Vježbe raditi prije spavanja koje pomažu u sagorijevanju masnoća u trbuhu

S neprestanim prepunim popisima obaveza, nekih dana može se osjećati nemogućim stisnuti se u vježbanje do kasno uvečer. Srećom, možete biti sigurni (kazna je namjera) da vježbanje nekoliko sati prije spavanja može dovesti do kalorija i vjerojatno neće previše utjecati na vaš san (samo nemojte to činiti prije skoka u krevet).

Ako se ne možete stisnuti u treningu tijekom dnevnog vježbanja, vježbanje prije spavanja može pomoći promicanju dobrog sna i sagorijevanju masti. Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ako želite razbiti znoj prije spavanja, certificirani osobni trener SJ McShane ima nekoliko kratkih vježbi za isprobavanje kod kuće. Ovaj redoslijed povećat će vaše otkucaje srca nekim potezima visokog intenziteta, zatim nekoliko mirnijih koraka koji će vam pomoći pri uklanjanju stresa prije spavanja. (Bonus: Povećavanje sna i smanjenje stresa korisno je i kada pokušavate smanjiti trbuhu.)

Vježbanje prije spavanja za sagorijevanje masti

Dok ne možete primijetiti smanjenje masnoća u trbuhu, uključivanje neke vježbe prije nego što pogodite sijeno može vam pomoći smanjiti tjelesnu masnoću. Ne samo da vaš trening može podmetati kalorije, već također može poboljšati san, što može dovesti do brzine i pospješiti daljnji gubitak masti. Iako su dijeta i tjelovježba ključ iza gubitka kilograma, vaš san igra veliku ulogu u pomaganju u regulaciji tjelesne težine, prema američkom Vijeću za znanost i zdravlje.

Ne samo da san utječe na vašu ukupnu težinu, već i na postotak tjelesne masnoće, pokazala je studija iz veljače 2018. objavljena u časopisu Sleep . U malom osmotjednom istraživanju pojedincima je dodijeljena 1.450 kaloričnih dijeta (što je manje od 325 kalorija od uobičajenih). Dok je svih 36 sudionika izgubilo oko sedam kilograma, oni koji su spavali izgubili su više masnoće, dok su oni koji su spavali manje izgubili više mišića.

Iako se obično ne preporučuje vježbanje noću (jer povećana energija može ostati budna), metaanaliza u veljači 2019. objavljena u Sportskoj medicini sugerira da može biti točno suprotno. Nakon pregleda 23 različita istraživanja, istraživači su otkrili da ne postoje čvrsti dokazi koji bi sugerirali da večernja tjelovježba negativno utječe na san.

U stvari, istraživači su otkrili da večernja tjelovježba može povećati brzo kretanje očiju (REM), najdublji i konačni ciklus spavanja, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Međutim, želite izbjeći vježbanje manje od sat vremena prije spavanja.

Najbolje vježbe za obavljanje prije spavanja

Ako želite sagorjeti nešto masnoće i poboljšati san, pokušajte s ovom brzom HIIT vježbom prije nego što se uključite u noć. Sve započinje s nekoliko poteza visokog intenziteta i prijelaza na one manje udare koji će vam kasnije pomoći da kimnete, kaže McShane.

1. Lunge skok

1. Stanite s razmakom kukova u razmaku od stopala.
2. Izvodeći jednu nogu naprijed, savijte se u koljenu, spuštajući se dok suprotno koljeno ne lebdi malo iznad zemlje.
3. Koristeći ruke da dobijete zamah, uskočite u zrak i prebacite noge prije slijetanja.
4. Dok slijetate, suprotna noga trebala bi biti ispred.

Ponavljanja: napravite što više ponavljanja 60 sekundi. Odmorite se minutu i izvedite tri runde.

2. Skoči čučanj

1. Stanite s nogama na udaljenosti od ramena.
2. Šarke za bokove i spustite se u čučanj kao da sjedite na stolici.
3. Podignite glavu, prsa i ramena natrag.
4. Koristeći ruke da dobijete zamah, uskočite što više možete.
5. Spustite se u čučanj i ponovite, brzo odskakujući.

Ponavljanja: napravite što više ponavljanja 60 sekundi. Odmorite se minutu i izvedite tri runde.

3. Čučanj tijela i težine

1. Stanite s razmaknutim nogama, a nožni prsti usmjereni prema zidu ispred.
2. Ispružite ruke u duljini ramena ispred tijela.
3. Duboko udahnite i čučnite leđima ravno dok vam bedrena kost nije paralelna s podom.
4. Udahnite i preokrenite pokret, vraćajući se u stojeći položaj.

Ponavljanja: 15

4. Stacionarni salon

1. Stanite ravno s rukama na bokovima paralelno s ramenima.
2. Držeći leđa ravno, ispružite tijesnu nogu naprijed i savijte se u koljenu.
3. Cilj je da koljena i nožni prst budu paralelni.
4. Položaj zadržite 5 sekundi i polako se uspravite tako da noge ponovo spojite.

Ponavljanja: 15 na svakoj nozi

5. daska

1. Ruke posadite izravno ispod ramena malo šire od širine ramena.
2. Ozemljite prste u pod i istisnite glutese da stabilizuju svoje tijelo. I vaše noge bi trebale raditi - pazite da ne zaključate ili hiperekstenzirate koljena.
3. Držite vrat i kralježnicu u neutralnom položaju gledajući mjesto na podu oko stopala iznad ruke. Glava vam treba biti u skladu s leđima.

Ponavljanja: Držite 20 sekundi.

Završite s nekim potezima do uklanjanja stresa

Kao i kod svakog vježbanja, nakon što se ubrzate otkucaji srca, važno je da se ohladite i pustite da se tijelo polako vraća u stanje mirovanja. Možda biste htjeli malo prošetati dok vam se brzina otkucaja srca ne smanji, a zatim napravite neka od ovih strija. Usredotočite se na duboko udisanje kroz i kroz nos, držeći svako protezanje 20 do 30 sekundi.

1. Sjedeći prema naprijed

1. Sjednite s ispruženim nogama ravno ispred sebe.
2. Pružite prste (ili gležnjeve ili potkoljenice) kako biste istegnuli stražnji dio nogu.

2. Oko igle

1. Lezite na leđa i prekrižite desni gležanj na vrhu lijevog koljena / bedara.
2. Zgrabite lijevo bedro i povucite ga prema prsima.
3. Ne zaboravite učiniti obje strane.

3. Pozira djeteta

1. Sa sve četiri četvorice prebacite težinu natrag tako da vam stražnjica počiva na dnu stopala.
2. Ispružite ruke ispred sebe i prsa pritisnite prema zemlji.