljšanje otkucaja srca dok trčite. Zašto? Aerobna tjelovježba - lagana aktivnost koja se može održati u dužem vremenskom razdoblju - ojačava srce, omogućavajući mu da učinkovitije pumpa krv. Zauzvrat, vaše srce neće trebati kucati tako brzo kada ste u mirovanju ili tijekom aktivnosti. Neke uobičajene aerobne vježbe uključuju trčanje, hodanje, plivanje ili vožnju biciklom.
Osjećaj lagane glave, mučnine ili daha tijekom trčanja može biti zastrašujući, ali srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili rad srca i osjećali se bolje. Ako ste novi u vježbanju, pazite da ne pretjerate. Započnite s 10 do 15 minuta vježbanja, koje postupno povećavaju trajanje, i ciljajte na donji kraj vaše ciljne zone otkucaja srca, odnosno oko 50 posto vašeg maksimuma.
