Ograničavanje unosa ugljikohidrata za mršavljenje ima dugu povijest, koja seže gotovo 200 godina. U novije vrijeme planovi poput Atkinsa i Južne plaže popularizirali su prehranu s malim udjelom ugljikohidrata, kojom ograničavate potrošnju ugljikohidrata, a zatim ih postupno dodajete.
Kad prvi put krenete u plan s niskim udjelom ugljikohidrata, vjerojatno ćete vidjeti rezultate mršavljenja za nekoliko tjedana. Nadalje, možete udariti na visoravni, a prianjanje će nekim ljudima dugoročno biti teško. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da li je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata prava za vas.
Savjet
Za tjedan dana od kada ste započeli s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste početi vidjeti promjene na svojoj ljestvici. Međutim, neke od tih prvih kilograma mogu imati težinu vode, a ne masti.
Brojanje ugljikohidrata
Na dijeti s malo ugljikohidrata računajte ugljikohidrate umjesto kalorija. U početnim fazama planova jedete samo 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno, za razliku od 130 grama koje preporučuje Institut za medicinu za sve odrasle osobe.
Primjerice, u fazi indukcije klasične Atkinsove prehrane - najpoznatijeg plana s malo ugljikohidrata - konzumirate samo 20 grama dnevnih „neto“ ugljikohidrata, ukupni gram ugljikohidrata u hrani umanjen za grame vlakana. Dijeta također ograničava vrstu ugljikohidrata koju možete jesti, omogućavajući uglavnom zeleno povrće bez škroba. Voće, grah i orašasti plodovi su isključeni do druge faze, i to tek u malim količinama. Nećete vidjeti nikakvog škrobastog povrća ili žitarica sve do treće faze, što se ne događa dok ne postignete i zadržite ciljanu težinu mjesec dana.
Dijeta South Beach, također popularni plan s malo ugljikohidrata, manje je restriktivna od Atkinsa tijekom 1. faze, omogućavajući vam neke mahunarke, grah i orašaste plodove, ali do 2. faze nije dopušteno voće, škrob ili slatka hrana bilo koje vrste.
Brzi početni rezultati
Ograničeni unos ugljikohidrata smanjuje cirkulirajuću glukozu - preferirani izvor energije vašeg tijela. Kad je glukoza niska, vaše se tijelo okreće skladištenim mastima za gorivo. Na taj način, uklanjanje škrobastog povrća poput krumpira i rafiniranih ugljikohidrata poput pekarskih proizvoda, tjestenine, kruha i soda rezultira gubitkom težine za većinu ljudi u roku od dva tjedna - pogotovo ako su ugljikohidrati prethodno bili hrana koja je bila gotova. I, jer ste većinu ugljikohidrata u svojoj prehrani zamijenili unosom proteina i masti, izgubili ste kilograme bez osjećaja gladi. Tako brzo postizanje rezultata moglo bi vas potaknuti da nastavite sa svojim planom s malo ugljikohidrata.
Ne provjeravajte ljestvicu prečesto. Kada tijekom treninga sa niskim udjelom ugljikohidrata trenirate snagu, gubit ćete masnoću i dobijati mišiće, pa može izgledati kao da ne postignete rezultate kada zakoračite na vagu. Upotreba mjerača vrpce ili procjena postotka tjelesne masti jednom mjesečno može dati precizniju sliku kako se vaši napori smanjuju.
Visoravan
Većina početne težine koju gubite na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata je težina vode, a gubitak kilograma obično usporava nakon prvih par tjedana. Dijeti s niskom razinom ugljikohidrata često se žale na udaranje u visoravni na kojem uopće ne osjećaju gubitak kilograma ili razočaravajuće rezultate. U jednom istraživanju, objavljenom u časopisu New England Journal of Medicine u svibnju 2003., ispitanici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata imali su bolje rezultate mršavljenja od konvencionalnih dijete u dobi od tri i šest mjeseci, ali u 12 mjeseci razlike u mršavljenju je bila beznačajna.
Možda će vam trebati preispitati hranu koju ste dodali natrag u režim rada ako rezultati zastoj. Možda jedete previše voća ili orašastih plodova ili se prepuštate prerađenim poslasticama poput muffina i kolačića koji se prodaju na tržištu kao "nisko-ugljikohidrata". Također, možda ćete biti previše masti ili ne obraćate pažnju na veličine posluživanja.
Čimbenici života poput nedovoljnog sna, previše stresa i premalo vježbanja također mogu utjecati na vaše rezultate. Ako unosite više kalorija nego što sagorijevate, možda ćete na kraju dobiti na težini - čak i ako su sve kalorijski tehnički niske emisije ugljikohidrata.
