Sportaši i oni koji žele dodati mršavu mišićnu masu trebaju više proteina od prosječne osobe, a stručnjaci kažu da je unos kroz vašu prehranu bolji od punjenja dodacima. Nabavite čašicu najboljih namirnica kako biste unosili 200 grama proteina dnevno, kako biste održali svoju energiju visokom i povećali snagu.
Savjet
Cilj jesti 30 do 45 grama proteina uz svaki obrok, zajedno s grickalicama bogatim proteinima prije spavanja, povećati mišićnu masu i poboljšati snagu.
Zahtjevi za bjelančevinom dnevno
Treba li vam 200 g proteina dnevno? Harvard Health Publishing kaže da je minimalna količina proteina koju biste trebali jesti dnevno, ili preporučeni dodatak prehrani (RDA), 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Za brzu referencu množite težinu u kilogramima s 0, 36. Na primjer, ako težite 150 kilograma, to bi bilo 54 grama proteina, što je očito znatno manje od prehrane od 200 g proteina. RDA je samo onaj minimum koji biste trebali jesti da se ne razbolite, a ovisno o ciljevima i razini aktivnosti, vjerojatno će vam trebati više proteina.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, sportaši, bodybuilderi ili oni koji žele dodati mršavu mišićnu masu trebaju puno više proteina od ove. Preporučuje se da sportaši dnevno trebaju dobiti 1, 2 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To bi značilo da ako težite 220 kilograma i aktivni ste, onda je dijeta od 200 g proteina prava za vas. Većina sportaša i onih koji teže 250 kilograma neće trebati slijediti proteine od 200 g; međutim, imajte na umu da će vam i dalje trebati više od RDA.
Koliko proteina po obroku?
Važno je izdvojiti količinu proteina koju pojedete tokom svakog obroka, radi maksimalne koristi, a istraživanje je preciziralo koliko je najbolje ako tražite izgradnju mišića. Članak iz prosinca 2016. u časopisu Clinical Nutrition utvrdio je da obroci s između 30 i 45 grama proteina, koji se jedu nekoliko puta dnevno, pružaju idealnu količinu povezanu s povećanjem ili održavanjem mršave tjelesne mase.
Volite li za užinu noćiti? Kako se ispostavilo, to možda i nije loše, ako vam je užina bogata proteinima. Članak iz lipnja 2015. u časopisu Journal of Nutrition utvrdio je da muškarci koji su jeli 27, 5 grama proteina prije spavanja povećali su mišićnu masu i poboljšali snagu, u usporedbi s onima koji to nisu učinili. Ako želite kasni međuobrok, pobrinite se da je to visoko proteinska grickalica, poput goveđeg mlijeka ili kremastog bobica quinoa parfait.
Hrana s visokom količinom proteina
Bez obzira slijedite li 200g proteinske prehrane ili vam je potrebno puno manje od toga, dolje navedena hrana je puna hranljivih proteina. Prema klinici Mayo, dobivanje proteina iz hrane bolje je nego dodavanje dodataka prehrani, a suprotno onome što mislite, ne morate se stavljati na odrezak svaki obrok, jer postoji nekoliko načina da uđete svoje proteinske ciljeve.
Slijede hrana s bjelančevinama, s prehrambenim količinama, prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima:
- 3 unce pastrve, tune ili lososa: 21 grama proteina
- Posluživanje govedine od tri unce: 22 grama proteina
- 3 unce piletine: 19 grama proteina
- 3 unce puretine: 24 grama
- 1 unca goveđeg mlijeka: 13 grama
- 1 unce sjemenki bundeve: 6 grama
- 1 šalica skute: 27 grama proteina
- 1 jaje: 6 grama
- ¼ šalica badema: 7 grama
- 1 šalica kuhanog graha: 16 grama
- 1 žlica maslaca od kikirikija: 7 grama
- 1 šalica kuhane leće: 18 grama
- 1 šalica brokule: 3 grama
- 1 šalica kvinoje: 8 grama
- 15-inčna posuda nemasnog grčkog jogurta: 12 grama
- 1 šalica graha edamame: 14 grama
- 1 šalica kokosovog mlijeka: 5 grama
- 1 šalica mlijeka s malo masnoće: 8 grama
- Proteinski muffini od borovnice: 20 grama
- Tost od špinata i feta avokada na keto kruhu: 13 grama
- Proteinske palačinke s kikirikijevim maslacem: 21 grama
Do cilja od 200 g proteina možete doći i do smoothieja prepunog hranjivih sastojaka. Dodajte sastojke bogate proteinima kao što su grčki jogurt, maslac od kikirikija, bademov maslac i kokosovo mlijeko te pijte piće kao zamjenu za obrok ili međuobrok.
Bilo da pokušavate jesti 200 g proteina dnevno ili samo pokušavate povećati unos proteina, odbacite suplemente i nastavite se napajati kombinacijom nemasnog mesa bogatog proteinima, ribe, orašastih plodova, mliječnih proizvoda i povrća za izgradnju i održavanje mršava mišićna masa.
