Nemate vremena doći u teretanu? Nema problema. Noge možete ojačati, čak i ne ustajući iz kreveta. Kao dodatni bonus, ove vježbe također jačaju vaše ab mišiće i mišiće koji podržavaju kralježnicu dok pomičete noge.
Koristite svoju tjelesnu težinu za otpor, ali ako ih želite otežati, možete dodati malo utega u gležnju. Započnite s 10 ponavljanja svake vježbe i radite do tri serije zaredom.
Četveronožna dizala nogu
Četveronožne dizanje nogu jača mišiće na prednjoj, stražnjoj i bočnoj strani bedara.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa. Savijte lijevo koljeno i stavite potplat na madrac. Držeći desno koljeno ravno, a stopalo usmjereno prema stropu, podignite desnu nogu najmanje toliko visoko kao lijevo koljeno. Polako ga spustite prema dolje.
Krenite na desnu stranu. Savijte lijevo koljeno i posadite stopalo na zavoj iza desnog koljena. Držeći desno koljeno ravno, podignite nogu prema stropu, a zatim spustite leđa prema dolje. Tijekom ovog pokreta trebali biste osjetiti kako se mišići unutarnjeg dijela bedra stežu.
Rolajte na trbuh. Držeći desno koljeno ravno, stisnite stražnjicu i podignite nogu prema stropu. Ne dopustite da vam kukovi slegnu s kreveta.
Konačno, prebacite se na lijevu stranu s nogama složenim jedna na drugu. Podignite desnu nogu prema stropu, koljeno držite ravno. Ponovite na suprotnoj nozi.
mostovi
Mostovi jačaju mišiće stražnjice. Ove vježbe lako možete napredovati kako se poboljšava vaša snaga.
KAKO TO UČINITI: Savijte koljena i stopala postavite ravno na krevet. Stisnite mišiće stražnjice, pritisnite ih kroz pete i podignite kukove s kreveta što je više moguće. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim spustite leđa prema dolje. To otežajte tako da jednu nogu držite ravno prema stropu, dok premoštavate suprotnu nogu.
Podiže potpeticu
Podizanje potpetica jača mišiće tele.
KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju mosta. Pritisnite kuglu nogu dok pete ne silaze s kreveta. Trebali biste osjetiti kako se mišići u tijelu stežu. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim spustite leđa prema dolje.
Klizne pete
Klizne pete jačaju mišiće na prednjem dijelu vašeg kuka. Ako se pravilno izvode, također pomažu u jačanju donjeg trbuha.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa. Zategnite donji trbuh povlačenjem trbuha prema kralježnici. Držite ovaj položaj tijekom vježbe. Savijte desno koljeno i gurnite desnu petu prema stražnjici što je više moguće. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim polako kliznite prema dolje. Ponovite na suprotnoj strani.
