Debela koljena mogu vas držati u hlačama ili dokolenkama tijekom cijele godine, jer ne želite bosi noge u kratkim hlačama ili mini suknji. Da biste smanjili bočne dijelove koljena, morate se upustiti u sveobuhvatni program mršavljenja. Ne možete izdvojiti ni jedno područje za mršavljenje, ma koliko vas to mučilo. Masnoća oko koljena može biti tvrdoglava, ali s vremenom će se roditi kad postanete mršavi kroz zdravu, dijelom kontroliranu dijetu i vježbanje cijelog tijela.
Način na koji se događa gubitak masnoće
Vaše tijelo pohranjuje masti u masnim stanicama u obliku triglicerida. Te masne stanice talože se u džepovima po cijelom tijelu - u bokovima, bedrima, trbuhu i nadlakticama, ali i u području koljena.
Ne možete izravno koristiti pohranjene trigliceride za gorivo. Kad vaše tijelo osjeti da mu treba više energije, primjerice kada jedete manje i više se krećete, neke od tih triglicerida pretvara u masne kiseline i glicerol radi energije. Gdje na tijelu sagorijevate masno tkivo, ovisna je o genetici, ali to nije nužno iz mjesta na kojem trenutačno vježbate. Na primjer, masnoće sa trbuhom ne sagorijevate mrvicama. Ako imate pohranjene visceralne masnoće oko unutarnjih organa zbog kojih vam trbuh nabrekne, tu masnoću ćete najvjerojatnije koristiti kad vježbate i jedete pravilno zbog svojih visoko metaboličkih i upalnih svojstava. Potkožnu masnoću, poput one oko koljena, teže je izgubiti. Vaše se tijelo drži za slučaj nužde.
Obično možete očekivati da će mast koju ste nagomilali nedavno biti prva koju izgubite. Dakle, ako su vam koljena postala deblja, kad ste stekli posljednje suvišne kilograme, vjerojatno će se rano spustiti u program mršavljenja. Ako ste, međutim, uvijek imali debele noge i masnoću na koljenima, možda je to jedno od posljednjih mjesta na kojima primjećujete gubitak.
Znanost dokazuje da ne možete smanjiti mjesto
1971. godine Annals of Internal Medicine objavio je studiju u kojoj se nije vidjela razlika između slojeva potkožnog masnog tkiva na desnoj i lijevoj ruci tenisača, usprkos igračima koji su jedan krak češće koristili za trening i igru. Mnoge studije od tada potvrđuju da trening na licu mjesta nije moguć, uključujući nedavnu objavljenu u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research za 2013. godinu. Sudionici su radili svoju ne-dominantnu nogu sa stotinama ponavljanja prešanja nogu tri puta tjedno tijekom osam tjedana. Unatoč vježbi, noga nije pokazala značajne promjene u masnoj masi ili postotku masti u odnosu na nogu koja nije napravila mnogo posla. Međutim, sudionici su izgubili masti u gornjem dijelu tijela. Ovo istraživanje potvrđuje da mast ne možete ciljati na bokovima koljena; smanjit će se samo kad vaše tijelo gubi masnoću u cijelom.
Stvaranje deficita kalorije
Da biste tijelo doveli u stanje koje sagorijeva skladištene masti za gorivo, morate stvoriti manjak kalorija. To znači da tijekom dana pojedete manje kalorija nego što ih koristite. Tijekom tjedan dana, ako je taj dnevni deficit bio između 500 i 1.000 kalorija, možete očekivati da ćete izgubiti od 1 do 2 kilograma - jer 3.500 kalorija čini jednu kilogramu.
Prvo odredite koliko kalorija trebate za održavanje težine. Internetski kalkulator ili dijetetičar može vam pomoći u tome uzimajući u obzir vašu veličinu, dob, razinu aktivnosti i spol. Zatim planirajte dodavati dovoljno tjelesne aktivnosti kako biste sagorjeli dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno i smanjili dnevne kalorije za 250 do 500 kalorija. Međutim, nemojte pojesti manje od 1200 kalorija ili ćete izgubiti vrijednu mišićnu masu - možda zastoj metabolizma - i vjerojatno ćete se suočiti s prehrambenim nedostatkom.
Odabir kvalitetne hrane za mršavljenje
Obroci koji pune i nutritivno su čvrsti, podržavaju gubitak kilograma i dobro zdravlje. Niti jedna hrana neće sagorjeti masnoću u koljenu, ali držanje povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina, nezasićenih masti i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti može vam pomoći smanjiti kalorije i izgubiti masnoću tijekom cijelog. Preskočite prženu hranu i prerađene grickalice. Meso pecite, pecite ili pecite na zdravim, niskokaloričnim pripravcima, a umjesto flaširanih preljeva i umaka začinite svježim biljem, običnim začinima, agrumima, ocatom i maslinovim uljem.
Obroci za doručak mogu se sastojati od zobene kaše s bobicama i obranog mlijeka ili jaja s povrćem i sirom s niskim udjelom masti. Na ručku popijte veliku zelenu salatu s preljevom odreskom odreska ili tuniranom vodom s prilogom voća, ili sendvič od puretine s salatama, rajčicom i senfom i jogurtom s malo masnoće. Ili poslužite piletinu s roštilja ili pečenu s malo slatkog krumpira i brokule ili tofu s miješanim prženim gljivama, mrkvom i špinatom s smeđom rižom kao jela za brzu pripremu. Kad je to moguće, večeru pripremite kod kuće, a ne da jedete vani; Dijelovi restorana obično su napuhane i mogu sadržavati ekstrafinirane žitarice, zasićene masti i šećer koji narušavaju vaše ciljeve mršavljenja.
Premjestite više kako biste sagorjeli kalorije
Kardiovaskularna tjelovježba koja pokreće najveće mišiće kako bi podigla vaš otkucaj srca pomaže sagorijevanju kalorija i pridonijeti vašem kalorijskom deficitu. Radite barem 250 minuta tjedno da biste smršavili značajnu težinu savjetuje Američki fakultet za sportsku medicinu. Razvijajte svoj intenzitet i trajanje tijekom vremena. Ako previše radite, prerano, može uzrokovati izgaranje i ozljede - što definitivno neće vam pomoći da izgubite kilograme kako biste smanjili masnoću u koljenu.
Brzo hodanje, jogging, biciklizam, kickboxing i plesna aerobika svi se računaju kao kardiovaskularne aktivnosti, plus pomažu u tonusu mišića bedara i mišića koji okružuju koljena. No ton ipak neće biti uočljiv sve dok ne ispustite suvišnu masnoću koja pokriva ove mišiće.
Trening snage također igra važnu ulogu u mršavljenju. Kad izgradite mišiće, lagano podižete metabolizam. Kada ne trenirate snagu, ali imate kalorijski deficit, 25 posto izgubljene kilograme dolazi iz mišića i na taj način smanjuje metabolizam. Što je veći metabolizam, više kalorija sagorite u mirovanju, pa je lakše stvoriti manjak kalorija.
Ciljani trening samo jedna mišićna skupina ograničava količinu mršave mišićne mase koju dodate. Sveobuhvatan program je najbolji. Radite sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno u danima koja nisu uzastopna. Napravite barem jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe za prsa, ruke, leđa, ramena, noge, bokove i trbušnjake. Kako napredujete, mogu se uvesti dodatni setovi, povećana težina i nove vježbe.
Ciljane vježbe za koljena
Vaša koljena su složeni zglobovi s nekoliko mišićnih dodataka. Definicija mišića oko koljena dolazi od snažnih kvadricepsa i potkoljenica - mišića bedara - i mišića tela. Izvođenje vježbi za noge koje djeluju na glavnim mišićima bedara i mišića ovih mišića može donijeti više definicije ovim mišićima, tako da izgledaju tonizirano i zategnuto kada gubite kilograme i odvlače vas od bilo kakve uporne masnoće oko bokova. Jačanje mišića koji okružuju koljeno štite i zglob od ozljeda. Koljeno je najveći zglob u tijelu, zato pažljivo radite dok izvodite vježbe koje zahtijevaju da se savije, produži i podnese težinu.
Izvedite podizanje nogu, čučnjeve, pojačanja i ekstenzije nogu da biste radili mišiće na bedrima i glutenama. Ove ciljane vježbe nogu ipak ne pomažu da sagorite tonu kalorija, stoga ne ovisite samo o njima kako biste stvorili manjak kalorija.
