Uporni sportaši oslanjaju se na pravilnu prehranu kako bi postigli optimalne performanse i oporavak. Suboptimalna prehrana može dovesti sportaše do ozbiljnih zdravstvenih ishoda koji utječu na hormone, koštanu masu, snagu, energiju i rizik od ozljeda. Shodno tome, vrlo je važno da sportaši koji izdržavaju izdržljivost troše odgovarajuće kalorije u pravim udjelima ugljikohidrata, proteina i masti kako bi podržali svoje svakodnevne aktivnosti.
Preporuke ugljikohidrata
Uporni sportaši oslanjaju se na ugljikohidrate kao glavno gorivo tijekom vježbanja, a to zahtijeva odgovarajuće zalihe i vanjsku opskrbu. Sportaši koji vježbaju jedan do pet sati dnevno zahtijevaju dnevni unos od 6 do 12 grama po kilogramu tjelesne težine, povećavajući se s trajanjem vježbanja. Prema Clinical Sports Nutrition, prije aktivnosti, sportaši koji izdržavaju izdržljivost trebali bi potrošiti 200 do 300 grama ugljikohidrata kako bi napunili svoje zalihe i spriječili glad. Tijekom vježbanja, sportaši bi trebali konzumirati 30 do 90 grama ugljikohidrata na sat. Američko dijetetsko udruženje preporučuje energetska pića, gelove ili banane kao dobre izvore ugljikohidrata. Nakon vježbanja, ugljikohidrate treba konzumirati odmah kako bi se potaknuo oporavak. Primjeri hrane bogate ugljikohidratima su kruh, zobene pahuljice, čokoladno mlijeko i voće.
Preporuke o proteinima
Protein pruža samo mali dio energije potreban za dugotrajno vježbanje, ali je presudan u podršci razvoju i oporavku mišića. Potreban vam je protein kako biste održali ravnotežu između propadanja mišića i sinteze, kako biste spriječili ozljede i potaknuli obnavljanje mišića. Uporni sportaši trebali bi dnevno konzumirati 1, 2 do 1, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, s naglaskom na konzumiranje proteina u roku od sat vremena vježbanja. Konzumiranje namirnica bogatih proteinima neposredno prije i za vrijeme vježbanja može doprinijeti probavnim smetnjama. Sportaši bi trebali konzumirati visokokvalitetne bjelančevine poput mesa, mlijeka i sojinih proizvoda.
Preporuke za masti
Američko dijetetsko udruženje kaže da, sportašima, u pravilu, trebaju biti uneseni dijetalni unosi masti koje čine 20 do 35 posto dnevnih kalorija. I sportaši i ne sportaši trebali bi naglasiti izvore mononezasićenih i polinezasićenih masti, poput biljnih ulja, masnih riba i avokada, minimizirati unos zasićenih masnih izvora kao što su maslac i slanina i izbjegavati trans masti, koje se nalaze u komercijalnim pecivima i margarinu, uopće, Prije sportskog događaja, spriječite probavne smetnje izbjegavajući hranu s visokom masnoćom.
Uzorak obroka
Preporuke će se razlikovati ovisno o spolu, težini i aktivnosti sportaša, ali za vrlo aktivnog sportaša izdržljivosti, primjerni plan obroka može sličiti na slijedeće: započnite s doručkom, uključujući voćni smoothie i maslac od kikirikija na tostu od cijelog pšenice, nakon čega slijedi granola bar i voće za užinu. Ručak može uključivati pileći sendvič, voćnu i zelenu salatu ili salatu od tjestenine nakon čega slijedi grickalica žitarica i mlijeka. Večera se može sastojati od piletine, riže, slatkog krumpira, zelenog povrća i mlijeka, zatim jogurta i bobica za desert. Osim toga, sportašima je za vrijeme vježbanja potrebno dovoljno vode i ugljikohidrata koji se mogu opskrbiti kroz sportski napitak, a slijedi i obrok nakon treninga, poput čokoladnog mlijeka.
