Jačanje je puno više od težine koju možete premjestiti na čučnju. Zapravo, zvjezdana snaga se može izvesti bez ijednog od tih utega. Vježbe s tjelesnom težinom - poput push-up-a, čučnjeva i sit-up-a - mogu dovesti do ozbiljnih dobitaka. Bonus: Ne morate spakirati svoju teretanu.
Ali samo zato što ne posežete za vagom ne znači da su pokreti tjelesne težine totalni povjetarac. Na primjer, uzmite push-up. Potisci su jedan od najpouzdanijih testova relativne tjelesne snage okolo.
Međutim, treba vremena da se izgradi do višestrukih. Ovdje se stručnjaci bave pravilnom push-up tehnikom i nizom osnovnih vježbi koje će vam pomoći da razvijete potrebnu snagu push-up-a.
Započnite s nagibom prema nagibu
Ako ne radite push-up pravilno, nećete iskoristiti prednosti izgradnje mišića. Možda zvuči temeljno, a to je zato što jest - vaš oblik je temelj na kojem počivaju vaši rezultati.
Za početak, upustite se u stvari s nagibom prema nagibu, kaže Barryjev instruktor Bootcamp Chris Lewarne. "Dodana visina vašem potisku izvlači dio težine s gornjeg dijela tijela", kaže on. Što je veća površina na kojoj stavite ruke, lakše će se izvoditi push-up.
- Ruke postavite u razmaku ramena na povišenoj površini poput stolice, kutije ili stola s nogama na podu.
- Savijte laktove i spustite prsa, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
- Pritisnite povratak na početak.
Vježbajte pravilan push-up obrazac
Nakon što svladate nagibe na donjim i donjim površinama, spremni ste napredovati u stvarnom dogovoru. Za osnovni push-up, držite ruke malo šire od širine ramena, a posebnu pažnju obratite na to da leđa i vrat držite ravno (tako da glava ne visi dolje) s bokovima i trupom u liniji.
Saggy oblik jedna je od najčešćih zamka koje se guraju i smanjuje zahvat stabilizirajućih mišića poput trbušnjaka i oblina. "S pravilnim temeljnim angažmanom vaš život postaje lakši, a broj ponavljanja postaje veći", kaže Lewarne.
Dok podižete tijelo, usredotočite se na stavljanje težine s vanjske strane ruke, a ne na dlanove, navika koja može dovesti do ozljede zgloba. Čuvajte trbuh dok redovito dišete. Da biste iskoristili puni raspon pokreta push-up-a, prsa bi vam trebala pasti na pod ili ući u centimetar od njega.
Savjet
6 Vježbe za izgradnju snage za potisak
Da biste poboljšali svoje poteškoće s vremenom, potrebna vam je čvrsta čvrstoća gornjeg dijela tijela, izdržljivost i kontrola tijela. A da biste to postigli, morate u svoj režim uključiti prave vježbe.
Da biste poboljšali svoju push-up tehniku, sjetite se dva R-a: reda i otpora. Na primjer, redovi s bučicama, kabelima i mjerilima rade mišiće kralježnice koji stabiliziraju vaše push-up. Druge vrste treninga s otporom, bilo da preferirate slobodne utege ili kuglice za medicinu, pomažu vam da prilagodite svoju fleksibilnost, izdržljivost i ravnotežu - tri su ključa za bolju potisak.
Ovdje Lewarne nudi šest različitih vježbi koje pomažu u jačanju mišića prsa, jezgre i ruku aktiviranih tijekom pokreta
Kretanje 1: Red Barbell
- Držite dizalicu s dlanovima okrenutim prema dolje tako da su vam zglobovi, laktovi i ramena u ravni.
- Podignite šipku s police ili poda, nagnite se naprijed prema bokovima i leđa držite ravno s laganim zavojem u koljenima.
- Spustite traku prema podu dok vam laktovi nisu potpuno ravni, a zatim je povucite prema sternumu zadržavajući ravna leđa.
- Polako spustite šipku u početni položaj.
Ponavljanja: 10
Pokret 2: Skrivanje bicikla
- Lezite na leđa i podignite koljena da formiraju kut od 90 stupnjeva u zglobovima kuka i koljena. Rukama podignite stražnji dio glave i gornji vrat.
- Podignite desno rame prema lijevom koljenu. Istovremeno ispružite desnu nogu.
- Ponovite na suprotnoj strani. Pomičite se polako i metodično kako biste izvukli najviše aktivacije mišića.
Broj ponavljanja: 20
Kretanje 3: Most glutena
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala bi trebala biti ravna na zemlji, a pete jedno stopalo od stražnjice.
- Vozite bokovima gore držeći gornji dio leđa, glavu i ruke na zemlji. Što se više možete pritisnuti kukovima, teže će vam gluteni raditi i sve će se više rastezati fleksori kuka.
- Polako spustite se natrag do zemlje.
Ponavljanja: 14
Kretanje 4: Superman Plank
- Započnite u visokoj dasci. Ruke hodajte prema naprijed koliko mogu ići bez da prsa, bokovi ili koljena dodirnete zemlju.
- Držite dasku dok god možete, zahvaćajući prsa, rešetku i jezgru.
- Držite 20 do 30 sekundi.
Ponavljanja: 3, s odmorom od 30 sekundi
Pomicanje 5: Dipice tricepsa
- Sjednite na klupu ili stolicu. Ruke stavite iza sebe tako da su prsti okrenuti prema naprijed. Postavite pete na drugu klupu ili na pod.
- Podignite se tako da su vam ruke ravne i to je početni položaj. Zatim se spustite dok ruke nisu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Pritisnite unazad do početnog položaja.
Ponavljanja: 12
Kretanje 6: Komandosi
- Počnite s podlakticom.
- Privucite jezgru, pritisnite desni dlan na zemlju i podignite se na visoku dasku, dovodeći i lijevi dlan u zemlju. Držite 2 sekunde.
- Za početak zavijte dolje, dolje najprije desnim laktom, a zatim lijevim. Potrudite se da smanjite ljuljanje i zadržite kvadrat kukova.
Ponavljanja: 14, naizmjence između kojih se ruka vodi svaki put.
Kako povećati broj Push-Ups koje možete učiniti
Lewarne sugerira vidjeti koliko možete učiniti prije nego što se licem spustite na pod. "Od tamo nastojite izvršiti 80 posto svog maksimuma u 3 do 4 seta (čak i ako je to jedan za sada)", kaže on. "Na dnevnoj bazi pratite imate li još malo u spremniku kako biste dodali repera u svaki set i pratili koliko punih push up prozora, ekscentričnih push up prozora i push up up koljena možete učiniti."
Učinite Push-Ups izazovnijim
Ako ste već savladali pravilnu formu i glatko, ravnomjerno tempo s potpunim rasponom pokreta otiskujete push-up, spremni ste za prelazak na izazovnije varijacije.
Podignite noge na šipku, klupu, stepenicu ili stolicu za odbacivanje. Što je viša visina, to je veći izazov i mišićno angažiranje (iako niže uzvisine čine bolji posao radeći gornji dio pete, dok viši naglašavaju prednje strane ramena).
